Push, pull, legs: como aumentar a massa muscular com treino

O segredo para conseguir atingir resultados no seu treino está na variedade, ou seja, não adotar a mesma rotina de treino meses a fio, sem alterar nenhuma variável no mesmo. A rotina push, pull, legs, é uma abordagem que se encontra cada vez mais disseminada, e que apresenta grandes vantagens para quem pretende aumentar massa muscular e dar um estimulo diferente ao seu treino.

Trata-se de, como o nome indica, reservar um dia para treinar movimentos em que empurra, outro dia para movimentos em que puxa, e outro para os membros inferiores.

A forma mais eficaz de conseguir resultados nesta e noutras rotinas de treino é, implementar o princípio de sobrecarga progressiva, variável esta que pressupõe que seja aumentado o estimulo de treino, podendo este ser sob a forma de carga, tempo sob tensão, ângulo de execução, entre outros.

Push, pull, legs: estrutura e vantagens

Push

Ao realizar o push day, irá estar a trabalhar movimentos nos quais se empurra, sendo este composto por peito, ombros e tríceps.

Uma forma de estruturar este treino, passa por começar por realizar exercícios compostos para os maiores grupos musculares, e ir afunilando para grupos mais pequenos, acabando assim com exercícios que isolem os tríceps.

Exemplo:

1. Supino plano: 4 séries de 10 repetições
2. Supino inclinado: 3 séries de 10 repetições
3. Press de ombros com barra: 3 séries de 10 repetições

1. Elevações laterais: 3 séries 10 10 10
2. Tricep à testa: 3 séries 12 12 12
3. Fundos: 3 séries 12 12 12

Pull

Nesta rotina de treino, a ênfase será dada a exercícios nos quais terá de realizar movimentos de puxar, envolvendo assim os músculos das costas e os bíceps.

Exemplo:

1. Elevações barra fixa: 4 séries máximo repetições
2. Remada com barra pega pronação: 4 séries 10 10 10 10
3. Remada unilateral com halter: 3 séries de 10 10 10

1. Puxada da barra ao peito: 3 séries de 10 repetições
2. Bicep com barra: 3 séries de 10 repetições
3. Bicep martelo nos cabos: 3 séries de 10 repetições

Legs

Esta rotina incidirá sobre os músculos dos membros inferiores, devendo a prioridade ser a realização de movimentos compostos, tal como nas rotinas anteriores.

Estes exercícios são fundamentais para o processo de aumento de massa muscular, devendo os exercícios de isolamento ser realizados opcionalmente no final, para depleção energética e para trabalhar grupos musculares deficitários.

Exemplo:

1. Agachamento com barra: 4 séries de 10 repetições
2. Peso morto com barra: 4 séries de 10 repetições
3. Lunge com halteres: 3 séries de 10 repetições

1. Hipthrust com barra: 3 séries 10 10 10
2. Leg extension: 3 séries 12 12 12
3. Leg curl: 3 séries 12 12 12

Push, pull, legs: estrutura semanal

A rotina Push, pull, legs é uma abordagem ao treino, que deverá ser considerada se procura uma metodologia que ajude a incrementar os seus ganhos e a dinamizar o seu treino.

Esta é válida para quem treina 3 vezes por semana, 4 vezes por semana ou até 5 vezes, devendo nestes casos alternar-se e estruturar devidamente o treino. Para quatro vezes por semana poderá fazer o seguinte:

• Segunda | push
• Terça | pull
• Quarta | legs
• Quinta | descanso
• Sexta | push
• Domingo | pull

Estruture de acordo com os grupos musculares que mais quer focar, tendo sido no exemplo prévio, dada mais ênfase ao push day.

De referir que deverá adequar o treino às suas necessidades e procurar a ajuda de um profissional de saúde devidamente habilitado, que o possa ajudar na estruturação do seu treino.

Artigo originalmente publicado em Novembro de 2019. Atualizado em Outubro de 2022.