Numa atualidade onde os suplementos alimentares são cada vez mais utilizados, é normal que surjam várias perguntas.
Qual é o melhor suplemento? Deve utilizar proteína ou creatina?
Leia mais e descubra!
Porquê tomar suplementos alimentares?
Os suplementos surgiram com o objetivo de colmatar as deficiências alimentares de atletas de alto nível, potenciar uma recuperação muscular mais rápida e ajudar no desenvolvimento muscular, permitindo assim treinos mais intensos e prolongados e, consequentemente, melhores resultados.
Os suplementos também poderão ajudá-lo a prevenir alguns problemas de saúde, como as insónias ou lesões.
Um dos pontos positivos dos suplementos é o por estes apenas conservarem a parte boa dos alimentos, como por exemplo as proteínas, e serem isentos de gorduras saturadas.
Através do uso de suplementos para melhorar e complementar a sua performance, poderá adquirir uma melhor condição física e atingir a imagem que procura.
O que são?
1. Proteína
A proteína é um macronutriente com função construtora, essencial para a manutenção e desenvolvimento da massa muscular.
Sendo o exercício físico uma agressão óbvia para o corpo, uma ingestão adequada de proteína é essencial para a sua recuperação muscular.
As fontes de proteína provenientes da alimentação são todas as de origem animal mais as leguminosas como fonte de proteína vegetal.
2. Creatina
Substância composta por 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina), originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções em produtos de origem animal.
Efetivamente, para obter a dose diária recomendada de proteína, 5g, seria necessário consumir 1kg de carne.
Cerca de 95% da quantidade total armazenada no organismo está localizada no músculo esquelético.
Alguma desta creatina apresenta-se ligada com um fosfato, formando a fosfocreatina, uma importante fonte de energia. A creatina livre constitui a restante quantidade.
Para que servem?
1. Proteína
As dietas com um teor proteico elevado e baixo teor de hidratos de carbono potenciam o emagrecimento, com uma maior perda de gordura corporal sem perda de massa muscular. Deste modo, a proteína é responsável pela manutenção e aumento de massa muscular.
O consumo de proteína tem vários efeitos positivos, como o apoio a um crescimento saudável, o reparo de células e tecidos danificados, a síntese de hormonas e o bom funcionamento do metabolismo.
Estudos científicos demonstram que o consumo de proteína imediatamente antes e após o treino aumenta a massa muscular magra, as reservas de glicogénio e a metabolização de gordura.
2. Creatina
A creatina tem efeitos claros na performance física e é sobretudo usada como suplemento para atividades de curta duração e alta intensidade, como os treinos de força e as provas de velocidade.
A creatina permite aumentar a energia e a força muscular e ajuda a diminuir a fadiga do músculo, maximizando ganhos de força exponenciais.
Deste modo, a creatina fornece mais energia, permitindo treinos mais intensos, com maior volume e com uma recuperação mais rápida.
Com tudo isto, o resultado final é o aumento de força e ganho de massa muscular.
Efetivamente, estudos demonstraram que indivíduos suplementados com creatina ganharam até cerca do dobro da massa muscular em relação a outro grupo que ingeria um placebo.
Este ganhos de massa muscular parecem estar relacionados com a maior capacidade física que a creatina promove.
Deste modo, a combinação da ingestão de creatina com treino de resistência demonstrou:
- Mais força;
- Maior capacidade de sprint;
- Mais massa muscular.
Proteína ou Creatina: Qual escolher?
Posto tudo isto, agora pergunta-me: Então qual devo escolher? Proteína ou creatina?
Tudo depende do seu objetivo e daquilo que pretende potenciar. Caso seja a recuperação e crescimento muscular, então deve optar pela proteína, se preferir potenciar a rentabilidade e força dos seus treinos, prefira a creatina.
E porque tem que escolher?
Efetivamente, nada diz que tem que escolher entre a proteína ou a creatina. A combinação de creatina e proteína pode produzir um aumento na produção de creatina que, por sua vez, leva a resultados impressionantes em atletas.
Adicionalmente, a proteína, juntamente com os hidratos de carbono, aumenta a produção de insulina no corpo.
Como este é o modo principal de entrada da creatina no sistema muscular, foi descoberto que quanto mais insulina existe, melhor os músculos são capazes de absorver a creatina. Isto possibilita treinos mais eficientes e aumentos de massa muscular.
Qualquer que seja a forma como combina a creatina e a proteína, é essencial que se mantenha sempre bem hidratado.
Efeitos adversos e contra-indicações
1. Proteína
Uma das contra-indicações deste suplemento é para os intolerantes à lactose.
Como a proteína é extraída diretamente do soro do leite, esta pode causar reações sérias a quem tem alergia ao leite e seus derivados.
Portanto, se tiver esse tipo de alergia, deve procurar outras fontes de proteína, como a proteína de soja.
Adicionalmente, proteína em excesso poderá levar ao desenvolvimento de problemas renais e de excesso de ácido úrico.
Um teor de proteína exagerado também pode ter apenas origem na alimentação, se a quantidade ingerida desta for superior ao recomendado.
Contudo, com a toma de suplementos alimentares, a probabilidade de ultrapassar as recomendações aumenta.
2. Creatina
Existe o mito de que o uso da creatina sobrecarrega o fígado e os rins. No entanto, estudos não encontraram evidência de qualquer efeito adverso e recentes pesquisas concluíram que até mesmo a suplementação a longo prazo é segura. Tudo isto se não ultrapassar a dose recomendada, claro.
