Receitas sem gorduras e açúcares “maus”: opções doces e salgadas

Hoje trazemos-lhe receitas sem gordura e açúcar para começar sua reeducação alimentar a favor da saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Existem muitos alimentos com praticamente nenhuma percentagem de gorduras e açúcares. Quando quiser comer algum doce, prefira os açúcares naturais e não processados, pois costumam adoçar mais que o açúcar refinado (o que permite usar menos quantidade), conter menos calorias, não elevar os níveis de glicose no sangue e conter maior percentagem de nutrientes.

Mesmo os açúcares presentes nos alimentos naturais (como nas frutas) devem ser consumidos com moderação. Esta é a regra base para o consumo de açúcares e gorduras: equilibrar a quantidade que ingere e escolher as opções mais naturais disponíveis.

6 receitas sem gordura e açúcar

1. Beringela recheada com ricota

A beringela contém vitaminas (A, do complexo B e C), fósforo, potássio, cálcio, ferro, magnésio e fibras solúveis. Tire partido desta receita cheia de nutrientes.

– Ingredientes –

• 1 beringela grande
• 1 tomate grande aos cubos ou 5 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 molho de coentros picados
• 50g de ricota
• 150g de peitos de frango cozido, sem pele e desfiado
• Pimenta e sal a gosto
• 1 colher de azeite de oliva

– Modo de preparação –

1. Corte a beringela ao meio e retire a polpa formando uma canoa. Coloque esta parte na água gelada para evitar que escureça.
2. Corte a polpa em cubos e coloque num tacho com azeite para refogar bem.
3. Depois coloque numa tigela de vidro e misture bem com os outros ingredientes até ficar tudo incorporado.
4. Recheie as beringelas e leve ao forno durante 30 minutos a 180°C.
5. Retire e sirva quente.

2. Caldo de abóbora, gengibre e açafrão

Gosta de caldos bem quentinhos para o jantar? Aprenda a combinar sabores nesta receita sem gordura e açúcar.

– Ingredientes –

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 4 chávenas de abóbora em pedaços
• 1 pedaço de gengibre (meio polegar) descascado e ralado
• 1 colher de chá de açafrão da terra em pó – ou fresco ralado
• Sal e pimenta a gosto
• 1 litro de água

– Modo de preparação –

1. Num tacho, aqueça o azeite, refogue a cebola e, em seguida, a abóbora.
2.  Junte o restante dos ingredientes e cozinhe até a abóbora ficar macia.
3. Bata no liquidificador e sirva.

3. Frango grelhado com vegetais

Para estar livre até mesmo do azeite, pode grelhar o frango apenas com um pouco de água. Escolher bem os temperos também fará este prato ser um dos mais saudáveis que pode escolher.

– Ingredientes –

• Filetes de peito de frango
• Brócolos
• Cenoura
• Feijões verdes
• Salsa
• Cebolinhos
• Coentros
• Sal e pimenta
• Mostarda amarela

– Modo de preparação –

1. Tempere os filetes de peito de frango com sal, pimenta e um pouco de mostarda.
2. Coloque pedaços de brócolos, cenoura às rodelas e os feijões verdes cortados para um tacho de cozer a vapor.
3. Enquanto os vegetais cozem, pode grelhar o frango.
4. Se não tiver um grelhador, aqueça uma frigideira anti-aderente sem azeite ou óleo. Quando estiver aquecida, baixe o lume e coloque os filetes..
5. Deixe os filetes soltarem o líquido natural, vire e coloque um pouco de água natural para continuarem a grelhar.
6. Continue a colocar um pouco de água para manter o frango hidratado e a grelhar até que fique douradinho.
7. Quando estiver pronto, escorra os vegetais e coloque-os na mesma frigideira que grelhou o frango, ainda com os temperos que ficaram.
8. Acenda o lume, coloque um pouco mais de água e deixe os vegetais adquirirem o sabor do tempero do frango. Pode retificar com um pouco mais de sal e pimenta, se quiser.
9. Quando passarem alguns minutos, acrescente os cebolinhos, coentros e salsa picados. Deixe mais 2 minutos, sempre com um pouco de água,.

Muito mais sabor num simples frango grelhado com vegetais, sem gordura. Pode variar o mesmo prato com diferentes tipos de carnes, de preferência magras.

4. Tarte de limão

Para reduzir as gorduras e açúcares da alimentação, não precisa deixar de comer sobremesas. Veja esta opção de tarte de limão com açúcares e gorduras naturais.

– Ingredientes para a crosta de aveia –

• 140g de tâmaras sem caroço
• 1 e ¼ de chávena de aveia em flocos
• 1/2 chávena de nozes ou amêndoas ou sementes
• 1/4 de colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de água

– Ingredientes para o creme de limão –

• 1 banana madura
• 2 chávenas de coco ralado
• 1 chávena de óleo de coco
• Sumo de limão
• Raspas de limão
• 1 colher de sopa de mel

– Modo de preparação da massa – 

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Unte uma forma de tarte de 20cm.
3. Num processador de alimentos coloque a aveia, as nozes, a canela, o sal e triture. Junte as tâmaras, cortadas em pedacinhos pequenos, água e óleo de coco e triture novamente até que a mistura fique bem unida.
4. Coloque a massa preparada na tarteira e, partir do centro, comece a pressionar a massa de forma a que fique consistente e espalhada uniformemente na tarteira.
5. Pressione a crosta também ao longo dos lados da forma. Faça alguns furos com um garfo na base da massa, e leve ao forno uns 10-12 minutos. Deixe arrefecer completamente antes de cobrir com o creme de limão.

– Modo de preparação do creme de limão –

1. Num liquidificador, bata a banana, o óleo de coco, o coco ralado, o sumo de limão, o mel e as raspas de limão. Obtenha um creme homogéneo.
2. Despeje sobre a massa de tarte arrefecida preenchendo completamente. Decore com as raspas de limão e deixe no frigorífico algumas horas antes de servir.

5. Geleia de morango com chia

Quer uma opção doce, cítrica e saudável para barrar aos pães? Veja esta saborosa opção compartilhada do Natue.

– Ingredientes –

• 2 chávenas de morangos orgânicos picados
• 1 colher de sopa de farinha de maracujá
• 1 colher de sopa de sumo de limão siciliano
• 1 colher de sopa de sementes de chia

– Modo de preparação –

1. Num liquidificador, bata os morangos, a farinha de maracujá e o sumo de limão até obter uma pasta. Prove, se achar necessário, acrescente um pouco de açúcar de coco e bata novamente.
2. Transfira para uma tigela, adicione a chia, mexa muito bem e deixe hidratar por 20 minutos.
3. Passado o tempo, mexa novamente e estará pronta a servir.

6. Mousse de alfarroba

A alfarroba é utilizada como substituto para o chocolate. Uma opção sem açúcar processado (somente natural) e quase sem gordura para uma sobremesa com ingredientes saudáveis e cheia de sabor.

– Ingredientes –

• 300 ml de leite vegetal
• 4 colheres de sopa de biomassa de banana verde
• 2 colheres de sopa rasas de alfarroba em pó
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 2 tâmaras secas sem caroço
• Pepitas de cacau para decorar, se quiser

– Modo de preparação –

1. Num liquidificador, bata a biomassa, a alfarroba, as tâmaras e o leite vegetal.
2. Passe a mistura para outro recipiente e acrescente a chia.
3. Leve ao frio até obter consistência de mousse.
4. Decore com as pepitas e sirva.

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