A creatina tem sido amplamente estudada nos últimos anos.
Os seus efeitos já são conhecidos, assim como as precauções que devem ser tidas em consideração quando se inicia este tipo de suplementação.
Uma das principais dúvidas que ainda persiste é quando tomar creatina.
Enquanto uns estudos defendem que o melhor é tomar antes do treino, outros dizem que depois do treino é o tempo ideal. Há quem considere que a toma é indiferente, desde que se tome.
Antes de tentar explicar qual a melhor altura do dia para tomar, é importante ficar a ideia de que qualquer atleta tem a preocupação com a alimentação e com a altura em que consome determinados alimentos.
Existe a consciência de que o consumo de nutrientes influência o rendimento e o desempenho desportivo, da mesma maneira que o consumo de suplementos também terá a sua influência no treino.
No entanto, no que toca à creatina ainda não está bem esclarecida a eficácia do tempo da toma.
Mas afinal, quando tomar creatina?
1. Antes do treino?
O argumento da toma da creatina antes do treino prende-se com o facto de se usufruir dos seus efeitos já no treino que se vai iniciar.
O pensamento será: mais creatina significa mais energia – mais energia significa mais potencia para os músculos – mais potencia para os músculos significa mais fibras musculares ativas e consequentemente maior crescimento muscular.
2. Depois do treino?
Por outro lado, quem considera que depois do treino é a melhor hora para tomar creatina, baseia-se na ideia de que após o exercício há um decréscimo de nutrientes e energia e por isso, o ideal é combinar a creatina com proteínas e hidratos de carbono para uma melhor absorção e consequentemente, uma forma mais eficaz de obter todos os benefícios.
3. Quando quiser?
O motivo que leva muitas pessoas a considerar que não existe um tempo preferível está relacionado com o facto de haver opiniões muito diversas e por isso prevalece a ideia que a creatina realmente tem os seus efeitos na performance e por isso desde que se tome, está-se a beneficiar dela.
O que nos diz a literatura científica acerca de quando tomar creatina?
Estudos recentes têm demonstrado que a ingestão depois do treino é mais benéfica (ou seja, há um maior aumento da massa muscular e da resistência) comparativamente à creatina tomada antes do treino, apesar das diferenças serem muito subtis.
Estas conclusões levam a considerar esta a melhor opção. No entanto, não nos podemos esquecer que, ainda assim, a diferença de resultados é pequena e há uma variabilidade grande entre indivíduos.
Se considerar que no seu caso resulta melhor tomar antes, continue e fazê-lo.
Cada organismo funciona de maneira diferente, e o importante é conhecer o seu corpo. Se não sabe quando tomar creatina, pode sempre experimentar as duas situações e ver qual considera mais eficaz.
Qual a melhor forma de tomar creatina?
A quantidade a ingerir deverá estar entre as 2 e as 5 gramas. Entre todas as formas de tomar creatina, as mais comuns são através de bebidas, batidos, sumos ou leite.
Smoothie de frutas com creatina
Para fazer esta receita terá que ter creatina. A marca e onde a compra ficará ao seu critério.
– Ingredientes –
- Frutas de sua preferência (morangos, banana, melão, kiwi, manga)
- Sumo de frutas (laranja ou frutos vermelhos)
- Iogurte natural light (com baixo teor de gordura)
– Preparação –
- Coloque a fruta no liquidificador.
- Use o sumo para cobrir as frutas que estão no liquidificador
- Acrescente uma colher do iogurte.
- Bata os ingredientes no liquidificador. Depois é só por uma colher do pó de creatina e bater novamente no liquidificador.
Bom apetite!
