Depois da água, as proteínas são os constituintes em maior quantidade no nosso corpo. São responsáveis por diversos processos biológicos, entre os quais a coagulação sanguínea, a formação de anticorpos e a construção de novos tecidos. Dado que a maior parte deste constituinte pode ser encontrado nos músculos, é importante perceber se deve consumir proteína antes ou depois do treino, para potenciar o aumento e a regeneração do músculo.
Proteína: antes ou depois do treino? Qual a quantidade que deve consumir?
A proteína tem três funções essenciais: promover a construção, reparação e manutenção dos tecidos musculares; promover o transporte de nutrientes e oxigénio para os tecidos; e contribuir para o equilíbrio hormonal.
Por isso, o consumo de proteína antes ou depois do treino revela-se de extrema importância.
Em termos de quantidade, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá, recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2 gramas de proteína/kg de peso corporal.
Estas recomendações específicas para atletas são superiores às para a população em geral (0,8g/kg/dia) e prende-se com a necessidade de proteína para certas funções, principalmente:
- Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico, nos músculos, ossos, tendões e ligamentos;
- Permitir o aumento de massa muscular;
- Permitir a produção de proteínas plasmáticas.
Esta informação faz parte do estudo “Nutrição no Desporto” de Mónica Sousa, Vitor Hugo Teixeira e Pedro Graça, para o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direção-Geral da Saúde.
Proteína: distribuída ao longo do dia
Um dos períodos mais significantes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas afirmam ser imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 minutos após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina, para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
O corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, no entanto, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades proteicas.
Ora então: proteína antes ou depois do treino? Antes e depois, preferencialmente bem distribuída ao longo do dia. Passamos a explicar: a partir do momento que se dá a ingestão de proteína, esta tem uma ação no nosso organismo de aproximadamente três horas.
Sendo assim, se ingerir fontes proteicas em cada refeição (de três em três horas), vai acabar por treinar entre refeições e tem assegurada a quantidade necessária para treinar e para recuperar no pós-treino.
Se a ingestão de proteína é feita apenas nas refeições principais e se distancia do treino, então será vantajosa a ingestão proteica depois do treino. O tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam de absorver nutrientes para a respectiva reparação e crescimento.
Proteína antes do treino: opções saudáveis
Tendo em conta que antes do treino é importante a ingestão de fontes proteicas, damos-lhe agora algumas sugestões a incluir no seu cardápio, seja este pequeno-almoço, almoço, lanche ou jantar.
1. Queijo fresco
O queijo fresco é uma fonte de proteína de elevado valor biológico e com uma digestibilidade razoável. Sendo assim, esta pode ser uma boa opção até duas horas antes do treino.
2. Carnes brancas e equivalentes
Podem perfeitamente incluir um dos seus pratos principais sob a forma de frango, pato ou peru, por exemplo, ou assumir um lanche sob a forma de fiambre de peru ou frango com o menor teor de gordura possível.
3. Qualquer tipo de peixe
Apesar dos peixes gordos terem uma quantidade significativa de gordura, esta é uma gordura saudável que vai ser benéfica até durante o exercício. Sendo assim, peixes gordos (salmão, sardinha, atum), meio gordos (cavala, truta, dourada) ou magros (abrótea, bacalhau, maruca) podem incluir a sua refeição pré-treino.
4. Ovos
Uma opção saudável que pode incorporar em qualquer refeição antes do treino.
Consumir proteína depois do treino: os alimentos certos
Ingerir proteína, isoladamente, após a prática de atividade física, pode não ser suficiente. Isso acontece porque durante o treino temos um gasto energético grande e que precisa de ser reposto, para ocorrer o anabolismo, ou seja, a construção muscular.
Se nesse período o nosso corpo não receber a quantidade suficiente de glicose, fonte primária para reserva energética, ele vai utilizar outras fontes para formar glicose e repor o que foi gasto. Dessa forma, a proteína que foi consumida é convertida em glicose para repor as reservas do nosso organismo.
Por isso é importante consumir uma fonte de hidrato de carbono imediatamente após a atividade, para em seguida consumir uma fonte de proteína de alto valor biológico, nomeadamente:
1. Leite
O leite é um dos alimentos de ouro quando falamos em fontes proteicas pós-treino. Com proteína de absorção rápida, bem como açúcar (lactose) de rápida absorção, é o alimento com a combinação ideal de macronutrientes para suprimir as necessidades do momento.
2. Frango
As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para potenciar o aumento de massa muscular, porém deve ter cuidado com as preparações, preferindo as versões grelhadas ou cozidas e retirando sempre a pele, pois contém muita gordura.
3. Feijão
É uma fonte de proteína vegetal e de energia, ambos elementos importantes para o processo de recuperação muscular e anabolismo e que pode consumir depois do treino.
4. Ovo
Além de conter a albumina na clara, que já é utilizada na forma de suplemento alimentar, a gema do ovo é rica em gordura monoinsaturada e ómega-3, o que permite diminuir o processo inflamatório gerado durante o treino e melhorar a recuperação muscular.
5. Iogurte
Um alimento rico em proteína que, à semelhança do leite, ainda pode ter na sua constituição açúcares simples que vão ajudar a repor o glicogénio muscular. Ideal para o final do treino.
6. Salmão, sardinha e atum
Além de ótima fonte de proteína, estes alimentos apresentam na sua composição o ómega-3, que, tal como no caso da gema do ovo, ajuda a diminuir o processo inflamatório provocado pelo durante a prática de exercício físico e auxilia na recuperação muscular.
7. Whey isolada
A ingestão de suplementação de Whey pode ser uma forma fácil, rápida e eficaz de ingerir a proteína necessária sem ter consigo qualquer carga de gordura ou hidratos de carbono associada.
Para quem pratica desporto, e especialmente musculação, é aconselhado tomar um batido de proteína antes e depois do treino. Todavia, dado que cada pessoa tem objetivos e necessidades diferentes, aconselhe-se sempre junto de um profissional certificado para preparar um plano adequado para si.
