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A adoção de um estilo de vida saudável, nomeadamente de uma alimentação equilibrada, com um consumo adequado de alimentos, quer a nível de quantidade, quer a nível de qualidade, tem um papel fundamental na prevenção/combate de carências e/ou excessos alimentares, sendo crucial para melhorar o estado de saúde.
Neste contexto, surgiu a Roda dos Alimentos, um instrumento de Educação Alimentar destinado à comunidade em geral, que indica as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos que deve consumir.
O seu formato em forma de roda deve-se à mais fácil identificação e associação a um prato de refeição, ajudando a reproduzir as recomendações na prática alimentar do dia-a-dia.
Como interpretar a roda dos alimentos?
A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos de alimentos (cereais e derivados, carne, pescado e ovos, leguminosas, hortícolas, fruta, gorduras e laticínios e derivados), os quais estão agrupados de acordo com as características nutricionais e semelhanças entre si.
Além destes 7 grupos, no centro da roda encontra-se a água, de modo a salientar a sua importância no âmbito de uma alimentação saudável.
Como referido anteriormente, a Roda estabelece as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos do mesmo grupo, de modo a garantir os 3 pilares fundamentais da alimentação saudável: completa, variada e equilibrada.
Para a alimentação ser completa, deverá incluir todos os grupos de alimentos diariamente; para ser variada, deverá incluir os diferentes alimentos dentro de cada grupo; para ser equilibrada, deverá respeitar as porções indicadas pela roda para cada grupo de alimentos.
Porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos: porções
1. Porções diárias recomendadas
No que diz respeito às porções diárias recomendadas, estas são estabelecidas de acordo com as necessidades individuais de cada individuo.
No entanto, no momento de aplicação das porções à sua prática alimentar deverá ter sempre em consideração vários fatores pessoais, como o sexo, a idade, estado fisiológico, prática de exercício físico, entre outros.
As porções inferiores serão indicadas para crianças dos 1 aos 3 anos de idade, correspondendo a cerca de 1300 Kcal, enquanto as porções superiores destinam-se a homens fisicamente ativos e rapazes adolescentes (correspondem a cerca de 3000Kcal), visto que são aqueles que apresentam necessidades energéticas e nutricionais mais elevadas.
Já as porções intermédias são as adequadas à restante população, correspondendo a um plano alimentar de cerca de 2200Kcal.
- Cereais Derivados e Tubérculos – 4 a 11 porções (28%)
- Hortícolas – 3 a 5 porções (23%)
- Fruta – 3 a 5 porções (20%)
- Lacticínios e derivados – 2 a 3 porções (18%)
- Carne, Pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções (5%)
- Leguminosas – 1 a 2 porções (4%)
- Gorduras – 1 a 3 porções (2%)
2. Água
No centro está presente a água, que deve ser consumida diariamente, numa quantidade que deve variar entre 1,5 a 3L.
A Água desempenha um papel fundamental no organismo, sendo parte constituinte de todos os alimentos. No entanto, e tal como para as porções dos restantes grupos de alimentos, as necessidades de água variam de acordo com vários fatores, como a temperatura ambiente, condições climáticas, alimentação e prática de atividade física.
Mais uma vez, para as crianças as doses serão mais baixas, enquanto para adolescentes e homens ativos serão mais elevados. Para saber qual a quantidade que necessita para o seu caso específico, deverá guiar-se pela cor da sua urina. Quando ela for transparente e sem cheiro, estará a beber a quantidade adequada.
Porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos
Além das porções diárias recomendadas, também os equivalentes entre alimentos são importantes de conhecer, de modo a poder variar a sua alimentação sem comprometer as quantidades/doses necessárias.
Vejamos os equivalentes por grupo de alimentos.
1. Cereais, derivados e tubérculos
No grupo dos cereais, derivados e tubérculos, os alimentos são fornecedores primordiais de hidratos de carbono, o principal substrato energético das células.
A que corresponde 1 porção?
- 1 Pão (50g)
- 1 Fatia fina de broa (70g)
- 1 ½ Batata – tamanho médio (125g)
- 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
- 6 Bolachas – tipo Maria/água e sal (35g)
- 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) ou 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
2. Hortícolas
No grupo dos hortícolas, incluem-se os alimentos que fornecem boas quantidades de vitaminas, minerais e fibras.
A que corresponde 1 porção?
- 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
- 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
3. Fruta
No grupo da fruta, à semelhança dos legumes, incluem-se alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, fornecendo ainda hidratos de carbono simples.
A que corresponde 1 porção?
- 1 Peça de fruta – tamanho médio (160g)
4. Lacticínios e derivados
Segue-se o grupo dos lacticínios e derivados, onde se incluem alimentos ricos em proteína de elevado valor biológico e minerais, nomeadamente o cálcio.
A que corresponde 1 porção?
- 1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml)
- 1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
- 2 Fatias finas de queijo (40g)
- ¼ Queijo fresco – tamanho médio (50g)
- ½ Requeijão – tamanho médio (100g)
5. Carne, pescado e ovos
Neste grupo incluem-se alimentos que não fornecem hidratos de carbono, sendo constituídos essencialmente por proteína de alto valor biológico e gordura, principalmente saturada no caso da carne vermelha e ovos, e polinsaturada (ácidos gordos ómega-3) no caso do peixe.
A que corresponde 1 porção?
- Carnes/pescado crus (30g)
- Carnes/pescado cozinhados (25g)
- 1 Ovo – tamanho médio)
6. Leguminosas
No grupo das leguminosas incluem-se alimentos que são boas fontes de hidratos de carbono e proteína de médio valor biológico, assim como vitaminas, minerais e fibra.
A que corresponde 1 porção?
- 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
- 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
- 3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas
(80g)
7. Gorduras
Por último, o grupo das gorduras, inclui os alimentos ricos em gordura, quer de origem animal, como de origem vegetal.
A que corresponde 1 porção?
- 1 Colher de sopa de azeite /óleo (10g)
- 1 Colher de chá de banha (10g)
- 4 Colheres de sopa de nata (30 ml)
- 1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Posto isto, e agora que já conhece as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos, comece já hoje a planear a sua alimentação e a respeitar as diretrizes da roda.
No entanto, e como as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos são gerais, é sempre importante consultar um nutricionista para saber quais as porções que se aplicam ao seu caso em específico, de modo a prevenir, de forma mais rigorosa, carências e excessos nutricionais.
