Para perder peso, a regra básica e mais importante é ingerir menos energia / calorias do que aquelas que gasta por dia.
Neste sentido, para saber quantas calorias precisa, por dia, para perder peso, tem, primeiro, de saber quantas calorias gasta por dia, de modo a fazer uma ingestão calórica inferior a esse valor.
O segundo fator que é importante salientar é que todas as pessoas são diferentes e possuem metabolismos distintos. Por esse motivo, o gasto energético diário difere de pessoa para pessoa, de acordo com a idade, altura, sexo, peso, atividade física praticada, entre outros fatores.
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Entretanto, vamos ensiná-lo a calcular as suas necessidades energéticas diárias para saber quanto precisa para perder peso.
Como calcular as necessidades energéticas diárias?
1. Calcular o seu metabolismo basal
O primeiro passo para conhecer as suas necessidades energéticas diárias é descobrir qual a sua taxa metabólica basal, vulgarmente designada por metabolismo basal.
O metabolismo basal representa o seu gasto energético em repouso, necessário para assegurar as funções vitais, como respiração, batimento cardíaco, digestão.
O método mais comum, embora não seja o mais fiável, para calcular o metabolismo basal são as equações preditivas, sendo estas diferentes para homens e para mulheres.
Dentro destas equações, a mais utilizada é a de Harris-Benedict, que indicamos de seguida.
TMB Mulher = 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade
TMB Homem = 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade
2. Multiplicar pelo fator de atividade
Após cálculo do metabolismo basal, deverá acrescentar o gasto energético associado à atividade física que pratica.
Uma das formas mais comuns é definir níveis de atividade física e multiplicar o valor da taxa metabólica basal pelo fator de atividade física, como indicado de seguida:
- Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2
- Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375
- Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55
- Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725
- Exercício muito intenso (2x por dia ou exercício de elevada intensidade e duração): TMB x 1,9
Se não estiver doente nem com febre, bastam estes cálculos para chegar às suas necessidades. Caso esteja com alguma infeção ou com febre, por exemplo, terá de associar aos cálculos o fator térmico e de stress.
Exemplo prático de como calcular seu gasto energético diário:
Imaginemos que se trata de uma mulher sedentária, com 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos:
TBM =655,1+(9,5 x 70)+(1,8 x 165)-(4,7 x 35) = 1452,6 kcal
Ou seja, em repouso, o seu organismo gasta cerca de 1453 kcal. De seguida, deverá multiplicar o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1743 Kcal. Esse valor representa as suas necessidades energéticas diárias.
Faça aqui todos estes cálculos de forma automática.
E depois de calcular as necessidades diárias, como perder peso?
A resposta é simples: deverá fazer uma ingestão inferir ao valor das suas necessidades. No entanto, tenha cuidado para que o “corte” não seja muito acentuado, ou seja, demasiado abaixo das suas necessidades diárias, visto que o seu organismo necessita de alimentos para funcionar corretamente.
Além disso, fazer uma ingestão energética muito abaixo das suas necessidades vai fazer com que o organismo entre naquilo a que se chama “adaptação metabólica”, que é a razão pela qual não se consegue perder peso.
Se entrar neste processo, dificilmente irá perder peso e massa gorda, visto que o metabolismo torna-se mais lento e ocorre catabolismo muscular e aumento de apetite.
Se, posteriormente, aumentar a ingestão, irá ganhar peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e terá mais tendência para acumular gordura.
> Saiba mais sobre a relação entre dieta e metabolismo aqui.
Então, qual será o défice calórico ideal?
De acordo com a evidência científica mais atual, 1.000 calorias diárias é o máximo de défice calórico que deverá criar.
No entanto, o valor ideal para não haver desaceleração de metabolismo parece ser de cerca 400-500 Kcal por dia, sendo, também, o mais fácil de manter por um período mais prolongado, sem se sentir muito cansado e com um apetite voraz.
Desta forma, promove-se um gasto de 3500kcal / semana, que será equivalente a uma perda de meio quilo por semana e de cerca de dois quilos ao final do mês.
Para criar este défice tem três soluções:
- apenas através da alimentação (diminuição do valor energético total diário)
- apenas através do exercício (aumento do gasto energético diário)
- através de ambos (diminuição de cerca de 250kcal da ingestão energética diária e aumento de 250 kcal ao gasto energético diário).
Neste contexto, se tiver dificuldade em diminuir bastante o volume de alimentos ao longo do dia, aposte na prática de exercício físico e aproveite a campanha do Solinca – por apenas 3,99€ por semana pode inscrever-se e usufruir das melhores condições de treino por um preço muito reduzido!
Em suma:
A perda de peso resume-se a isto: a ingestão alimentar (valor energético diário) tem de ser inferior ao gasto energético diário. Por isso, antes de se preocupar com outras coisas, nomeadamente o tipo de alimentos / nutrientes que deve privilegiar ou restringir, é necessário desequilibrar o balanço energético no sentido negativo.
Isto porque, independentemente da qualidade dos alimentos que se ingere, se comer mais do que precisa, vai engordar. No entanto, é claro que a qualidade dos alimentos que ingere é importante para a saúde.
O valor energético diário deverá ser sempre alcançado através de uma proporção equilibrada dos 3 macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e lípidos) e com alimentos densos do ponto de vista nutricional (ricos em vitaminas, minerais e fibra).
