12 receitas saudáveis para crianças: ideias nutritivas e divertidas

Os mais pequenos podem ser comensais difíceis. Sim, quando der por si já têm uma vasta lista de alimentos que não gostam (ou dizem não gostar) ou pratos que não apreciam. E porque nem sempre é fácil agradar aos mais pequenos, por vezes torna-se difícil preparar as suas refeições diárias (sejam as três principais refeições ou lanches).

O que, por vezes, leva a escolhas menos interessantes do ponto de vista nutricional. Mas não tem que ser assim. Na verdade só precisa de usar uma boa dose de criatividade e fazer boas escolhas para garantir que os mais pequenos lá de casa ingerem as melhores refeições. A pensar nisso (e para o ajudar) selecionamos algumas receitas saudáveis para crianças que todos (graúdos incluídos) vão adorar.

12 RECEITAS SAUDÁVEIS PARA CRIANÇAS A NÃO PERDER

1. Maçã recheada com manteiga de amendoim

Ingredientes

• 1 maçã
• Manteiga de amendoim q.b. (se preferir pode usar manteiga de amêndoa ou caju, por exemplo)

Modo de preparação

• Só precisa de cortar a maçã em fatias. Depois rechear cada duas fatias de maçã com manteiga de amendoim (ou de amêndoa ou outra que prefira).
• Pode acompanhar este lanche com iogurte ou um pacote de leite ou uma bebida vegetal a gosto.

2. Hambúrguer de frango saudável

Ingredientes

• 1 cenoura
• ½ cebola pequena
• 1 dente de alho
• Salsa ou coentros a gosto
• 1 pão integral pequeno
• 250g de frango picado
• 1 ovo

Modo de preparação

• É muito simples e rápido de preparar. No robot de cozinha triturar a cebola, juntamente com a cenoura, o alho e a salsa (ou os coentros).
• Depois, acrescentar o pão e voltar a triturar.
• Por fim, adicionar a carne e ovo e envolver mais um pouco.
• Retirar o preparado do robot de cozinha e formar pequenos hambúrgueres.
• Levar ao forno, pré-aquecido a 200º C, durante cerca de 25 a 30 minutos.
• Servir acompanhado de couscous e legumes a gosto.

3. Folhados de maçã e salsicha

Ingredientes

• 6 salsichas (pode usar salsichas frescas)
• 1 maçã picada
• 50g de pão ralado
• 1 c. de sopa sálvia picada
• 2 c. de chá mostarda
• 6 folhas massa filo (aproximadamente 40cm x 30cm)
• 60g de manteiga derretida

Modo de preparação

• Começar por pré-aquecer o forno a 180°C.
• Depois, retirar a carne das peles das salsichas e juntar numa taça com a maçã partida em cubos, 25g de pão ralado, a sálvia, a mostarda e os temperos. Envolver bem com as mãos até estar tudo bem misturado.
• De seguida, colocar uma folha de massa filo sobre uma tábua limpa e pincelar com manteiga derretida.
• Cubrir com uma segunda folha de massa, pincelar com mais manteiga e, de seguida, colocar uma última folha. Pincelar novamente com manteiga e depois dobrar ao meio para formar um retângulo. Cortar em três retângulos pequenos. Repetir esse processo mais uma vez com as restantes três folhas de massa filo.
• Moldar a mistura de salsicha e maçã que preparou no início no formato de salsicha (novamente), tendo atenção para ficarem mais curtos do que os retângulos de massa filo.
• Polvilhar o centro dos retângulos de massa filo com um pouco de pão ralado. De seguida dispor uma das salsichas que moldou anteriormente e pincelar toda a massa exposta com manteiga.
• Dobrar a massa sobre a salsicha, pressionando para baixo nas bordas. Repetir até esgotar o recheio e a massa.
• Colocar os seus folhados num tabuleiro, pincelar com manteiga derretida e fazer três cortes leves em cada rolo.
• Levar ao forno e deixar cozinhar durante cerca de 20 a 25 minutos ou até ficarem dourados e cozidos.

4. Iogurte natural, cereais millet puff e fruta

Ingredientes

• 1 iogurte natural
• 2 c. de sopa de cereais millet puff
• 1 peça de fruta a gosto

Modo de preparação

• Só precisa de colocar numa taça o iogurte, os cereais e a peça de fruta cortada em pedaços. E está pronto a consumir a qualquer instante.

5. Mini tortilhas

Ingredientes

• 4 ovos
• 2 + ½ chávena de legumes (ervilhas, cenoura, brócolos, couve flor e milho) cozidos e picados
• 4 c. de sopa de ricota
• 5 c. de sopa de leite sem lactose
• 1 c. de café de orégãos
• ½ c. de café de noz moscada
• 1 c. de sopa de cebola picada

Modo de preparação

• Pré-aquecer o forno a 180º C.
• Cozer os legumes a vapor (ervilhas, cenoura, brócolos, couve flor e milho) e deixe arrefecer.
• Depois, numa taça, bater os ovos com o queijo, o leite e os temperos.
• Juntar os legumes e envolver bem.
• Colocar o preparado num tabuleiro e levar ao forno durante cerca de 25 minutos.
• Quando estiver cozinhado, retirar e deixar arrefecer.
• Quando estiver morno, cortar com formas divertidas e servir. Pode acompanhar com salada ou outro acompanhamento a gosto.

6. CROQUETES ASSADOS DE COURGETTE

Ingredientes

• 2 courgettes
• 1 colher de chá de sal fino
• 50 g de requeijão
• 2 folhas de hortelã
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de azeite
• Parmesão ralado q.b.
• Noz-moscada q.b.

Modo de preparação

• Lavar bem as courgettes, cortar-lhes as extremidades e ralá-las num ralador com furos finos.
• Colocá-las num passador, salpicar com sal, e pressioná-las com um prato pesado cerca de meia hora, de forma a libertarem o excesso da água.
• Numa tigela, adicione as courgettes espremidas, o requeijão esmagado, o parmesão ralado, a hortelã picada, uma pitada de noz-moscada e o ovo, misturando bem até os ingredientes estarem todos bem ligados.
• Ligar o forno a 200 graus.
• Forrar um tabuleiro com papel vegetal e pincelar com o azeite.
• Moldar os croquetes.
• Levar ao forno durante cerca de 30 minutos.

7. NUGGETS DE FRANGO CASEIROS

Ingredientes

• 2 peitos frango (ou peru) em cubos
• 1 iogurte natural ou grego
• 1 colher de sopa orégãos
• 1 colher de sopa tomilho (ou cúrcuma)
• 1/2 colher de café de flor de sal
• Canela em pó (a gosto)
• 1 chávena de flocos de milho sem açúcar para panar
• Gotas de limão para servir

Modo de preparação

• Pré-aquecer o forno a 200 graus.
• Colocar os cubinhos de frango numa taça e os restantes ingredientes para a marinada. Deixar marinar, pelo menos por 30 minutos.
• Triturar grosseiramente os flocos de milho.
• Passar os cubos de frango um a um na mistura da crosta, pressionando bem para agarrar a crosta, e colocá-los num tabuleiro forrado com papel vegetal.
• Leve-os ao forno, cerca de 10 a 15 minutos. No final servir com umas gotas de limão.

8. BATATAS RECHEADAS (EM FORMA DE RATINHOS)

Ingredientes

• 4 batatas médias
• Óleo vegetal ou azeite q.b.
• Abóbora média q.b.
• 40 g de manteiga
• 40 g de parmesão ralado na hora
• 1 colher de chá de mostarda
• 2 colheres de sopa de leite
• 100 g de queijo cheddar ralado
• 4 tomates-cereja (para decoração)
• Cebolinha
• 4 rabanetes
• 8 uvas passas

Modo de preparação

• Pré-aquecer o forno a 190 graus.
• Picar as batatas em algumas zonas, colocá-las numa assadeira e pincelá-las com o óleo. Assar por 1 hora e 15 minutos ou até que fiquem macias quando as pressionar.
• Cortar a abóbora média ao meio, retirar as sementes e escovar com uma noz de manteiga derretida.
• Assar no forno por cerca de 40 minutos ou até ficar macio.
• Quando estiver frio o suficiente para lidar, cortar as as partes superiores das batatas cozidas e retirar o miolo. Tomar cuidado para não danificar a pele.
• Retirar o miolo da abóbora cozida e adicionar à batata cozida junto com a mostarda, o leite, o parmesão e a manteiga. Amassar tudo até ficar homogéneo. Temperar a gosto.
• Colocar a mistura de volta nas cascas de batata, cobrir com o queijo cheddar ralado. Cozinhar numa grelha quente por alguns minutos ou até dourar.
• Usar um pequeno tomate cereja em cada uma das batatas para os narizes, usando um palito para os segurar. Adicionar a cebolinha para o bigodes. Decorar com os rabanetes, cortados pela metade, para as orelhas, as passas para os olhos e novamente a cebolinha para as caudas.

9. QUEQUES DE BANANA E MAÇÃ

Ingredientes

• 2 maçãs bem maduras (Royal e Gala costumam ser as mais doces)
• 2 bananas bem maduras
• 120 ml de bebida vegetal
• 3 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite
• 230 g de farinha de espelta
• 1 colher de sopa de açúcar de coco (opcional)
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de café de canela (opcional)

Modo de preparação

• Pré-aquecer o forno a 180 graus.
• Num liquidificador ou robot de cozinha, colocar as maçãs descaroçadas (podem ir com casca), as bananas descascadas, a bebida vegetal e o óleo de coco. Triturar.
• Juntar a farinha, o bicarbonato, o fermento, o açúcar e a canela. Triturar até obter uma massa homogénea.
• Colocar a massa em forma de queques ou de roscas a 3/4 da forma (ainda cresce).
• Levar ao forno por 20-25 minutos.

10. PÃO MÁRMORE DE BANANA E ALFARROBA

Ingredientes

• 3 bananas bem maduras (+ 1 opcional para colocar por cima)
• 1 maçã
• 1/2 chávena (cerca de 120 ml ou 90 g) de azeite, ou óleo de coco, ou outro óleo vegetal
• 2 ovos
• 1/2 chávena (cerca de 50 g) de amêndoas raladas, ou outro fruto seco a gosto (nozes, avelã)
• 1 chávena (cerca de 150 g) de farinha de espelta (pode substituir por trigo)
• 2 colheres de chá de fermento para bolos
• 1 colher de café de canela (opcional)
• 3 colheres de sopa de alfarroba em pó ou farinha de alfarroba

Modo de preparação

• Pré-aquecer o forno a 180 graus.
• Preparar uma forma de bolo inglês pequena, pincelando com azeite, ou forrando com papel vegetal.
• Num liquidificador ou robot de cozinha colocar as 3 bananas, a maçã descaroçada (pode ir com casca), o azeite e os ovos. Triturar até obter um puré homogéneo.
• Numa taça, colocar a amêndoa ralada, a farinha e o fermento. Misturar com as varas de arame e juntar o puré anterior. Envolver bem até ficar sem grumos.
• Separar a massa em 2 partes e juntar a alfarroba a uma das partes.
• Dispor as duas massas alternadas na forma, sem mexer para não misturar demasiado, e levar ao forno por 35-40 minutos (ir verificando com um palito).

11. BOLACHAS DE AVEIA E COCO

Ingredientes

• 2 bananas pequenas
• 1/2 chávena de aveia
• 1 chávena de coco
• 1 colher de chá de canela

Modo de preparação

• No liquidificador juntar todos os ingredientes.
• Misturar bem até a consistência estar parecida com uma pasta.
• Formar pequenas bolachas e colocar num tabuleiro.
• Levar ao forno a 180 graus por 25 a 30 minutos.

12. TRUFAS SAUDÁVEIS

Ingredientes

• 200 g de tâmaras secas
• 7 colheres de sopa de farinha de coco
• 9 colheres de sopa de cacau em pó
• 100 g de chocolate preto + 1 colher de chá de óleo de coco para banhar
• Noz picada ou coco ralado para decoração

Modo de preparação

• Descaroçar as tâmaras e colocá-las a demolhar num copo alto com 200 ml de água quente por 15 minutos.
• Triturar tudo com a varinha mágica até ter um creme liso e macio.
• Passar este creme para uma tigela.
• Noutra tigela misturar a farinha com o cacau.
• Verter sobre o creme e misturar primeiro, passando depois a amassar com as mãos.
• Fazer uma bola e reservar no frigorífico meia hora (opcional, pode moldar logo).
• Com uma colher de sobremesa tirar pequenas porções de massa e dar-lhes a forma redonda.
• Passar as bolas por chocolate preto derretido com óleo de coco, colocar em papel vegetal e polvilhar com noz picada ou coco ralado