Refeições rápidas e saudáveis: nunca foi tão fácil (e saboroso) ser saudável

Quem disse que comer bem e de forma saudável implica várias horas na cozinha ou um conjunto muito limitado de opções? Nada disso! O que não faltam são ideias de refeições rápidas e saudáveis, absolutamente saborosas. E (a melhor parte!) simples e muito práticas de preparar. Veja só!

1. Esparguete de curgete com pesto de abacate e camarão

Tipo:saudável; almoço; jantar.

Ingredientes

• 5-6 curgetes médias (cerca de 1200g) espiraladas (cortadas em espaguete)
• ¾ c. de chá de sal
• 1 abacate maduro
• 1 chávenas (cheia) de folhas de manjericão frescas
• ¼ de chávena de pistachos sem casca e sem sal
• 2 c. de sopa de sumo de limão
• ¼ c. de chá de pimenta moída
• ¼ de chávena de azeite virgem extra + 2 c. de sopa
• 3 dentes de alho picados
• Cerca de 450g de camarão cru (21/25) descascado e abertos a meio
• 1 a 2 c. de chá de tempero para marisco Old Bay

Modo de preparação

• Para esta receita vai precisar apenas de cerca de 35 minutos para ter este prato pronto. Começar por cortar as curgetes com o espiralizador, de forma a obter fios (semelhantes a esparguete). Colocar depois a curgete espiralada num escorredor, temperar com sal (metade da quantidade) e enxaguar abundantemente com água.
• Deixar a escorrer durante 15 a 30 minutos e ao fim desse tempo espremer ligeiramente para remover o excesso de água.
• Enquanto a curgete escorre, preparar o pesto de abacate. Colocar no processador de alimentos o abacate, o manjericão, os pistachos, o sumo de limão, a pimenta e o restante sal. Picar tudo e depois juntar ¼ de chávena de azeite e voltar a triturar até obter um creme suave e reservar.
• Aquecer uma colher de sopa de azeite numa frigideira ou Wok em lume médio.
• Juntar o alho e deixar fritar durante cerca de 30 segundos.
• Acrescentar o camarão e temperar com os condimentos Old Bay e deixar cozinhar, durante 3 a 4 minutos, mexendo de vez em quando, até o camarão estar cozinhado e depois transferir para uma taça grande.
• Juntar o restante azeite à frigideira ou Wok e cozinhar o esparguete de curgete, mexendo cuidadosamente. Deixar cozinhar cerca de três minutos.
• Transferir para a taça onde já tem os camarões, juntar o pesto de abacate e envolver tudo.

Tempo de preparação:aproximadamente 30 a 45 minutos.

2. Coxa de frango com legumes grelhados

Tipo:saudável; almoço; jantar.

Ingredientes

• 1 coxa de frango
• Tomate chucha pequeno q.b.
• Curgete q.b.
• Orégãos q.b.
• 1 c. de sopa de azeite
• Sumo de limão e sal q.b.

Modo de preparação

• Mais uma ideia para as suas refeições rápidas e saudáveis. Temperar a coxa de frango com sal, pimenta e orégãos, deixe marinar durante alguns minutos e depois colocar a grelhar.
• Entretanto, cortar a curgete às rodelas e temperar, juntamente com os tomates chuchca, com sal e pimenta.
• Pincelar os legumes com azeite e colocar a grelhar.
• Quando a coxa estiver bem assada dos dois lados, retirar e acompanhar com os legumes grelhados, salpicados com sumo de limão. Simples!

Tempo de preparação:aproximadamente 30 a 45 minutos.

3. Tarte de abóbora com requeijão e espinafres

Tipo:saudável; almoço; jantar.

Ingredientes

• 1 kg de abóbora butternut
• 200g de requeijão
• 30g de farinha
• 1 c. de chá de sal
• Pimenta e noz-moscada q.b.
• 3 ovos médio
• 30g de miolo de noz
• 1 (170g) embalagem de folhas de espinafres
• 1 (230g) placa de massa quebrada refrigerada

Modo de preparação

• Começar por pré-aquecer o forno, na função estática, a 180 º C.
• Cortar a abóbora ao meio e colocar num tabuleiro com a parte cortada virada para cima e deixar cozinhar durante cerca de 30 minutos.
• Entretanto, colocar o requeijão numa taça e juntar a farinha, o sal e uma pitada de pimenta moída e noz-moscada. Desfazer o requeijão com um garfo e misturar com os restantes ingredientes.
• De seguida, acrescentar os ovos e misturar bem.
• Depois, à parte, picar grosseiramente o miolo de noz.
• Retirar a abóbora do forno, remover as pevides e a casca e esmagar a polpa com um garfo.
• Juntar a polpa da abóbora à mistura de requeijão, adicionar as folhas de espinafres e as nozes picadas e misturar bem.
• Forrar uma tarteira (com rebordo alto) com a placa de massa para tarte, picar o fundo com um garfo e rechear com a mistura de requeijão e abóbora.
• Levar ao forno e deixar cozinhar durante cerca de 40 minutos.

Tempo de preparação:aproximadamente 80 a 90 minutos.

4. Hambúrguer de atum anabólico

Tipo:saudável; almoço; jantar.

Ingredientes

• 112g de atum em água (escorrido)
• 1 ovo
• 20g de farinha de arroz
• Cebola, pimentos picados q.b.
• Temperos a gosto (pimenta caiena, alho em pó, picante, por exemplo)

Modo de preparação

• Numa taça misturar todos os ingredientes e envolver bem.
• Depois, moldar em forma de hambúrgueres e deixar repousar no frigorífico durante cerca de 30 minutos ou mais (mas este passo não é obrigatório).
• Por fim, cozinhar numa frigideira com um pouco de óleo de coco até ficar douradinho.
• Depois só falta montar o seu hambúrguer. Pode usar pão ou bagels e completar com queijo mozzarella, alface ou espinafres baby… enfim, a imaginação é o limite. Mas mantenha as suas opções saudáveis.

Tempo de preparação:aproximadamente 30 minutos.