O conceito de “ingestão adequada” nem sempre é transparente e cria dúvidas quanto à exata quantidade de proteína diária que se deve ingerir.
Uma ingestão adequada de proteína é de extrema importância para o ser humano devido às suas características construtoras e regeneradoras de células.
Esta importância é ainda mais potenciada quando nos referimos a um desportista, devido ao desgaste proteico aumentado existente nestes indivíduos. Entenda aquilo que é aconselhado pelas guidelines da Organização Mundial de Saúde.
QUANTIDADE DE PROTEÍNA DIÁRIA: FATORES DIFERENCIADORES
Como seria de prever, as recomendações de proteína não são transversais a toda a gente e sofrem variações de acordo com vários fatores, entre os quais:
- idade
- peso
- atividade física
- patologias associadas
Contudo, para facilitar os cálculos, foi criada uma guideline geral de quantidade de proteína recomendada que pode ser aplicada a qualquer adulto que não tenha patologias associadas: 0,8g/kg de peso/dia.
QUANTIDADE DE PROTEÍNA DIÁRIA: POPULAÇÃO GERAL
Considerando a guideline, então um homem de, por exemplo, 80kg de peso, deve ingerir, por dia, 64g de proteína. Este valor diário é alcançável, através da ingestão de, por exemplo:
- 2 laticínios + 2 ovos ou postas de carne/peixe do tamanho da palma da mão (aprox. 45g cada).
Para além disto, se adicionarmos leguminosas e cereais integrais à equação, o valor proteico aumenta ainda mais. Deste modo, é possível verificar que este valor é facilmente alcançável levando a crer que, como já vários estudos o demonstraram, grande parte da população ingere uma quantidade de proteína consideravelmente superior ao recomendado.
QUANTIDADE DE PROTEÍNA DIÁRIA: DESPORTISTAS
Apesar da recomendação referida anteriormente ser aplicável à população em geral, para indivíduos que realizem exercício físico com regularidade ou de alta intensidade, as suas necessidades proteicas estão aumentadas.
Assim sendo, o exercício físico já tem algumas implicações na alimentação, levando a que seja necessário à ingestão de uma quantidade de proteína por dia superior: 1,2 a 2,0g/kg de peso/dia.
- Para intensidades de treino baixas a moderadas, a ingestão proteica poderá ser ligeiramente mais baixa, cerca de 1,0g/kg de peso/dia, pouco superior àquela que se recomenda para a população em geral.
- Para intensidades de treino altas, as necessidades proteicas poderão ser semelhantes às de um atleta de modalidades de força e chegar a 1,6g/kg de peso/dia.
Deste modo, o mesmo homem de 80kg referido acima, passa a ter uma ingestão proteica de 80 a 160g/kg de peso/dia. Assim sendo, apenas nos casos de intensidades altas poderá justificar-se recorrer à utilização de suplementação proteica, visto que os restantes casos são facilmente alcançáveis através da alimentação.
Adicionalmente, estudos demonstraram que a quantidade de proteína ingerida por dia parece estar já aumentada na alimentação de atletas, logo não é recomendável um aumento dessa ingestão.
Os únicos atletas que poderão estar em risco de ingestão proteica inadequada são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar, como os ginastas ou vegetarianos, e atletas mais jovens, que se encontram num período de crescimento e desenvolvimento.
FONTES DE PROTEÍNA PREFERÍVEIS NO EXERCÍCIO
Existem duas coisas a considerar na escolha da fonte proteica: digestibilidade e quantidade de leucina.
A proteína de soro (whey) apresenta maior digestibilidade que a de soja, que por sua vez demonstra ter maior digestibilidade que a caseína (whey>soja>caseína).
No que diz respeito à quantidade de leucina, esta é superior no soro, seguido da caseína e, por último, na soja (whey>caseína>soja).
O leite é um alimento interessante no pós-treino, não só devido à sua quantidade de proteínas do soro e caseína, mas também devido ao seu teor de hidratos de carbono.
No pós-treino, é importante a ingestão de hidratos de carbono em conjunto com a proteína, com o objetivo de estimular a vasodilatação e por repor os níveis de glicogénio muscular.
As guidelines de quantidade de proteína por dia estão definidas, contudo devem ser sempre adaptáveis a cada indivíduo.
É essencial o aconselhamento de um profissional de nutrição para aplicação específica a cada caso e otimização dos resultados.
