A quantidade de proteína na alimentação vegetariana é sempre uma preocupação. Quem segue uma dieta vegetariana ou vegan supõe que poderá não ter uma ingestão suficiente deste macronutriente, no entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana bem planeada pode fornecer todos os nutrientes necessários.
Existem alimentos de fonte vegetal que fornecem valores adequados de proteína e, por isso, devem ser preferidos por quem tem este tipo de alimentação. Mas será este tipo de proteína, semelhante à de origem animal? É o que vamos descobrir.
Será a proteína vegetal igual à proteína animal?
Uma ingestão adequada de proteína é essencial para o crescimento e reparação celular, o funcionamento normal dos músculos, a transmissão de impulsos nervosos e a função imunitária.
As proteínas também podem ser utilizadas como fonte energética não sendo, contudo, a fonte de energia preferencial do organismo.
A qualidade proteica de um alimento é determinada por três fatores essenciais:
- conteúdo em aminoácidos
- digestibilidade
- fatores antinutricionais
1. Conteúdo de aminoácidos
Os alimentos com teores elevados de aminoácidos essenciais são considerados de alto valor biológico. Aqui inserem-se alguns alimentos de origem animal, como carne, pescado, laticínios e ovos, e de origem vegetal a soja, quinoa e amaranto.
Apesar de vários alimentos de origem vegetal serem constituídas por todos os aminoácidos essenciais, a quantidade de um ou dois aminoácidos poderá ser baixa. Por exemplo, os cereais são particularmente limitados no seu conteúdo de lisina e treonina, e as leguminosas apresentam baixa quantidade metionina e cisteína.
Nesse sentido, apesar de ser mais fácil obter um teor adequado de aminoácidos essenciais através da proteína de origem animal, também é possível obtê-los de alimentos de origem vegetal que combinem os diferentes aminoácidos essenciais.
Assim, se ao longo do dia se fizer uma ingestão de diferentes fontes de proteína vegetal, será possível ingerir um correto aporte diário desses aminoácidos.
2. Digestibilidade
A digestibilidade proteica de alimentos de origem vegetal é habitualmente menor quando comparada aos alimentos de origem animal, sendo que os valores rondam os 85% e os 95%, respetivamente.
No entanto, nem todos os alimentos possuem esta percentagem. O millet integral, os feijões e alguns cereais de pequeno-almoço têm uma digestibilidade inferior, que vai dos 50 aos 80%.
A proteína vegetal possui percentagens inferiores devido à sua parede celular. No entanto, quando essa parede é removida, a digestibilidade pode ultrapassar os 90% e assemelhar-se a uma proteína animal.
3. Fatores anti-nutricionais
Os fatores anti-nutricionais presentes nos alimentos podem comprometer não só a absorção de certos nutrientes, como prejudicar a sua digestibilidade, nomeadamente:
- taninos, encontrados em leguminosas e alguns cereais;
- fibras, presentes em cereais integrais;
- inibidores da tripsina, presentes na soja, cereais, batatas e alguns legumes;
- fitatos, presentes em cereais integrais e farelo;
- hemaglutaninas, presentes nas leguminosas.
A ingestão em quantidades elevadas destes alimentos pode diminuir sensivelmente a biodisponibilidade de aminoácidos essenciais e de minerais, bem como provocar irritações da mucosa gastrointestinal.
Assim, existem várias práticas que se devem adotar de forma a aumentar a digestibilidade proteica, como demolhar, descascar e germinar. Cozinhar em panela de pressão, comparativamente com o método tradicional, é o método mais eficaz para aumentar a digestibilidade da proteína vegetal.
As melhores fontes de proteína na alimentação vegetariana
As principais fontes de proteína na alimentação vegetariana são:
1. Leguminosas
As leguminosas possuem elevada importância nutricional e são muito utilizadas na cozinha vegetariana por serem uma das fontes proteicas mais importantes.
2. Produtos à base de soja
Alimentos como o tempeh, o tofu e o seitan, são também excelentes fontes de proteína. São consideradas por muitos a “carne” vegetariana.
3. Cereais integrais e pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno)
Os cereais integrais são a base da alimentação, sendo esta complementada com hortícolas, leguminosas e óleos vegetais. São uma importante fonte de aminoácidos essenciais.
4. Frutos secos e sementes
As sementes e os frutos secos fornecem bons níveis de proteína, no entanto, são também fontes de gordura. Essa gordura, mesmo sendo saudável, possui muitas calorias e por isso o seu consumo não deve ser exagerado.
Importante reter…
A alimentação vegetariana não tem que ser deficiente em proteína. Existem meios de conseguir este macronutriente nas quantidades adequadas e também formas de aumentar a sua qualidade.
Variar as fontes de proteína na alimentação vegetariana é um dos pontos-chave para se conseguir uma adequada complementaridade de aminoácidos e atingir facilmente as recomendações quer proteicas quer em aminoácidos.
