Versátil, barata e nutritiva.
Apesar da proteína do ovo ser ainda uma proteína repleta de mitos, muitas vezes banalizada e cuja importância é questionada por muitos, esta demonstra grandes benefícios, tanto ao nível da composição nutricional, como no que diz respeito à sua relação custo-benefício.
O Ovo
A quantidade de ovo que deve ser ingerida depende de muitos fatores que incluem o peso corporal, patologias associadas, consumo total de proteínas e se é consumido sozinho ou com outras fontes de proteína.
À exceção de casos particulares, o ovo deve ser consumido por inteiro, por todas as pessoas e a qualquer hora do dia. O método de confeção mais aconselhado é cozido e como substituto de outra fonte proteica, como a carne ou o peixe.
Os valores que iremos apresentar abaixo são valores médios e que variam sempre consoante o tipo e tamanho do ovo.
Energia
Em relação ao valor energético, um ovo cozido inteiro tem em média 71kcal, divididas em 56kcal para a gema e 15kcal para a clara.
Como seria de esperar, o valor energético varia muito consoante o método de confeção utilizado, sendo que o ovo estrelado ou mexido com utilização de gordura são os métodos associados a mais calorias.
Proteína
Um ovo inteiro contém em média entre 5,5 e 6,3 gramas de proteína de alto valor biológico, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Efetivamente, a proteína principal do ovo, a ovoalbumina, é considerada como a proteína de referência para avaliar o valor proteico de outros alimentos. Só na clara está presente, em média, metade das proteínas do ovo inteiro.
Foi já demonstrado em vários estudos que a proteína do ovo estimula o crescimento muscular e aumenta a síntese proteica.
Esses efeitos parecem ser provenientes da alta concentração do aminoácido leucina. O ovo contém entre 10% e 20% mais leucina que a maioria das outras fontes proteicas.
A leucina é o principal aminoácido responsável por estimular a síntese da proteína muscular após as refeições. A única fonte de proteína que contém mais leucina que o ovo é o soro do leite. Tendo em conta que a proteína do ovo é tão rica em leucina, não é necessário consumi-la em alta quantidade para maximizar o crescimento muscular.
Existem já vários argumentos a favor da proteína do ovo antes e após o treino. Em comparação com a soja e a proteína do trigo, um estudo demonstrou que a proteína do ovo aumenta mais a massa magra muscular, mesmo quando em doses iguais.
Adicionalmente, o laboratório da McMaster University comprovou que consumir proteína do ovo mesmo em doses mínimas de 5 gramas, após o treino, melhora a síntese proteica e a recuperação. No entanto, as melhores respostas foram observadas em doses de 20 a 40 gramas.
Contudo, é importante salientar que o consumo exagerado de proteína pode comprometer a função renal, entre outros problemas, logo a ingestão deve ser controlada.
Vitaminas
As vitaminas presentes no ovo têm funções importantes, como a função estrutural no crescimento e reprodução celular, a resposta imunológica, a ação antioxidante, a produção de energia e a promoção da absorção de cálcio e fósforo.
Entre as vitaminas presentes na clara do ovo, a que mais se destaca é a Riboflavina. Caso haja uma deficiência dessa vitamina no corpo, podem ocorrer ulcerações bocais, inflamações gengivais, entre outros sintomas.
Já a gema do ovo é fonte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e hidrossolúveis (complexo B: B1, B2, Niacina, Biotina, Ácido fólico, Vitamina B12, ácido pantoténico e colina).
Minerais
Entre os minerais presentes na clara do ovo, os que estão em maior concentração é o sódio e o selénio. No que diz respeito à gema do ovo, esta possui importantes minerais como ferro, zinco, cálcio, selénio e magnésio.
O ferro é importante para combater a anemia, o zinco é um integrante essencial do sistema imunológico, o cálcio tem participação na formação óssea e na contração muscular, o selénio é protetor das células e o magnésio é integrante de reações químicas.
Os restantes minerais presentes no ovo previnem o aparecimento de cãibras e a produção de energia, entre outras.
Digestibilidade
O corpo digere a proteína do ovo a uma taxa semelhante à da proteína do soro do leite. Após o consumo, essa digestão rápida leva a um aumento dos aminoácidos plasmáticos. As células musculares são sensíveis às alterações nos níveis sanguíneos de aminoácidos e esse aumento rápido provoca uma maior reação na construção muscular.Apresentando-se fácil de digerir, por sua frágil estrutura, a clara de ovo é altamente recomendada para muitas pessoas que sentem desconfortos ou outros problemas no trato gastrointestinal ao se alimentarem com fontes mais pesadas de proteínas, como as carnes, por exemplo.
Apesar de muitos indivíduos apresentarem desconfortos gastrointestinais, normalmente estes não estão associados unicamente ao consumo do ovo inteiro em si, mas ao consumo proteico e lipídico da dieta como um todo.
Saciedade
Outro ponto a favor da ingestão da proteína do ovo é a sensação de saciedade que esta proporciona, sensação que, por sua vez, ajuda no processo de emagrecimento. Efetivamente, um estudo realizado em Michigan mostrou que enriquecer o pequeno-almoço com ovo diminui a sensação de fome nas refeições subsequentes.Estudos comprovaram que o consumo da proteína do ovo promove a saciedade e reduz o consumo de alimentos no curto prazo. Assim sendo, o ovo parece ser benéfico para um quem pretende perder peso.
Deve-se ingerir a gema do ovo?
Durante anos, os especialistas aconselharam que era melhor consumir apenas a clara do ovo. A gema, diziam, estava associada ao aumento do colesterol ou problemas cardíacos. Contudo, um estudo esclareceu que esta teoria era um mito sem qualquer fundamento.
Um estudo de Harvard analisou uma amostra de homens e mulheres durante 8 a 14 anos, concluindo que as pessoas saudáveis podem comer até um ovo por dia sem que o nível de colesterol aumente. Isto porque, apesar de a gema ter elevados níveis de colesterol, possui também outros nutrientes que evitam que esse colesterol seja prejudicial a quem o consome.
Ainda assim, é aconselhável agir de forma preventiva, através do consumo de alimentos ricos em fitoesteróis (como frutos gordos, legumes, verduras ou leguminosas) já que estes competem com o colesterol pelos mesmo recetores, permitindo uma redução da sua absorção pelo organismo e diminuindo os valores totais de colesterol no sangue.
Apesar de tudo isto, uma revista espanhola aconselha a que, depois de um treino físico muito intenso, caso se pretenda uma ingestão imediata de proteínas, nomeadamente as presentes na clara, não se deve ingerir a gema. Esta pode retardar a digestão e absorção dos nutrientes da clara, o que não seria benéfico. Neste caso específico, a gema deve ser ingerida mais tarde, visto que aí já não haverá problema e ainda estará a aproveitar todos os seus nutrientes.
Suplemento de proteína de ovo
A proteína do ovo pode ser consumida por qualquer pessoa que precise de proteína de alta qualidade para atender às suas necessidades diárias e ajudar no crescimento muscular. Esta também é uma boa opção para quem tem alergia a soja ou laticínios.A forma típica de fazer um suplemento de proteína de ovo é isolar a clara do ovo, pulverizá-la e secar o resto, levando ao à produção de um pó. Algumas vezes, a gema do ovo é incluída, embora a maioria dos suplementos de proteína de ovo sejam compostos exclusivamente pela clara.
O processo de pasteurização da clara do ovo é complexo. Este é composto por um processo de aquecimento ultraelevado que mata todos os microrganismos existentes, mas que deixa a proteína intacta.
