Apesar de a resistência física ser um conceito muito abrangente e ser dependente da atividade em questão (um maratonista comparado a um futebolista, por exemplo), podemos defini-la pela capacidade que o corpo tem de resistir à fadiga durante um esforço físico prolongado.
Para otimizar esta capacidade, será importante incluir na sua rotina a prática regular de exercício físico, nomeadamente o treino cardiovascular e o treino de força.
Resistência física: o treino cardiovascular
O treino cardiovascular é definido com a capacidade de realizar atividade física de forma dinâmica com intensidade moderada a alta por períodos de tempo prolongados, envolvendo grandes grupos musculares.
O método mais aceite para classificar a capacidade do sistema cardiovascular é através da avaliação do VO2 máximo. Este reflete a capacidade máxima de captação e utilização de oxigénio pelo organismo e é considerado um importante indicador de saúde.
Com base no valor do VO2 máximo, poderemos classificar se a pessoa se encontra dentro do valor recomendado de acordo com a faixa etária e género, podendo também servir para prescrever a intensidade de treino.
A frequência cardíaca, por se relacionar linearmente com o VO2, é também um método amplamente usado por ser mais prático de monitorizar em qualquer máquina de cardio ou até com um frequencímetro conectado com um relógio ou um telemóvel. Contudo, se o objetivo do treino for desenvolver a capacidade anaeróbia, este não será um bom indicador.
Outra desvantagem de usar a frequência cardíaca para monitorizar a intensidade, especialmente em atividades intervaladas, é não responder de forma instantânea ao aumento da intensidade (se costuma usar um frequencímetro, provavelmente já reparou neste atraso).
Para otimizarmos a nossa capacidade cardiovascular, poderemos usar:
Métodos contínuos
Manter a uma intensidade constante ao longo do tempo de treino. Este método tem como objetivo principal o desenvolvimento da via metabólica aeróbia.
Métodos intervalados
O método intervalado poderá ser prescrito com duas perspetivas: intercalando períodos de intensidade moderada com baixa para pessoas com um condicionamento físico baixo, não conseguindo manter uma intensidade moderada de forma contínua (geralmente pessoas idosas ou com alguma doença crónica) ou intercalando períodos de alta intensidade com descanso passivo ou ativo, mais conhecido por high intensity interval training (HIIT). Este método é eficaz para desenvolver quer a via metabólica aeróbia quer a anaeróbia.
Resistência física: treino da força resistente
A força de resistência é uma componente das diferentes formas de manifestações de força, descendente da força máxima, e define-se como a capacidade do sistema neuromuscular realizar movimento de média a longa duração, resistindo o maior tempo possível à fadiga.
Neste sentido, será essencialmente com cargas baixas a moderadas que conseguiremos desenvolver esta capacidade, visto que, com cargas mais próximas da força máxima, iremos estimular outro tipo de adaptações. Apesar deste enquadramento, a força máxima vai ser um fator que poderá influenciar a força de resistência. Para percebermos esta influência, vamos dar o seguinte exemplo:
Pessoa X: realiza no supino 1 repetição máxima com 100kg. Em termos teóricos, e sabendo que existe uma relação entre o aumento do número de repetições e a redução da carga, esta pessoa vai realizar cerca de 15 repetições máximas com 65 kg (65% do peso máximo).
Se a pessoa X aumentar a sua força máxima para 110 kg, independentemente de treinar a sua força de resistência, vai também aumentar o numero de repetições com os 65 kg testados anteriormente, aumentando então a sua força de resistência.
Daí, ser necessário perceber que as “caixinhas” das diferentes manifestações de força, que podemos ver na figura 1, estão relacionadas umas com as outras e que não podemos olhar para cada uma delas de forma completamente isolada, havendo alguma transferência de benefícios de umas para as outras. Contudo, se o objetivo passa por melhorar uma das capacidades em específico, as diretrizes de treino deverão ser aplicadas.
A avaliação da força resistente é simples de se realizar, podendo ser realizada em qualquer exercício, selecionando uma determina percentagem de carga (ex. 50% 1 RM) e realizar o maior numero de repetições possível. Com o aumento do tempo de treino, se para a mesma carga realizarmos um maior numero de repetições, significa que melhoramos a nossa força resistente.
Figura 1 – Formas de manifestação de força.
Do ponto de vista fisiológico, podemos então dividir as adaptações em função do local das mesmas:
Adaptações centrais
Estas serão essencialmente a nível cardiovascular ou pulmonar e poderemos enumerar algumas, tais como o aumento do débito cardíaco, alteração da morfologia do coração, aumento do volume sanguíneo ou a melhoria dos músculos respiratórios.
Adaptações periféricas
Estas adaptações ocorrerão essencialmente dentro do músculo e alguns exemplos são o aumento da densidade mitocondrial, aumento da capilarização, aumento da concentração de miglobina ou alterações enzimáticas.
Estas adaptações são transversais às duas modalidades de treino (força resistente e cardiovascular) visto que as duas se baseiam em manter um esforço prolongado no tempo e o músculo não saber identificar se está a fazer força contra um peso ou fazer força contra o chão para nos impulsionar para a frente (no caso da corrida, por exemplo).
Tudo vai depender da intensidade e duração do exercício. No entanto, pensando do ponto de vista prático, e se o objetivo passa por aumentar a capacidade cardiovascular, acaba por ser mais conveniente utilizar exercícios mais clássicos (corrida, caminhada, bicicleta, remo, etc) visto que utilizam grandes grupos musculares, não têm uma exigência técnica elevada e ser possível associar uma métrica (potência ou velocidade) ao VO2 máximo e prescrever com base nesse valor de forma objetiva.
O mesmo se aplica no sentido inverso. Caso queiramos obter adaptações periféricas aeróbias num grupo muscular em específico, poderá então fazer sentido trabalhar o mesmo num regime de força resistente, apesar de esta abordagem não ser comum e provavelmente só fazer sentido em condições muito particulares. Isto porque, com o treino cardiovascular, essas adaptações também ocorrerão a nível periférico e não apenas a nível central.
Será importante salientar que, para termos melhorias na resistência física, não deverá treinar apenas a força de resistência, visto que esse patamar de intensidade não é o mais adequado para desenvolver a força máxima, um importante indicador de saúde.
Neste sentido, se é uma pessoa que está a começar a sua prática de exercício físico e não tem nenhum problema articular que a possa limitar, poderá começar por treinar com uma carga moderada e um maior número de repetições (força resistente) mas será recomendado que ao longo do tempo vá progredindo na magnitude da carga, reduzindo naturalmente o número de repetições, para que possa aumentar a sua força máxima.
Resistência física: treino concorrente
Para que a resistência física seja a ideal, será então importante ter um equilíbrio entre uma boa capacidade cardiovascular e um bom nível de força. O treino que engloba estas duas componente é chamado de treino concorrente, englobando em simultâneo o treino de força com o treino aeróbio.
Esta metodologia, apesar de ser a recomendada para a manutenção e melhoria dos níveis de saúde, apresenta algumas particularidades, nomeadamente na redução nos ganhos de força (comparando com o treino de força isolado), especialmente se o volume e intensidade do treino aeróbio for elevado. Nas adaptações ao treino aeróbio, este efeito negativo não parece ser relevante.
Assim, para que desenvolva uma boa resistência física, é recomendado incluir treino aeróbio e treino de força de forma equilibrada ao longo da sua semana e ter atenção à ordem com que o faz, realizando em primeiro lugar aquele que procura enfatizar na sessão de treino.
Em suma, a resistência física é uma capacidade essencial para que as tarefas do dia a dia não sejam um desafio. Para isto, é recomendado a prática de exercício físico de forma regular, incluindo o desenvolvimento da aptidão cardiovascular e da força. Para que possa enquadrar estas duas vertentes de treino na sua rotina, é recomendado que consulte um profissional de exercício físico para que as possa adaptar às suas particularidades.
