Como maximizar o rendimento desportivo através da alimentação?

Quando o assunto é a maximização do rendimento desportivo, a alimentação é um fator crucial, sendo já amplamente reconhecida a importância da nutrição desportiva para a performance.

De facto, para otimizar o seu rendimento desportivo e resultados, o atleta deverá adotar estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o treino, de forma a otimizar os resultados, promover os processos de adaptação e recuperação entre sessões de treino/competição.

Neste sentido, especial enfoque deve ser dado na ingestão de hidratos de carbono, uma vez que sua disponibilidade como substrato para o músculo e sistema nervoso central torna-se um fator limitante em sessões com duração superior a 90 minutos.

A inclusão de hidratos de carbono na refeição antes do treino tem como objetivo “encher” as reservas de glicogénio muscular e hepático, visto que este é o grande fornecedor energético do músculo, e prevenir a fome e a hipoglicemia durante o treino.

Esta refeição deverá incluir alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono de absorção lenta, no sentido de assegurar uma libertação gradual de energia e permitir que o organismo queime gordura mais rápido durante o tempo de treino, evitando picos de glicemia.

As recomendações preconizadas apontam para uma ingestão de 1–4g hidratos de carbono/kg peso corporal, os quais deverão ser consumidos 1–4 horas antes do exercício (4 horas antes se for uma refeição principal e 1,5 horas antes se for uma refeição mais leve, como um lanche ou pequeno-almoço).

Como exemplos de alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta temos o pão integral, os cereais integrais, a aveia, o arroz e a massa mal cozidos, a batata-doce e as leguminosas.

Além disso, deve conter também alimentos com baixo teor de gordura e de fibra, e com conteúdo moderado em proteína de forma a evitar distúrbios gastrointestinais.

Em caso de atletas de competição, nos dias anteriores à mesma, parece ser consensual preconizar uma dieta com o aporte energético habitual, em que os hidratos de carbono fornecem 65 a 70% da energia, obtida essencialmente à custa de produtos amiláceos.

Imediatamente antes do treino, nem todos os estudos são unanimes em apontar vantagens que justifiquem a ingestão de hidratos de carbono, embora exista alguma evidência que demonstra que o rendimento desportivo pode ser aumentado entre 7 a 20% com a ingestão de uma pequena refeição rica em hidratos de carbono cerca de 45 minutos a 1 hora antes do treino.

Por outro lado, existe uma pequena percentagem de atletas que sofrem sintomas de hipoglicemia reativa nos primeiros momentos de exercício, caso ingeriam hidratos de carbono tão próximo do momento do treino ou competição.

A principal causa para esta reação parece ser uma elevada sensibilidade à insulina.

Neste sentido, a experimentação individual é fundamental para determinar se existe ou não vantagem em ingerir esta pequena refeição.

Durante o exercício, os hidratos de carbono são um combustível de primordial importância, sendo a sua taxa de utilização variável em função da intensidade do exercício.

De facto, a energia proveniente da glicose fornecida através do sangue e do glicogénio muscular é insuficiente para o exercício físico de longa duração.

Para contornar este problema, o músculo consome ácidos gordos provenientes dos triglicerídeos, de modo a que o glicogénio muscular não seja disponibilizado para a corrente sanguínea e seja exclusivamente utilizado para a contração muscular.

Neste sentido, a ingestão de hidratos de carbono durante o treino pode aumentar o rendimento desportivo por ajudar a manter a glicemia e as altas taxas de oxidação de hidratos de carbono, poupando glicogénio hepático e muscular.

Sabe-se também que a oxidação de hidratos de carbono exógenos parece ser limitada pela absorção intestinal, uma vez que o transportador responsável pela absorção dos mesmos satura quando chegam quantidades elevadas ao intestino.

Para aumentar a taxa de absorção de hidratos de carbono externos poderão ser utilizados diferentes tipos de hidratos de carbono (por exemplo glicose e frutose), os quais são absorvidos por transportadores diferentes, diminuindo a probabilidade de saturação dos transportadores.

Por outro lado, um aumento na ingestão de hidratos de carbono na dieta promove um aumento no número de transportadores intestinais. Daqui se depreende que o intestino é adaptável e poderá ser treinado para conseguir absorver uma quantidade crescente de hidratos de carbono.

Em provas com duração superior a duas horas torna-se também essencial a reposição da água e sais minerais que se perdem pela transpiração, por exemplo através de uma bebida desportiva isotónica.

Para exercício com duração entre 30 minutos a 1 hora não é necessário ingerir hidratos de carbono durante o treino.

Além da própria ingestão, o ato de bochechar com hidratos de carbono parece ser suficiente para obter os mesmos benefícios no rendimento desportivo.

Efetivamente, parecem existir uns recetores na cavidade oral que detetam a presença de hidratos de carbono (mas não adoçantes artificiais) e, consequentemente, ativam áreas específicas no cérebro, diminuindo a perceção de esforço e fadiga e, consequentemente, melhorando a performance.

Por último, importa referir que esta melhoria no rendimento desportivo parece ser mais significativa num atleta em jejum comparativamente ao bochecho num atleta que ingeriu uma refeição pré-treino.

A ingestão de hidratos de carbono depois do treino é o fator que mais influencia a reposição das reservas de glicogénio e, consequentemente, a recuperação. Desta forma, a presença de hidratos de carbono na refeição de recuperação torna-se primordial.

A quantidade de hidratos de carbono que parece maximizar a taxa de reposição das reservas de glicogénio muscular é de 1,2g/kg/hora ou de 0,8g hidratos de carbono/kg/hora juntamente com 0,2-0,4g proteína/kg/h, sendo que 0,24g/kg deverá ser de alto valor biológico.

A ingestão simultânea de proteína e hidratos de carbono permite aumentar a eficiência do armazenamento do glicogénio muscular, provavelmente por estimular uma maior secreção de insulina.

Além da quantidade de hidratos de carbono, fazer refeições mais frequentes parece otimizar a reposição do glicogénio muscular, particularmente durante as primeiras horas após o exercício.

Assim, quando o intervalo entre sessões de treino é curto (inferior a 8h), o atleta deverá ingerir hidratos de carbono tão cedo quanto possível. Quando existe mais tempo, o objetivo é atingir a quantidade total diária em hidratos de carbono.

No caso dos hidratos de carbono a ingerir depois do treino, devem ser de moderado a elevado índice glicémico, de modo a que a sua absorção e reposição das reservas de glicogénio sejam rápidas e que o pico insulínico provocado estimule também absorção da proteína e a síntese de novo tecido muscular.

Como exemplos de alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida temos o pão branco, o arroz e a massa bem cozidos, a batata e a fruta.