Refeições para a semana: sugestões apetitosas e saudáveis de segunda a sexta

O domingo é sempre um bom dia para começar a pensar e a preparar as suas refeições para a semana. Está na altura de se antecipar e pensar nas refeições com mais qualidade e tranquilidade. Estas sugestões que apresentamos de seguida, são para almoço ou jantar. Algumas já são completas, enquanto outras podem servir de acompanhamento.

Refeições para a semana

Refeições para a semana: Segunda-feira

1. Legumes ao forno

– Ingredientes –

• 600g de beringela
• 400g de courgette
• 1 cebola roxa
• 1 cebola branca
• 1/2 pimento vermelho
• 10 tomates-cereja
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
• 10g de manjericão fresco
• 1 colher de sopa de tomilho desidratado
• 2 colheres de sopa azeite
• 1 colher de chá de paprika fumada
• 1/2 colher de chá de paprika picante
• 1/4 colher de chá de sal

– Modo de preparação –

1. Lave a courgette, as beringelas, as cebolas, os tomates, o pimento e o manjericão.
2. Corte a courgette e as beringelas em rodelas de 1 cm, corte as cebolas em quatro e o pimento em pedaços.
3. Tempere com sal as fatias das beringelas e deixe descansar por 20 minutos, após esse tempo passe por água corrente.
4. Pré-aqueça o forno a 220°C.
5. Numa assadeira disponha as fatias de courgette e beringela, tempere de ambos os lados com as paprikas e a pimenta moída na altura.
6. Junte as cebolas, os tomates, o pimento, polvilhe-os com parika, pimenta moída na altura e sal. Finalmente, coloque o tomilho e o manjericão.
7. Noutra assadeira ou forre de papel de alumínio com a parte brilhante virada para dentro e transfira os legumes por camadas. Por último regue com azeite.
8. Dobre o papel de alumínio de forma que fique bem fechado.
9. Leve ao forno por 30 minutos, na prateleira mais baixa, se quiser os legumes mais macios, após desligar o forno deixe a assadeira dentro até a hora de servir.
10. A sugestão é que sirva bem quente, acompanhado de bife de frango.

2. Salada de peito de peru

– Ingredientes –

• Folhas a gosto (alface, rúcula, acelga e agrião)
• 1/2 lata de milho verde
• 1/2 chávena de peito de peru aos cubos
• Repolho roxo
• Cenoura ralada
• 3 colheres de sopa de cebola cortada em fatias muito finas
• 1 colher de sopa de pimento vermelho cortados em cubinhos bem pequenos

– Ingredientes para o molho –

• 2 colheres de chá de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre
• Sal q.b.

– Modo de preparação –

1. Forre o fundo de uma saladeira com as folhas. De seguida, acrescente o repolho e a cenoura ralada.
2. Misture os demais ingredientes numa taça à parte e sirva delicadamente sobre a salada.
3. Para o molho, bata vigorosamente todos os ingredientes com uma colher. Regue a salada e sirva.

Refeições para a semana: Terça-feira

1. Camarões com legumes

– Ingredientes –

• 1 chávena de camarões sem cabeça e sem casca
• Sumo de ½ limão
• ½ pimento picado
• 1 chávena de cebolinhos picados
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho amassados com uma pitada de sal e pimenta preta
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 chávena de brócolos
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada
• 1 chávena de espinafres

– Modo de preparação –

1. Numa taça, misture o sumo do limão e o alho ao camarão e reserve.
2. Num tacho, refogue a cebola e o pimento com um fio de azeite até que fique dourado. Adicione o camarão e deixe cozinhar. Quando ele tiver ganhado cor, junte os vegetais (cenoura, espinafres e brócolos) e tape a panela.
3. Espere 5 minutos e apague o lume, adicione os cebolinhos e volte a tapar por mais 3 minutos. Depois, sirva.

2. Salada de grão, atum, abacate e brócolos

– Ingredientes –

• 60g de grão cozido
• 1/2 lata de atum ao natural
• 1 tomate maduro
• 1 cebola roxa
• Salsa e coentros picados q.b.
• 40g de abacate maduro pequeno
• 80g de brócolos cozidos
• 1 colher de sopa de azeite
• Sumo de limão ou vinagre balsâmico
• Sal marinho (opcional)
• Pimenta preta (opcional)

– Modo de preparação –

1. Numa taça de servir, misture o grão com o atum, ramos pequenos de brócolos, o tomate e a cebola aos cubos. Depois, junte a salsa e os coentros.
2. De seguida, corte o abacate no sentido do comprimento, retire o caroço e corte a polpa em pequenos cubos. Salpique com sumo de limão, para evitar que oxide e escureça. Transfira o abacate para a taça.
3. Para finalizar, misture tudo e tempere com um fio de azeite e sumo de limão ou vinagre balsâmico, e ainda sal marinho e pimenta preta, se gostar.

Refeições para a semana: Quarta-feira

1. Bifinhos de peru à Lagareiro

– Ingredientes –

• 400g de bifes de peru
• Sumo de 1 limão
• 4 dentes de alho
• 3 colheres de sopa de azeite
• 3 batatas grandes
• 2 cebolas pequenas
• 1 raminho de coentros
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.

– Modo de preparação –

1. Tempere os bifes com o sumo de limão, os alhos esmagados, metade do azeite, sal e pimenta. Reserve.
2. Coza as batatas com a casca em água abundante, temperada com sal. Depois de cozidas, descasque-as e reserve.
3. Corte as cebolas em gomos e leve ao lume a saltear com o resto do azeite.
4. Corte as batatas cozidas ao meio e junte-as às cebolas, juntamente com a marinada dos bifes. Deixe ferver e transfira para um tabuleiro. Leve a meio do forno a 180°C, por 20 minutos.
5. Entretanto grelhe os bifes de ambos os lados e corte-os em tiras, não muito finas. Envolva com as batatas e a cebola e polvilhe com os coentros picados. Leve a meio do forno, por mais cinco minutos e sirva.

2. Ceviche de Pescada

– Ingredientes –

• 1 cebola picada
• 1/2 pimenta caiena picada
• 2 colheres de sopa de cebolinhos
• 4 colheres de sopa de azeite
• 3 limões
• 500g de pescada em cubinhos
• Sal q.b.
• Pimenta preta moída q.b.

– Modo de preparação –

1. Misture todos os ingredientes numa taça.
2. Sirva imediatamente ou cubra com papel-filme e deixe no frigorífico até a hora de servir.

Refeições para a semana: Quinta-feira

1. Panquecas recheadas com molho de salmão

– Ingredientes para a massa –

• 2 ovos
• 1 e 1/2 chávena de leite
• 1 colher de chá de azeite
• 1/2 colher de chá de sal
• 3/4 de chávena de farinha de trigo integral
• 3/4 de chávena de farinha de trigo branca

– Ingredientes para o recheio –

• 1 cebola ralada
• 1 dente de alho bem picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 tomate maduro, sem sementes, picado
• 250g de salmão sem pele e cortado em cubinhos
• 1 colher de chá de salsa picada
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• 1/2 chávena de leite
• Sal q.b.
• 1/2 chávena de molho branco pronto

– Modo de preparação da massa –

1. Mexa todos os ingredientes no liquidificador e reserve por 30 minutos.
2. Unte uma frigideira anti-aderente e deite porções da massa. Deixe dourar de um lado. Vire e doure do outro.
3. Repita o procedimento até a massa terminar. Reserve as panquecas, mantendo-as aquecidas.

– Modo de preparação do recheio –

1. Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate e mexa até que ele se desfaça.
2. Adicione o salmão e cozinhe por 6 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Polvilhe com a salsa e a farinha. Misture bem e acrescente o leite aos poucos. Tempere com o sal. Mexa e reserve.

– Montagem –

1. Divida o recheio entre as panquecas e enrole-as. Disponha todas numa assadeira. Cubra com o molho branco e, se desejar, polvilhe com parmesão ralado.
2. Leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por dez minutos e sirva.

2. Salada de abóbora

– Ingredientes –

• 4 chávenas de abóbora em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sumo de 1 limão
• Sal e ervas frescas (sálvia, salsa e cebolinhos) q.b.

– Modo de preparação –

1. Cozinhe a abóbora até ficar al-dente. Escorra a água e tempere a abóbora ainda quente. Sirva fria.

Refeições para a semana: Sexta-feira

1. Esparguete de courgette

– Ingredientes –

• 1 courgette
• 800g de tomate pelado em lata
• 170 g de polpa de tomate
• 4 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de orégãos
• 1 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta preta
• 6 colheres de sopa de azeite
• 50g de cebola picada
• 120ml de vinagre de vinho branco

– Modo de preparação –

1. Corte a courgette em fatias muito finas, depois corte as fatias em tirinhas, formando o esparguete.
2. Coloque numa frigideira com um pouquinho de água e vá mexendo com cuidado para não quebrar. Acrescente a água de pouco e pouco até que a courgette amoleça. Reserve.
3. Para o molho, num processador ou liquidificador, bata o tomate, polpa de tomate, salsa, alho, orégãos, sal e pimenta, até ficar homogéneo.
4. Refogue a cebola no azeite por 2 minutos e junte o tomate batido e vinagre. Misture e ferva por 30 minutos, mexendo de vez em quando.
5. Junte à massa e sirva.

2. Horiatiki Salata

– Ingredientes –

• 4 tomates
• 2 pepinos
• 1 pimento verdes
• 2 cebolas roxas
• 1/2 chávena de cebolinhos picados
• 1/4 de chávena de endro picado
• 1 chávena de azeitonas pretas
• 200g de queijo feta em fatias
• 120ml de azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1/2 colher de sopa de orégãos
• Sal e pimenta q.b.

– Modo de preparação –

1. Corte os tomates em gomos e os pepinos em rodelas.
2. Retire as sementes do pimento e corte-o em tiras pelo comprimento.
3. Corte a cebola roxa em rodelas bem finas.
4. Misture numa taça os tomates, pepinos, pimento, cebola, azeitonas e o queijo. Tempere com os demais ingredientes, envolva e está pronto.

> As receitas deste artigo foram adaptadas do site/blog M de Mulher, Guloso e Saudável, Guia da Semana, Vogue, Nit e Cozinhar sem Stress.

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