6 Receitas proteicas com claras para antes do treino

As receitas proteicas com claras são muito procuradas por quem pratica exercício físico regular, especialmente para o desenvolvimento muscular.

Sabe-se que as claras de ovo são fonte de proteínas e não só. Fornecem também vitaminas e minerais essenciais à saúde. Algumas dietas podem sugerir unicamente a ingestão da clara, devido ao teor lipídico da gema do ovo e, consequentemente, maior quantidade de calorias. Seja qual for a sua opção, vai gostar destas 6 receitas proteicas com claras.

6 receitas proteicas com claras

1. Panquecas proteicas com claras

Panquecas são sempre fáceis e rápidas de preparar.

– Ingredientes –

• 3 claras de ovo
• 5 colheres de sopa de aveia
• 2 colheres de sopa de leite sem lactose magro
• Canela a gosto
• 1 colher de chá de fermento

– Modo de preparação –

1. Coloque uma frigideira anti-aderente ao lume.
2. Enquanto a frigideira aquece, bata todos os ingredientes no liquidificador.
3. De seguida, coloque uma porção da mistura na frigideira e espere de um a dois minutos, até que os dois lados da panqueca fiquem dourados.
4. Repita o processo até ter todas as panquecas prontas.

2. Omelete proteica com claras

Que tal provar uma omelete diferente? Esta sugestão leva apenas as claras, junto de outros ingredientes saudáveis para deixá-la cheia de sabor.

– Ingredientes –

• 5 claras de ovo
• 1 colher de sopa de leite
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de cebolinhos picados
• 1 colher de sopa de pesto
• Sal a gosto
• Pimenta a gosto
• Azeite para untar

– Modo de preparação –

1. Bata uma das claras em castelo e reserve.
2. Bata os restantes ingredientes num recipiente.
3. Misture a clara batida em castelo com os demais ingredientes e frite na frigideira untada com o azeite.

3. Bolo proteico com claras

Os bolos saudáveis são bem-vindos na dieta, se consumir moderadamente e seguir os ingredientes corretos, como nesta sugestão.

– Ingredientes –

• 6 claras de ovo
• 2 colheres de sopa de sumo natural de limão
• 2 colheres de sopa de coco ralado
• Adoçante líquido a gosto
• ½ chávena de farinha de aveia
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de extrato de baunilha

– Modo de preparação –

1. Pré-aqueça o forno a 160°C.
2. Bata as claras em castelo. De seguida, acrescente o sumo de limão, o sal e o adoçante à mistura.
3. Quando formar uma massa homogénea, misture a farinha de aveia com cuidado.
4. Coloque a massa numa forma untada e polvilhe o coco ralado. Asse cerca de 30 minutos.

4. Cupcake proteico com claras e aveia

Gosta de cupcakes? Eles também podem ser saudáveis e proteicos, como mostra esta opção.

– Ingredientes –

• 2 claras em castelo
• 1 colher de sopa de farinha/farelo de aveia
• 1/2 colher de sopa de Whey (opcional)
• 2 castanhas picadas (opcional)
• 1/4 de colher de sobremesa de fermento químico
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco (opcional)
• Mel ou adoçante a gosto (opcional)
• 50g de banana (ou outra fruta)

– Modo de preparação –

1. Misture as claras em castelo com a aveia, a Whey, o óleo de coco e o fermento.
2. Esmague a banana e misture com uma colher a massa.
3. Adicione a massa e as castanhas picadas às forminhas de cupcake.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 20 a 30 minutos.

5. Mingau de aveia com claras

O mingau é receita comum entre os praticantes de desporto. Prove esta opção com claras, aveia, maçã e canela.

– Ingredientes –

• ½ chávena de flocos de aveia
• 1 chávena e meia de água
• ½ chávena de claras de ovo
• 1 maçã pequena, descascada e cortada em cubos pequenos
• Canela moída, a gosto

– Modo de preparação –

1. Coloque a água a ferver numa panela e adicione a aveia. Adicione também metade dos cubos de maçã.
2. Reduza o lume e deixe ferver durante 5 minutos ou até que cerca de três quartos da água tenham sido absorvidos.
3. Aos poucos, vá adicionando as claras de ovo, mexendo constantemente de forma a não cozinharem. Em vez disso, elas deverão ficar com uma consistência espessa e misturar-se bem à aveia.
4. Continue a cozinhar, com lume baixo, durante cerca de 1 minuto, sem nunca parar de mexer, até que a mistura fique bem espessa.
5. Apague o lume e acrescente a canela e a metade que restou dos cubos de maçã.
6. Deite a aveia numa tigela, deixe arrefecer um pouco e sirva.

6. Puré de batatas com claras

Até mesmo o puré de batatas pode ser feito com claras de ovo.

– Ingredientes –

• 1,5kg de batata branca
• 4 dentes de alho
• 3 colheres de chá de sal marinho
• 4 colheres de sopa de manteiga light
• 2 chávenas de leite quente
• Pimenta preta moída, a gosto
• 5 claras de ovo

 – Modo de preparação –

1. Lave as batatas e corte-as ao meio, na horizontal.
2. Coloque-as numa panela grande, juntamente com o alho e adicione a água fria suficiente para cobrir as batatas por alguns centímetros.
3. Adicione 1 colher de chá de sal e aqueça a água até ferver.
4. Coza as batatas durante cerca de 30 minutos, até estas ficarem macias.
5. Escorra a água e deixe as batatas arrefecerem o suficiente até conseguir pegar nelas.
6. Retire a casca das batatas.
7. Pré-aqueça o forno a 190°C.
8. Desfaça as batatas em puré e deite-as numa tigela grande.
9. Agora adicione a manteiga, o leite e tempere com a pimenta preta e 2 colheres de chá de sal ou mais.
10. Noutra tigela separada, deite uma pitada de sal nas claras de ovo e bata-as até ficarem em castelo.
11. Aos poucos e mexendo sempre com cuidado, combine as claras de ovo em castelo com a mistura de batata.
12. Coloque a massa num recipiente resistente ao forno, previamente untado com spray anti-aderente e leve-o ao forno durante cerca de 45 minutos.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Feito de Iridium, musculacao.net, Tudo Gostoso e musculação.net.

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