A proteína faz parte da nossa alimentação, exatamente como os hidratos de carbono, os lípidos ou as vitaminas. Existem inúmeros alimentos que são excelentes fontes de proteína, nomeadamente os ovos, a carne e o peixe, entre outros.
No entanto, há alturas em que é necessário uma ajudinha extra e é nesses casos que os suplementos de proteína entram em jogo!
De facto, a proteína é o suplemento mais utilizado e, provavelmente, o primeiro a ser procurado quando se começa a praticar exercício físico. No entanto, muitas vezes, a questão que se levanta é como tomar proteína?
Em primeiro lugar, importa referir que quando se fala em suplementos de proteína em pó, vulgarmente, fala-se em proteína whey ou proteína do soro do leite. Esta proteína é um suplemento de altíssima qualidade, capaz de ser absorvida rapidamente pelo organismo.
É um suplemento muito usado para favorecer o ganho de massa muscular e para ajudar na perda de peso por possuir pequenas concentrações de gordura e alta taxa de aminoácidos, tanto essenciais quanto de cadeia ramificada (os mais importantes para a síntese de massa muscular).
É também importante clarificar a ideia de que um suplemento de proteína é um produto alimentar natural tal como o queijo ou iogurte natural. No caso da proteína Whey, produz-se através de um subproduto que surge na transformação do leite em queijo, que é purificado e transformado para ter o sabor, a pureza e o valor nutritivo de que tantos gostam.
Mas afinal, como tomar proteína?
Se a sua escolha recair sobre a proteína whey, à priori, é importante saber se não é alérgico ou intolerante a nenhum composto do leite, pois a whey é a proteína do soro de leite, e pode não cair bem a quem tem intolerância à lactose, por exemplo.
Como tomar proteína: momento ideal
Quanto ao momento ideal de consumo, este deve ser avaliado com base no tipo de proteína ingerida, no resultado desejado e na forma de consumo, devendo ser testada e avaliada para cada pessoa e para cada tipo de treino.
No entanto, é do conhecimento geral que o consumo de proteína deve ser regular ao longo do dia, sendo aconselhado ingerir proteína de 3 em 3 horas (através de alimentos ou de suplementos).
Como tal, a primeira ideia que importa salientar é que não existe um número de vezes por dia standard para tomar proteína. Tudo vai depender da sua alimentação, desgaste físico, objetivo, entre outros fatores.
Sabe-se, contudo, que o período pós-treino é a altura em que tira maior partido de toda a riqueza nutricional da proteína, pois o seu organismo está mais recetivo aos nutrientes. No entanto, a proteína também pode servir para assegurar uma ingestão proteica suficiente, servindo para fazer mousses ou pudins proteicos, enriquecer panquecas ou bolos, ou simplesmente como snack para meio da manhã ou da tarde.
Outro horário indicado para se tomar a proteína é quando acorda, visto que veio de um período de jejum noturno, onde ocorre degradação proteica. Nestes casos, como está a tomar proteína de rápida absorção, compensa logo este desequilíbrio.
Resumindo:
- Para hipertrofia – o mais indicado será tomar no pós-treino junto com alguns hidratos de carbono, já que estes ajudam no transporte de nutrientes para dentro das células
- Para queimar gordura mais rapidamente – o momento mais indicado será tomar proteína antes do treino, visto que a proteína aumenta o gasto energético de repouso, que consiste na energia que o organismo despende no desempenho das suas funções fisiológicas no período de não-atividade
- Para acelerar a recuperação – o momento mais indicado será o pós-treino
- Para uma maior hipertrofia e recuperação mais rápida – o mais indicado é tomar no pré e pós treino.
- Para assegurar um adequado aporte proteico – pode tomar em qualquer altura do dia, incluído numa refeição.
Como tomar proteína: modo de tomar
Para além de alimentos, a proteína pode ser ingerida através de barras de proteína ou suplementos de proteína em pó. No caso do suplemento de proteína, por norma, é tomado juntamente com água ou com leite/iogurte/bebidas vegetais, na forma de um batido.
Como já referido, a proteína pode também ser adicionada a outros alimentos como panquecas, pudins, crepes, de sentido de os tornar mais saciantes e equilibrados.
Tomar proteína com leite / iogurte / bebidas vegetais atrasa a absorção da proteína pelo organismo, o que é uma vantagem dependendo do momento em que a tomar. Se a proteína for ingerida no pré treino com leite, a absorção será mais lenta e ela agirá no momento em que o corpo realmente precisa.
No pós-treino, a situação ideal passa por promover uma digestão rápida da proteína e a adição de leite / iogurte / bebidas vegetais pode atrasar essa digestão.
Noutras fases do dia que não os momentos próximos do treino, pode ser interessante misturar em leite ou bebidas análogas para fazer um batido saboroso, mais nutritivo e saciante.
Em suma,com leite, a proteína fica com um sabor melhor, mas tem a absorção mais lenta. Com água, acontece o contrário: o sabor pode não ser muito bom, mas a absorção é bem mais rápida. Assim, o modo de tomar proteína vai depender do momento de ingestão e do objetivo.
Mas tenha atenção ao mau uso! Por exemplo, tomar muita quantidade de proteína pouco tempo antes de treinar, dá pouco tempo para ser absorvida pelo organismo, principalmente se misturar com leite. Se a proteína for consumida antes do treino, é importante aguardar cerca de 45 minutos antes do exercício começar. Se consumida após, pode ser ingerida imediatamente ao finalizar do treino, ainda que, geralmente, se recomende um intervalo de 30 minutos entre o final do treino e o consumo.
Se não tiver possibilidade de consumir alimentos ricos em proteína nos momentos próximos do treino, as proteínas líquidas ou barras de proteína são excelentes formas de garantir o consumo proteico necessário ao seu crescimento muscular.
Como tomar proteína: quantidade / dose
Da mesma forma que o modo de utilização deve ser adequado ao seu plano alimentar, a dose também deve ser ajustada às suas necessidades e não deve generalizada a 1 scoop (1 medida) para toda a gente e em qualquer altura do dia.
A quantidade diária recomendada de proteína para desportistas e para quem pretende perder peso varia entre 1,2 a 2g de proteína/Kg. Como tal, a ingestão de 20-25g de proteína (~1 scoop) por refeição é vista como a quantidade mais interessante. Todavia isso é válido para um indivíduo de 70Kg. Se for uma senhora de 55Kg ou um homem de 105Kg, isso pode mudar.
Dica: Aconselhe-se com um nutricionista antes de iniciar a toma de qualquer suplemento, incluindo a proteína, de modo a que a sua ingestão diária seja equilibrada e lhe permita atingir todos os seus objetivos.
