Receitas vegetarianas simples para um menu saudável

À procura de receitas vegetarianas simples? Damos-lhe uma ajuda. Atualmente, por opção ou curiosidade, os pratos vegetarianos são cada vez mais procurados e apreciados. É por isto que há diversas sugestões de receitas simples para vegetarianos que pode preparar sem utilizar muitos ingredientes e sem ficar muito tempo a cozinhar.

Como fazer receitas vegetarianas simples

1. Courgettes recheadas com vegetais

Para servir de prato principal ou acompanhamento, esta é uma das receitas vegetarianas simples que vai gostar de conhecer.

– Ingredientes –

• 2 courgettes
• 1 cebola
• 80 g de pimentos vermelhos
• 200 g de cogumelos frescos laminados
• Sal q.b.
• Pimenta preta q.b.
• Azeitonas q.b.
• Azeite q.b.
• Queijo de tofu ralado (ou outro vegan) q.b.
• Tomates cherry para decorar (opcional)
• Sementes de sésamo ou girassol q.b.

– Modo de preparação –

1. Ligar o forno a 180 graus.
2. Lavar e cortar as courgettes ao meio no sentido do comprimento, retirar-lhes a polpa e reservar.
3. Cobrir um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal, adicionar as courgettes sem polpa e pincelá-las com um pouco de sal e azeite. Levar ao forno por 10 minutos.
4. Entretanto, picar a polpa da courgette, cortar a cebola em pedacinhos pequenos, tirar os caroços das azeitonas e cortá-las em rodelas.
5. Levar uma frigideira ao lume com um fio azeite, a cebola, a polpa de courgette e as azeitonas e temperar com o sal e a pimenta. Deixar refogar, mexendo constantemente, durante de 10 minutos.
6. Adicionar o pimento e os cogumelos e deixá-los cozinhar por mais 10 minutos ou até estarem cozidos.
7. Rechear as metades das courgettes com os vegetais, polvilhar com o queijo ralado e algumas sementes de sésamo ou girassol e levar novamente ao forno até o queijo estar douradinho.

2. Cuscuz com legumes

Esta é uma das receitas vegetarianas muito saudáveis que sabe bem ao almoço e que pode levar como marmita.

– Ingredientes –

• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola grande, picada grosseiramente
• 1 cenoura, picada
• 1 nabo, picado
• 600 ml de caldo de legumes
• 175 g de cuscuz
• 2 tomates, sem pele e cortados em quartos
• 2 courgettes, picadas
• 1 pimento vermelho, sem sementes, picado
• 125 g de feijão-verde, picado
• Casca ralada de 1 limão
• Pitada de açafrão-da-índia em pó (opcional)
• 1 colher de sopa de coentros ou salsa frescos, finamente picados
• Sal e pimenta
• Raminhos de salsa fresca, para guarnecer

– Modo de preparação –

1. O primeiro passo é aquecer óleo numa grande frigideira grande e saltear a cebola, a cenoura e o nabo durante 3-4 minutos.
2. A seguir, juntar o caldo e deixar ferver, depois tapar e cozer durante 20 minutos.
3. Simultaneamente, colocar o cuscuz numa tigela e humedecê-lo com um pouco de água a ferver, mexendo, até os grãos incharem e se separarem.
4. Adicionar os tomates, as courgettes, o pimento e o feijão-verde à panela.
5. Acrescentar a raspa de limão ao cuscuz e junte o açafrão-da-índia, se usar, misturando bem.
6. Pôr o cuscuz num recipiente para cozer a vapor e posicioná-lo sobre a panela de legumes.
7. Cozinhar os legumes em lume brando para que o cuscuz coza a vapor durante 8-10 minutos.
8. Deitar o cuscuz com legumes em pratos de servir aquecidos. Colocar os legumes e parte do líquido por cima. E por fim, polvilhar com os coentros e servir de imediato, guarnecido com salsa.

3. Queques de grão e vegetais

Os queques são bolinhos assados ótimos para servir como entradas ou acompanhamentos.

– Ingredientes da massa –

• 200 g de farinha de grão-de-bico
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional (opcional, apenas para dar uma cor mais apelativa e um sabor rico na massa)
• ½ colher de chá de baking powder (fermento químico)
• ¼ colher de chá de sal
• Pimenta preta acabada de moer a gosto
• 350 ml de água

– Ingredientes do recheio –

• 1 colher de chá de azeite
• 2 dentes de alho
• 1 cebola roxa, picada
• 300 g de abóbora, descascada e cortada em cubos pequenos (cerca de ¼ de uma abóbora menina, hokaido…)
• ½ colher de chá de tomilho seco
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 200 g de cogumelos marrons, cortados em fatias finas
• Sal e pimenta preta a gosto
• 2 colheres de sopa de nozes picadas, para finalizar o queque

– Preparação dos vegetais –

1. Numa frigideira antiaderente, saltear a cebola e o alho picados no azeite, juntamente com algumas colheres de sopa de água.
2. Assim que a cebola começar a amolecer e a ficar translúcida, adicionar a abóbora, o tomilho e o vinagre. Se necessário, adicionar mais algumas colheres de sopa de água, e saltear durante uns 5 minutos em lume médio.
3. Juntar por fim os cogumelos e saltear mais 3 a 5 minutos, até a abóbora estar amolecida e os cogumelos tiverem perdido a sua forma e libertado os seus sucos. Ajustar os temperos a gosto e reservar para utilizar conforme descrito acima na preparação dos queques.

– Modo de preparação –

1. Preparar as formas dos queques untando-as de azeite ou colocando formas de papel para as revestir.
2. Numa taça, envolver a farinha de grão-de-bico com a levedura, o fermento, o sal e a pimenta. Juntar a água e mexer até obter uma massa líquida.
3. Colocar uma colher de sopa de massa no fundo das formas untadas ou revestidas. De seguida, dividir os vegetais preparados.
4. Cobrir os vegetais com a restante massa e decorar a massa com as nozes picadas.
5. Levar os queques ao forno pré-aquecido durante 25 minutos a 180 graus, ou até um palito inserido no centro do queque sair limpo. Retirar do forno, deixar arrefecer e retirar das formas metálicas.

4. Bolonhesa de soja e cogumelos

As receitas vegetarianas simples podem mesmo se parecer com as tradicionais de carne picada, como esta bolonhesa para acompanhar massas.

– Ingredientes –

• 1 + 1/2 chávenas de soja
• 2-3 chávenas de caldo de legumes caseiro
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 cogumelos portobello grandes
• 3-4 tomates maduros
• 3 colheres de sopa de polpa de tomate
• 1 colher de sopa de orégãos
• 1 colher de sopa de paprika
• 1/2 colher de chá de paprika fumada
• 1 pitada de pimenta cayene
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• Sal e pimenta preta moída a gosto

– Modo de preparação –

1. Colocar a soja numa taça e cobrir com caldo de legumes líquido previamente preparado. Deixar a soja a demolhar durante 20-30 minutos.
2. Entretanto, numa frigideira grande, começar a saltear a cebola e o alho em azeite. Adicionar os cogumelos picados em pedaços.
3. Deixar saltear por alguns minutos e depois adicionar o tomate picado, a polpa de tomate e os temperos (orégãos, papika, pimentão doce fumado, pimenta cayene, vinagre balsâmico, sal e pimenta).
4. Deixar cozinhar por cerca de 8 minutos. Entretanto, escorrer a soja e adicionar à frigideira. Provar e ajustar os sabores a gosto.

As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Dieta Mais, Tibetanos, Compassionate Cuisine Blog e Green Delights, respetivamente.

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