Já vai trabalhar? 5 receitas para uma marmita prática e saudável

Não há como negar que a marmita está na moda. E vantagens não faltam, nomeadamente pela questão nutritiva (já que é uma boa forma de comer melhor e de forma mais saudável) e pela poupança monetária.

E não pense que levar marmita consigo é de alguma forma redutor em termos de opções. Nada disso! O que não faltam são receitas práticas, simples de preparar, muito saudáveis e que vão surpreender pela criatividade. Para provar isso mesmo deixamos-lhe cinco opções capazes de deixar qualquer um com água na boca.

5 receitas para uma marmita prática e saudável

1. Legumes Salteados com frango 

Tipo:almoço, marmitas saudáveis.

Ingredientes

• 2 peitos de frango (ou se preferir ½ kg de bifinhos de peru)
• Legumes para saltear congelados ou frescos (cenoura as rodelas, ervilhas, milho, cebolinhas, e/ou outros a gosto)
• 2 dentes de alho
• Sumo de 1 limão
• Sal e pimenta branca q.b.
• Molho de soja (opcional)
• Castanhas Congeladas q.b. (opcional)
• Azeite q.b.

Modo de preparação

• Começar por cortar o frango/peru em tirinhas e temperar com sal e pimenta. Regar com o sumo de limão e deixar repousar durante cerca de 10 a 20 minutos.
• Num wok, colocar um fio de azeite e quando estiver quente saltear os bifes. Deixar cozinhar, retirar para um prato e reservar.
• Depois, na mesma wok, adicionar mais um pouco de azeite e colocar os alhos laminados, as castanhas e os legumes que escolheu. Deixar cozinhar e adicionar os bifinhos.
• Regar com molho de soja (se gostar) e se necessário retificar os temperos.
• Uma dica. Se utilizar legumes congelados convém retirá-los do congelador uns minutos antes de os utilizar; se preferir usar legumes frescos o melhor é cozer a cenoura, por exemplo, antes.

Tempo de preparação:00:30

2. Orecchiette com brócolos e camarão

Tipo:almoço, marmitas saudáveis.

Ingredientes

• 250g de orecchiette (ou outra massa a gosto)
• 1 dl de azeite
• 3 dentes de alho
• 50g de pimento vermelho picado
• 250g de camarão sem casca
• 400g de brócolos
• Sal q.b.
• Queijo grana padano ralado

Modo de preparação

• Comecar por cozer a massa em água temperada com sal.
• De seguida, colocar o azeite numa frigideira, levar ao lume e assim que o azeite estiver quente adicionar o alho picado. Deixar refogar um pouco. Acrescentar o pimento picado e deixar cozinhar um pouco em lume brando.
• Depois adicionar o camarão e mexer. Quando o camarão estiver cozinhado retirar do lume.
• Cozer os brócolos e, depois de cozidos, colocá-los numa taça separados por raminhos. Acrescentar a massa e o camarão com o azeite e pimento. Mexer e se necessário retificar o tempero.
• Servir com o queijo grana padano ralado.

Tempo de preparação:00:30

3. Salada de bulgur e legumes salteados com pêra rocha assada e pinhões

Tipo:almoço, marmitas saudáveis.

Ingredientes

• 200g de bulgur
• 3 cenouras pequenas
• 1 nabo pequeno
• Brócolos
• 1 cebola pequena
• 1 pêra rocha
• Pinhões torrados q.b.
• 3 dentes de alho
• Sal marinho q.b.
• Azeite q.b.

Modo de preparação

• Começar por cozer o bulgur em água fervente, com sal e um fio de azeite (deixar cozer durante 15 minutos; duas chávenas de água para uma de bulgur).
• Entretanto, colocar a pêra rocha no forno bem embrulhada em papel alumínio e os dentes de alho embrulhados também num pouco de papel alumínio. Se preferir pode optar por cozer a pêra cozida. Nesse caso deve coloca-la num recipiente pequeno e deixar cozer entre 10 a 15 minutos.
• Enquanto isso, cozer os brócolos, numa caçarola pequena, em água com sal, durante 3 minutos (não deixar cozinhar demasiado para evitar que os brócolos fiquem demasiado moles). Quando estiverem prontos, passá-los por água fria, para parar a cozedura, e picá-los grosseiramente. Cortar a cebola em rodelas e a cenoura e o nabo em cubinhos.
• Assim que o bulgur estiver cozido, saltear a cenoura, a cebola e o nabo em azeite e temperados com sal, durante 5 minutos.
• Depois só precisa de colocar o bulgur numa taça e juntar os legumes salteados e os brócolos. Envolver tudo muito bem e retificar os temperos (se for necessário).
• Por fim, juntar a pêra assada em gomos e o alho assado (basta cortar a ponta dos dentes de alho e “espremer” o alho assado).
• Salpicar a salada com os pinhões e está pronto a comer!

Tempo de preparação:00:30

4. Salada de miolo de camarão com pêssegos e espargos grelhados

Tipo:almoço, marmitas saudáveis.

Ingredientes

• – Para a salada –
• 1 embalagem de miolo de camarão grande cozido 40/60 (ou se preferir pode cozer o camarão)
• 2 pêssegos ou nectarinas grandes
• 200g de espargos verdes
• Azeite e sal q.b.
• 1 alface icebergue média
• 50g de amêndoas em palitos
• – Para o molho –
• 1 iogurte natural
• 2 c. de chá de azeite
• Flor de sal q.b.
• 1 c. de chá de vinagre balsâmico
• 1 c. café de mel
• 4 folhas grandes de hortelã

Modo de preparação

• Começar por descongelar o miolo de camarão (ou cozer se preferir) e reservar.
• Cortar os pêssegos (ou nectarinas) às fatias e retirar os caroços. De seguida, arranjar os espargos. Retirar os talos e as folhas fibrosas e escaldá-los em água a ferver com sal durante 3 a 4 minutos. Cortar a alface em juliana larga, lavá-la e escorrer bem.
• Depois, numa frigideira anti-aderente sem qualquer gordura, torrar as amêndoas.
• Pincelar com azeite as fatias de pêssego (ou nectarina) e os espargos e levar a grelhar numa frigideira-grelha anti-aderente bem quente até amolecerem (1 a 2 minutos de cada lado, aproximadamente). Depois passar o miolo de camarão na mesma frigideira-grelha durante 30 segundos, virando a meio.
• Quando terminar, tratar de preparar o molho. Só precisa de misturar, com uma vara de arames, o iogurte, o azeite, o vinagre balsâmico, o mel, a flor de sal e a hortelã picada.
• Por fim, juntar os ingredientes todos da salada, regar com o molho e servir polvilhado com as amêndoas torradas.

Tempo de preparação:00:20

5. Wraps de húmus de azeitona verde

Tipo:almoço, marmitas saudáveis.

Ingredientes

• – Para os wraps –
• 4 tortilhas
• 4 tomates-cereja cortados ao meio
• ½ pepino (sem sementes e aos cubos)
• 50g de folhas de espinafre baby
• – Para o húmus –
• 200g de grão-de-bico já cozido e escorrido (pode ser de lata)
• 1 dente de alho
• 4 c. de sopa de azeite
• 1 c. de chá de tahini
• 1 c. de chá de sumo de limão
• 50g de azeitonas verdes descaroçadas, picadas
• Salsa q.b.
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

• Começar por preparar o húmus. Juntar o grão-de-bico, o alho, o azeite, o tahini e o sumo de limão num copo liquidificador e misturar até ficar macio. Temperar com sal e pimenta e misturar, numa tigela, com as azeitonas e a salsa picada grosseiramente.
• Depois preparar as tortilhas numa frigideira (ou no micro-ondas).
• Espalhar o húmus pelas tortilhas e dispor, no meio das tortilhas, as metades de tomate, o pepino e as folhas de espinafres baby. Dobrar as pontas e enrolá-las. Guardar embrulhadas no papel alumínio.
• A melhor parte desta receita é que pode variar as receitas de húmus.

Tempo de preparação:00:30