Share the post "Refeição Pré-treino : o que comer, quando comer e em que quantidades"
A refeição pré-treino é considerada por muitos a refeição mais importante do dia de um atleta, visto promover um melhor rendimento no treino, previnir o catabolismo muscular, fornecer energia para a realização dos exercícios e retardar o surgimento de fadiga muscular.
Assim, importa conhecer qual deverá ser a sua composição, com que antecedência deverá ser ingerida e os principais nutrientes envolvidos.
Nesse sentido, é necessário referir que a refeição pré-treino está incluída na rotina alimentar do atleta e, como tal, a sua composição depende das necessidades energéticas e nutricionais do mesmo, as quais variam significativamente de acordo com a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.
Também o objetivo – perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros – determinam o comportamento alimentar. Por exemplo, um atleta de alta competição terá necessidades nutricionais superiores do que um recreativo que treine 3 vezes por semana.
Assim, importa conhecer qual deverá ser a sua composição, com que antecedência deverá ser ingerida e os principais nutrientes envolvidos.
Nesse sentido, é necessário referir que a refeição pré-treino está incluída na rotina alimentar do atleta e, como tal, a sua composição depende das necessidades energéticas e nutricionais do mesmo, as quais variam significativamente de acordo com a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.
Também o objetivo – perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros – determinam o comportamento alimentar. Por exemplo, um atleta de alta competição terá necessidades nutricionais superiores do que um recreativo que treine 3 vezes por semana.
Refeição Pré-treino: Nutrientes Essenciais
Dependendo do tipo de exercício e da sua intensidade, a proporção de hidratos de carbono e proteína na refeição anterior ao treino variam.
Relativamente aos hidratos de carbono, são indispensáveis para garantir a existência de glicogénio no músculo e assegurar a resistência e a existência de energia disponível durante o treino.
Por outro lado, são também importantes para impedir que o organismo utilize proteína muscular para obter energia, auxiliando, assim, a preservar a massa muscular e a evitar o catabolismo inerente ao mesmo.
Nos treinos de resistência, a necessidade de hidratos de carbono é maior face aos treinos de força, visto que nestes últimos, como os movimentos são mais curtos, repetitivos e intensos, o défice de glicogénio muscular não acontece da mesma forma que no treino de resistência.
A proteína, por outro lado, é particularmente importante nos treinos de força para garantir o crescimento do músculo, ao mesmo tempo que minimiza a sua perda.
A gordura é um nutriente desaconselhado na refeição antes de qualquer tipo de treino.
Relativamente aos hidratos de carbono, são indispensáveis para garantir a existência de glicogénio no músculo e assegurar a resistência e a existência de energia disponível durante o treino.
Por outro lado, são também importantes para impedir que o organismo utilize proteína muscular para obter energia, auxiliando, assim, a preservar a massa muscular e a evitar o catabolismo inerente ao mesmo.
Nos treinos de resistência, a necessidade de hidratos de carbono é maior face aos treinos de força, visto que nestes últimos, como os movimentos são mais curtos, repetitivos e intensos, o défice de glicogénio muscular não acontece da mesma forma que no treino de resistência.
A proteína, por outro lado, é particularmente importante nos treinos de força para garantir o crescimento do músculo, ao mesmo tempo que minimiza a sua perda.
A gordura é um nutriente desaconselhado na refeição antes de qualquer tipo de treino.
Refeição Pré-treino: alimentos a ingerir
Na seleção de alimentos a ingerir na refeição pré-treino, deve ser dada prioridade a alimentos com um teor energético adequado à intensidade do exercício que vai realizar e com a proporção adequada dos nutrientes fundamentais ao mesmo.
Modalidades intermitentes e de maior intensidade
Com efeito, em modalidades intermitentes e de maior intensidade, como Pump, Insanity e musculação, a refeição pré-treino deverá conter alimentos ricos em proteína e, simultaneamente, alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.
Para assegurar o aporte proteico opte por alimentos como carnes magras, o peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura ou em combinações de alimentos de origem vegetal como aveia com frutos secos ou arroz integral com feijão ou lentilhas ou então por um suplemento de proteína (proteína Whey).
Para garantir a ingestão de hidratos de carbono complexos, opte pelo pão, arroz ou massa nas suas versões mais integrais, pela batata-doce, flocos de aveia, entre outros.
►Saiba mais aqui sobre o que comer antes de um treino de musculação.
Para assegurar o aporte proteico opte por alimentos como carnes magras, o peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura ou em combinações de alimentos de origem vegetal como aveia com frutos secos ou arroz integral com feijão ou lentilhas ou então por um suplemento de proteína (proteína Whey).
Para garantir a ingestão de hidratos de carbono complexos, opte pelo pão, arroz ou massa nas suas versões mais integrais, pela batata-doce, flocos de aveia, entre outros.
►Saiba mais aqui sobre o que comer antes de um treino de musculação.
Modalidades de moderada intensidade e longa duração
As modalidades de moderada intensidade e de longa duração, como a corrida, o Step e a bicicleta, como já referido, aumentam a necessidade em hidratos de carbono, que podem ser satisfeitas através de alimentos como os cereais e derivados, leguminosas, fruta e vegetais.
Seja uma refeição completa ou mais leve, os hidratos de carbono presentes na refeição pré-treino deverão ser sempre de baixo índice glicémico, no sentido de garantir uma libertação gradual de energia e, consequentemente, de insulina, prevenindo uma possível hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino.
Relativamente ao pão pode também ser diferenciado para diferentes tipos de esforços: o pão branco (preferencialmente torrado) é mais adequado para esforços de maior intensidade e mais curtos, enquanto o pão de mistura/integral (bem como os cereais com fibra) são mais adequados para treinos de resistência.
No que diz respeito ao leite, de uma forma geral, não deve ser uma opção antes do treino, porque é um alimento de difícil digestão e pode causar desconforto abdominal durante o treino. Nesse sentido, recomenda-se optar pelos iogurtes ou queijos ou ainda pelo leite sem lactose ou bebida de soja.
No entanto, os organismos não são todos iguais, por isso se é um fã do leite, experimente e veja como se sente. Caso não sinta desconforto durante o exercício, pode continuar a consumi-lo antes do treino.
Além dos alimentos referidos importa não esquecer a hidratação antes do treino. Beba água mesmo que não sinta sede. A desidratação não só impactua negativamente o desempenho como limita a recuperação.
Além disso, evite bebidas alcoólicas e para ajudar a diminuir a perceção de esforço e o aparecimento da fadiga, ingira bebidas com cafeina, como café ou chá preto.
►Saiba mais sobre o que comer antes do treino aqui.
Seja uma refeição completa ou mais leve, os hidratos de carbono presentes na refeição pré-treino deverão ser sempre de baixo índice glicémico, no sentido de garantir uma libertação gradual de energia e, consequentemente, de insulina, prevenindo uma possível hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino.
Relativamente ao pão pode também ser diferenciado para diferentes tipos de esforços: o pão branco (preferencialmente torrado) é mais adequado para esforços de maior intensidade e mais curtos, enquanto o pão de mistura/integral (bem como os cereais com fibra) são mais adequados para treinos de resistência.
No que diz respeito ao leite, de uma forma geral, não deve ser uma opção antes do treino, porque é um alimento de difícil digestão e pode causar desconforto abdominal durante o treino. Nesse sentido, recomenda-se optar pelos iogurtes ou queijos ou ainda pelo leite sem lactose ou bebida de soja.
No entanto, os organismos não são todos iguais, por isso se é um fã do leite, experimente e veja como se sente. Caso não sinta desconforto durante o exercício, pode continuar a consumi-lo antes do treino.
Além dos alimentos referidos importa não esquecer a hidratação antes do treino. Beba água mesmo que não sinta sede. A desidratação não só impactua negativamente o desempenho como limita a recuperação.
Além disso, evite bebidas alcoólicas e para ajudar a diminuir a perceção de esforço e o aparecimento da fadiga, ingira bebidas com cafeina, como café ou chá preto.
►Saiba mais sobre o que comer antes do treino aqui.
Refeição Pré-treino: Quantidades necessárias
Não é por fornecer energia a mais que vai obter maior rendimento! Pelo contrário, um excedente calórico obriga o organismo a despender mais energia para digerir os alimentos, comprometendo o rendimento e arriscando potenciais complicações digestivas.
Além disso, quando ingere energia e nutrientes em excesso, poderá não atingir o seu objetivo, particularmente o de perda de peso.
Assim, dependendo da duração e intensidade treino, as recomendações referem a ingestão de 1-2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e 0,15 – 0,25g/kg de proteína como sendo o ideal para um melhor desempenho.
Claramente, as necessidades destes nutrientes são maiores quanto maior for a intensidade e frequência do treino.
Além disso, quando ingere energia e nutrientes em excesso, poderá não atingir o seu objetivo, particularmente o de perda de peso.
Assim, dependendo da duração e intensidade treino, as recomendações referem a ingestão de 1-2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e 0,15 – 0,25g/kg de proteína como sendo o ideal para um melhor desempenho.
Claramente, as necessidades destes nutrientes são maiores quanto maior for a intensidade e frequência do treino.
Refeição pré-treino: quando consumir?
Idealmente, a refeição pré-treino deve ser uma refeição completa, de fácil digestão, devendo ser realizada cerca de 3 horas antes do início do treino.
Caso só disponha de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino, opte por uma refeição mais leve, como um lanche, para não atrasar a digestão nem causar desconforto gástrico.
Por outro lado, deverá evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura ou fibras nas 2-3 horas que antecedem a atividade física, visto que são de digestão mais demorada e podem causar desconforto gástrico no decorrer do exercício.
Por último, deverá evitar comer imediatamente antes do treino. Se só tiver oportunidade de se alimentar nesta altura, o ideal será preferir alimentos com um índice glicémico mais elevado, como uma banana ou 1 barra de cereais integrais, para que os hidratos de carbono sejam convertidos em energia de forma rápida e estejam disponíveis a tempo do treino.
Regra geral, quanto mais perto estiver da hora do treino, menos deve comer.
Caso só disponha de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino, opte por uma refeição mais leve, como um lanche, para não atrasar a digestão nem causar desconforto gástrico.
Por outro lado, deverá evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura ou fibras nas 2-3 horas que antecedem a atividade física, visto que são de digestão mais demorada e podem causar desconforto gástrico no decorrer do exercício.
Por último, deverá evitar comer imediatamente antes do treino. Se só tiver oportunidade de se alimentar nesta altura, o ideal será preferir alimentos com um índice glicémico mais elevado, como uma banana ou 1 barra de cereais integrais, para que os hidratos de carbono sejam convertidos em energia de forma rápida e estejam disponíveis a tempo do treino.
Regra geral, quanto mais perto estiver da hora do treino, menos deve comer.
Sugestões de refeições antes do treino
Pequeno-Almoço ou Lanche (1h/1h30 antes):
– 1 Pão (centeio, sementes ou integral) com 2 fatias de fiambre de peru/frango ou 1 fatia de queijo tipo flamengo ou 1 queijo fresco magro + iogurte líquido magro + 1 Peça de Fruta
– Batido caseiro: 250ml de leite magro ou 1 medida de proteína Whey + 1 peça de fruta + 3 colheres de sopa de flocos de aveia + canela
Almoço (3h antes):
– Creme de legumes sem batata + Prato (120g de peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz branco pouco cozido + 100g de brócolos cozidos) + 1 peça de fruta + água
Com o tempo, por tentativa e erro, descobrirá quais os alimentos que o farão sentir melhor durante o seu treino. Todas as reações são normais dentro de uma grande variabilidade individual que se sabe existir.
