8 receitas saudáveis e fáceis: ideias do pequeno-almoço ao jantar

Com a correria do dia-a-dia, a alimentação adequada é, muitas vezes, sacrificada. Sendo assim, a qualidade da mesma é o que sai sempre a perder, junto com a sua saúde. Mas não tem que ser assim. Com um planeamento de algumas receitas saudáveis e fáceis, vai ver como será simples e delicioso garantir uma alimentação equilibrada e nutritiva no dia-a-dia.

1. Esparguete de curgete com gambas e tomate cherry

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 400 g de courgette
• 8 tomates cherry
• 500 g de gambas ou camarão cozido
• 4 dentes de alho
• Azeite, sal, gengibre em pó e pimenta cayena q.b.
• 1 colher de sobremesa de caril
• Sumo de ½ limão

Modo de preparação

• Para começar, usar um ralador para transformar a courgette em fios de esparguete.
• Depois, numa frigideira antiaderente, juntar os dentes de alho esmagados com o azeite e deixar refogar.
• De seguida, acrescentar as gambas e deixe a saltear.
• Temperar com a pimenta, gengibre e o caril.
• Por fim, juntar a courgette ralada e os tomates e deixar mais alguns (poucos) minutos.
• Retirar e espremer o sumo do limão sobre a massa. Está pronto a servir.

Tempo de preparação:00:30

2. Asinhas de frango com puré de aipo

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 8 asinhas de frango
• 1 manga descascada e sem caroço
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 dente de alho bem picado
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de paprika
• Folhas de tomilho fresco q.b. (para decorar)
• 2 colheres de sopa de manteiga ghee
• ½ kg de aipo-bola descascado e em cubos
• 1 cebola em cubos
• 1 haste de alecrim
• 1 chávena de água

Modo de preparação

• Começar por preparar a marinada das asinhas. Basta triturar a manga com o mel, o alho, o molho de soja, o sal e a paprika. Depois, colocar as asinhas na mistura e deixar marinar durante, pelo menos, uma hora.
• Entretanto, num tacho, derreter a ghee e cozinhar a cebola até ficar translúcida.
• Depois, adicionar o aipo e o alecrim e deixar suar durante cerca de 10 minutos, em lume médio-baixo. Temperar com sal e pimenta, adicionar a água e deixar cozer.
• Quando o aipo estiver cozido, triturar até obter um puré de consistência homogénea. Se necessário, acrescentar mais água e retificar os temperos.
• Por fim, falta cozinhar as asinhas. Aquecer o grelhador e deixar assar bem dos dois lados.
• Temperar com um pouco mais de sal e servir por cima do puré de aipo. Decorar com umas folhas de tomilho, que vão ajudar a dar um toque mais fresco ao prato.

Tempo de preparação:00:50

3. Massa com feijão branco, tomate e beringela

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 60 g de massa a gosto
• 1 colher de chá de azeite
• ½ pimento vermelho cortado em tiras
• 2 tomates médios cortados em fatias
• 1 beringela cortada em cubos
• 1 colher de orégãos secos
• 2 dentes de alho picados
• ½ cebola média cortada em tiras
• ¼ chávena de folhas de manjericão
• 160 g de feijão branco cozido
• Sal e pimenta preta q.b.

Modo de preparação

• Numa panela antiaderente, colocar todos os ingredientes, exceto o feijão. Adicionar uma chávena de água a ferver e levar ao lume (médio-alto), a panela tapada.
• Quando levantar fervura, reduzir o lume, destapar ligeiramente a panela e deixar cozer cerca de 12 minutos até a massa ficar cozida ou al dente (como preferir).
• Acrescentar o feijão branco cozido e servir. Polvilhar com mais ervas aromáticas (como manjericão ou salsa), juntar os tomates cherry cortados em metades e a rúcula. Está pronto a comer.

Tempo de preparação:00:20

4. Salmão grelhado com batata-doce

Tipo:almoço; jantar.

Ingredientes

• 2 lombos de salmão
• Sumo e raspa de 1 limão
• 100 g de batata-doce
• Pimenta e sal q.b.
• 250 g de feijão-verde cortado em pequenos pedaços
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 1 dente de alho
• Água, sal e noz-moscada q.b.

Modo de preparação

• Começar pelo salmão. Temperá-lo com o sumo do limão, a pimenta, o sal e deixar repousar.
• Entretanto, cozer a batata-doce com a pele.
• Em simultâneo, preparar o feijão-verde. Fervê-lo durante cerca de 5 minutos (pré-cozedura) em água temperada com sal.
• Quando estiver cozido, escorrer e saltear, numa frigideira antiaderente com o azeite e alho, previamente picado. Temperar com noz-moscada e, quando estiver pronto, retirar e reservar.
• Depois, cozinhar o salmão num grelhador antiaderente. Deixar grelhar dos dois lados.
• Para finalizar é só servir o salmão aromatizado com raspas de limão e acompanhado com a batata-doce cortada em rodelas e do feijão-verde.

Tempo de preparação:00:35

5. Pão de queijo na sanduicheira

Tipo:pequeno-almoço; lanche.

Ingredientes

• 3 colheres sopa de polvilho doce ou azedo (pode misturar os dois, se quiser)
• 3 colheres sopa de leite
• 3 colheres sopa de parmesão ralado ou queijo da ilha ralado
• 1 ovo
• Sal a gosto

Modo de preparação

• Numa tigelinha pequena, misturar bem todos os ingredientes, a começar pelo polvilho e o ovo.
• Com a sanduicheira previamente aquecida, verter a mistura.
• Deixar assar até que a massa comece a crescer e levantar a tampa da sanduicheira. Quando vir que a superfície da massa está douradinha, pode retirar e servir quente.

Tempo de preparação:00:15

6. Overnight oats de banana e frutos vermelhos

Tipo:pequeno-almoço; lanche; brunch.

Ingredientes

• ½ chávena de flocos de aveia
• ½ chávena de iogurte magro
• ½ chávena de leite magro
• 1/3 de banana
• Frutos vermelhos a gosto

Modo de preparação

• De véspera, derramar meia chávena de flocos de aveia num frasco pequeno, de vidro e esterilizado. Adicionar o leite magro até cobri-los bem.
• A seguir, colocar no recipiente o iogurte magro e, sobre este, a fruta cortada.
• Deixar arrefecer no frigorífico durante a noite para comer de manhã.

Tempo de preparação:00:10

7. Panquecas integrais com iogurte

Tipo:pequeno-almoço; lanche; brunch.

Ingredientes

• 1 chávena de farinha de trigo integral
• 1/2 chávena de farinha de trigo normal
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de sal
• 1/2 chávena de leite magro (ou bebida vegetal)
• 1 iogurte natural adoçado
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de mel (ou outro adoçante a gosto)

Modo de preparação

• Começar por colocar os ingredientes secos num liquidificador.
• Juntar então os ingredientes húmidos e triturar até obter uma massa homogénea.
• Entretanto, aquecer uma frigideira antiaderente e pincelar com creme vegetal (substituto vegetal da manteiga). Retirar o excesso com um guardanapo.
• Com o lume médio, verter a massa diretamente do liquidificador até obter uma panqueca com a forma e tamanho que desejar.
• Deixar cozinhar até se formarem bolhinhas à superfície.
• Com a ajuda de uma espátula, virar a panqueca e deixar cozinhar mais um pouco até dourar. Retirar e repetir o processo até acabar a massa.

Tempo de preparação:00:30

8. Muffins de chocolate negro e banana

Tipo:pequeno-almoço; lanche; brunch.

Ingredientes

• 1 banana
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de coco ralado
• 1 colher de chá de fermento (opcional)
• 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
• 2 quadrados de chocolate negro sem açúcar

Modo de preparação

• Juntar todos os ingredientes secos.
• Esmagar a banana com a ajuda de um garfo e picar/partir o chocolate negro.
• Juntar todos os ingredientes e envolver bem.
• Untar 6 formas com óleo de coco, dividir a massa e colocar no forno durante 20 minutos a 180 graus. Quando estiverem douradinhas na superfície, fazer o teste do palito e, se sair limpo, já estão prontos.

Tempo de preparação:00:40