5 receitas saudáveis e simples para as suas refeições principais

Sabia que mesmo nos dias mais agitados não precisa de abdicar de uma alimentação saudável? Pois bem, é verdade. Ao seu dispor há várias receitas saudáveis e simples de confecionar que pode incluir nas suas ementas diárias. Conheça alguns exemplos.

1. Noodles de curgete com camarões e cogumelos

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• Miolo de camarão q.b.
• Cogumelos q.b.
• 1 colher de sopa de alho picado
• ¼ de chávena de vinho branco
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 2 curgetes médias, cortada tipo noodles
• Queijo ralado q.b.

Modo de preparação

• Numa panela, adicionar o azeite e aquecer por 1 minuto. Juntar o alho esmagado e deixar mais 1 minuto.
• Acrescentar o camarão e os cogumelos e cozinhá-los, mexendo conforme necessário, até que estejam completamente cozidos (cerca de 3 minutos). Temperar com sal e pimenta e, em seguida, com a ajuda de uma escumadeira, transferi-los para um prato.
• Noutra panela (ou despejar os líquidos da panela anterior), adicionar o vinho branco e sumo de limão durante 2 minutos.
• Adicionar a curgete e cozinhar, mexendo de vez em quando, por 2 minutos. Juntar o camarão e os cogumelos e misturar. Retificar os temperos, decorar com queijo ralado e servir imediatamente.

Tempo de preparação:aproximadamente 15 minutos.

2. Espetadas de frango com ananás e iogurte

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 2 peitos de frango
• ½ ananás
• 1 iogurte magro natural
• 1 colher de chá de alecrim
• 2 tomates médios
• 1 pimento verde
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

• Para começar, colocar os tomates inteiros e o pimento num grelhador bem quente e, após cerca de 10 minutos, quando estiverem grelhados, lavá-los para retirar a pele superficial.
• Desfiar os pimentos e cortar os tomates em cubos. Misturar tudo numa taça e temperar com pimenta, azeite e vinagre. Reservar.
• Entretanto, cortar os peitos de frango e o ananás em cubinhos e colocá-los alternadamente num pau de espetada.
• À parte, numa tigela, misturar um iogurte magro natural com uma pitada de sal, pimenta e alecrim (a gosto). Colocar o molho nas espetadas e grelhá-las, durante cinco a dez minutos, até o frango ficar opaco.

Tempo de preparação:aproximadamente 20 minutos.

3. Salmão com crosta de broa e coentros

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 1 filete grande de salmão
• 1/4 de broa
• 3 dentes de alho
• 2 dl de vinho branco
• 4 colheres de sopa de azeite
• Sumo de 1 limão
• Coentros q.b.
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

• Cortar o salmão em várias partes, dispor num tabuleiro e temperar com o sumo de limão, o vinho branco, metade dos dentes de alho picados, sal e pimenta.
• Deixar marinar durante 20 minutos. Levar depois ao forno, pré-aquecido a 180 graus, durante 20 minutos.
• Retirar a côdea à broa, cortar o miolo em pedaços e triturar muito bem, juntamente com os restantes dentes de alho descascados e coentros a gosto.
• Espalhar a broa sobre o salmão, regar com o azeite e levar novamente ao forno, apenas até a superfície ficar dourada. Retirar e servir com acompanhamento a gosto.

Tempo de preparação:aproximadamente 60 minutos.

4. Quinoa com legumes salteados

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 1 chávena de quinoa
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 chávenas de água a ferver
• 1 cenoura
• 1 chávena de cogumelos shitake
• 1/2 chávena de tomates cherry
• 1/2 chávena de ervilhas
• 1/2 chávena de milho
• Alho em pó a gosto
• Pimenta caiena a gosto
• Coentros picados para polvilhar

Modo de preparação

• Lavar a quinoa com água, mexer bem e coar. Repetir duas ou três vezes (desta forma, removerá a goma, que dá um sabor amargo à quinoa). Depois, saltear o alho inteiro e a quinoa num fio de azeite.
• Juntar a água a ferver e o sal marinho. Tapar e deixar cozer em lume brando durante dez minutos.
• Apagar o lume, retirar o alho e manter tapado por mais cinco minutos. Soltar os grãos da quinoa com um garfo e colocar numa taça de servir.
• Entretanto, cortar a cenoura em rodelas finas, os cogumelos em pedaços e os tomates em quartos. Levar numa frigideira ao lume com um fio de azeite durante dois minutos e saltear a cenoura. Juntar as ervilhas, os cogumelos e, quando estes murcharem, colocar o milho e o tomate.
• Envolver bem e temperar com alho em pó e pimenta caiena. Por fim, misturar a quinoa com o salteado de shitake e polvilhar com coentros picados.

Tempo de preparação:aproximadamente 45 minutos.

5. Beringela recheada

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 2 beringelas
• 600 g de carne picada
• 1 sachê de molho de tomate
• 1 dl vinho branco
• 3 dentes de alho
• 120 g mozzarella ralada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta q.b.
• Óleo q.b.
• Salsa picada

Modo de preparação

• Cortar as beringelas ao meio, no sentido longitudinal, e fazer uns cortes na polpa. Demolhar as duas partes em água fria, temperada com sal, durante 30 minutos.
• Descascar e picar os alhos. Numa frigideira, alourá-los em azeite.
• Acrescentar a carne, mexer até ficar bem solta e deixar cozinhar até que todo o líquido evapore. Retirar do lume e escorrer a gordura, com a ajuda de um coador.
• Levar ao lume um tacho com o molho de tomate. Adicionar o vinho branco e deixar ferver. Acrescentar a carne, misturar e deixar cozinhar até ficar quase sem líquido.
• Retirar as beringelas da água, escorrer e secar bem.
• Levar ao lume uma frigideira com óleo. Colocar as beringelas com a polpa virada para baixo e deixar fritar até ficarem douradinhas. Retirar e deixar arrefecer um pouco.
• Com a ajuda de uma colher, remover a polpa às beringelas, de modo a deixá-las inteiras. Picar a polpa e juntar à carne, misturando tudo muito bem em lume brando. Verificar o sal, temperar com uma pitada de pimenta.
• Colocar as beringelas num tabuleiro, preencher com o preparado de carne e polvilhar com a mozzarella ralada.
• Levar ao forno, previamente aquecido a 190 graus, até ficarem douradinhas.
• Retirar e servir quente, polvilhadas com salsa picada.

Tempo de preparação:aproximadamente 45 minutos.