Receitas saudáveis para grávidas: as nossas sugestões

A gravidez é um período de grande mudança e exigência para o organismo da mulher, fazendo com que as necessidades nutricionais e energéticas sejam superiores ao de uma mulher não grávida.

No entanto, este aumento das necessidades não significa que tenha de redobrar a quantidades ingeridas, mas sim redobrar a qualidade das suas refeições. Para ajudar nesta missão, partilharemos consigo, ao longo deste artigo, algumas receitas saudáveis para grávidas.

Receitas saudáveis para grávidas

1. Espetadas de salmão com legumes coloridos

 – Ingredientes (4 pessoas) – 

• 180 g de arroz Basmati
• Sal q.b.
• 500 g de filetes de salmão
• 1 courgette grande
• 3 cebolas
• 1 dente de alho
• 4 a 5 filetes de anchova (em frasco)
• 1 c. de chá de alcaparras
• Sumo de limão q.b.
• Pimenta-preta q.b.
• 2 c. de sopa de azeite
• 1 ramo de alecrim
• 1 ramo de tomilho

– Modo de Preparação –

1. Coza o arroz Basmati em cerca do dobro da quantidade de água com um pouco de sal durante 12 a 15 minutos. Lave e seque os filetes de salmão com um pano e corte-os em cubos.
2. Lave a courgette e corte em rodelas pequenas. Descasque as cebolas e o alho e pique-os, juntamente com as anchovas e as alcaparras.
3. Misture tudo com o sumo de limão e tempere com sal e pimenta.
4. Coloque o salmão, as meias rodelas de courgette e os tomates de forma alternada em espetos de madeira e tempere com sal e pimenta. Aqueça o azeite numa frigideira e cozinhe as espetadas durante cerca de 10 minutos.
5. Espalhe as folhas de tomilho e alecrim sobre as espetadas e sirva com o arroz.

2. Wraps de frango com queijo ricota

– Ingredientes –

• 125 ml queijo ricota com teor de gordura reduzido
• 75 ml salsa fresca lavada e picada
• 2 ml raspas de limão
• 10 ml sumo de limão recém espremido
• 1 ml alho picado
• 1 ml sal
• 2 tortilhas de trigo integrais grandes
• pimento vermelho sem sementes cortado em tiras finas
• 175 g peito de frango sem ossos cortado em pedaços pequenos bem cozinhados

– Modo de Preparação –

1. Numa tigela pequena, misture a ricota, a salsa, o limão, o alho e o sal.
2. Cozinhe o frango completamente.
3. Distribua metade da pimenta, seguida pelo frango nas tortilhas. Dobre as extremidades para dentro e enrole.
4. Corte em metades diagonalmente antes de servir.

3. Sopa de lentilhas com espinafres

– Ingredientes –

• 1/5 litro de agua
• 1 cebola pequena
• Azeite q.b.
• 1 batata média
• 3 cenouras grandes
• 1 courgete média
• 1 broculo pequeno
• 100g lentilhas cozinhadas
• 1 punhado de espinafres
• sal (q.b.)

– Modo de preparação –

1. Ferver todos os legumes, a batata e as lentilhas numa panela. À parte, cozer os espinafres.
2. Ralar tudo com a varinha magica e no final, ainda quente, juntar os espinafres juntamente com a água de cozedura.

4. Gelatina de Iogurte

– Ingredientes –

• 1,5l água
• 1 saqueta de gelatina de origem vegetal
• 1 Iogurte natural

– Modo preparação –

1. Preparar normalmente a gelatina de acordo com as instruções da embalagem, reduzindo 100 ml à água quente, e 100 ml à água fria.
2. Acrescentar o iogurte, envolvendo bem para se misturar com a gelatina e ficar uma mistura homogénea.
3. Deixar arrefecer e leve ao frio até solidificar.

Importância de uma alimentação saudável na gravidez

Monitorizar a ingestão alimentar e a gestão de peso na gravidez é um fator fundamental para um adequado desenvolvimento fetal e para evitar complicações durante o período gestacional e o parto, assim como para prevenir o desenvolvimento de problemas de saúde por parte da mãe.

Neste contexto, e ainda que uma grande parte do peso ganho durante a gravidez seja devido ao desenvolvimento do bebé, por vezes, uma ingestão alimentar exagerada e a cedência a inúmeros desejos alimentares, fazem com que o peso aumente mais do que devia, comprometendo o normal desenvolvimento da gravidez.

Assim sendo, é necessário evitar ganhos excessivos ou deficitários de peso por parte da mulher grávida que possam comprometer a saúde da mãe e da criança.

As recomendações do ganho de peso materno na gravidez são estipuladas de acordo com o IMC pré-gravídico, na medida em que se o peso da mãe antes da gravidez for já excessivo, a margem de aumento será muito menor, de modo a não prejudicar o desenvolvimento da criança nem a saúde da mãe.

Assim sendo, e para mulheres normoponderais o ganho ponderal total deverá rondar os 12,5 kg. Para grávidas com baixo peso antes da gravidez (IMC inferior a 18,5 Kg/m2), poderá aumentar até 18 Kg durante a gravidez. Para grávidas com excesso de peso ou obesidade, este ganho não deverá ultrapassar os 9-10 Kg (1,2).

A base de uma alimentação saudável na gravidez

O conceito “alimentação saudável na gravidez” apesar de muito abrangente, engloba alguns pressupostos principais que todas as grávidas devem procurar seguir, em particular: equilíbrio de quantidades, variedade de escolhas e escolha de alimentos com elevada densidade nutricional.

Relativamente ao valor energético total consumido pela grávida, cerca de 45%–65% desse valor deve provir dos hidratos de carbono, 20%–35% dos lípidos e 10%–25% da proteína.

Fruta fresca, legumes, leguminosas, frutos secos oleaginosos, cereais integrais, carnes magras, peixe, ovos e lacticínios magros são opções que devem fazer parte da rotina alimentar diária da grávida para alcançar as recomendações preconizadas e, são por isso, parte integrante da maioria das receitas saudáveis para grávidas.

Caso as proporções acima referidas não sejam de todo respeitadas, o embrião / feto corre o risco de ficar exposto a défices ou excessos nutricionais durante este período de grande desenvolvimento, podendo a função e estrutura de diversos tecidos e órgãos ficar afetado, de forma irreversível, para toda a vida.

Outro aspeto que importa respeitar para uma alimentação saudável na gravidez é respeitar os mecanismos de saciedade e fazer pequenas refeições ao longo do dia, de 2 em 2 horas ou 3 em 3 horas, sem nunca saltar nenhuma refeição. (2)

Veja também:

• Cuidados para uma alimentação no primeiro trimestre de gravidez saudável
• Tudo sobre a alimentação no segundo trimestre de gravidez
• Tudo sobre a alimentação no terceiro trimestre de gravidez

Fontes

1. Associação Portuguesa de Nutricionistas, n.d. “Gravidez”. Disponível em: https://www.apn.org.pt/ver.php?cod=0E0C0I
2. Direção Geral de Saúde, 2015. “Alimentação e Nutrição na gravidez”. Disponível em: https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444899925Alimentacaoenutricaonagravidez.pdf