O impacto da refeição pré-treino no rendimento e aumento de massa muscular é de uma evidência inegável. Com efeito, a ingestão de proteína antes do treino é já considerada obrigatória para quem deseja obter melhores resultados.
Porém, hoje em dia ainda se sobrevaloriza esta refeição, negligenciando-se o aporte diário fracionado de proteína, atualmente considerado o fator chave do aumento da massa muscular.
De facto, para construir músculo, é necessário ingerir cerca de 20-30 g de proteína de alto valor biológico a cada 3h, acompanhadas de um aporte energético adequado, pois só assim irá conseguir criar um ambiente anabólico propício ao desenvolvimento muscular.
E este pressuposto é independente do treino, ou seja, uma refeição rica em proteína estimula a síntese orgânica de massa muscular mesmo que não vá treinar a seguir.
Já o limite de 30g por refeição diz respeito à quantidade máxima de proteína a capaz de estimular aa síntese proteica após uma refeição.
Ou seja, se ingerir mais do que 30g de proteína numa refeição, o excesso não será usado para construir massa muscular, mas sim para outros fins, como por exemplo, servir como substrato energético.
Sendo assim, se ingerir fontes proteicas em cada refeição (de três em três horas), acabará por treinar entre refeições e assegurar a quantidade de proteína necessária antes do treino.
►Conheça aqui os melhores alimentos ricos em proteína.
Porém, hoje em dia ainda se sobrevaloriza esta refeição, negligenciando-se o aporte diário fracionado de proteína, atualmente considerado o fator chave do aumento da massa muscular.
De facto, para construir músculo, é necessário ingerir cerca de 20-30 g de proteína de alto valor biológico a cada 3h, acompanhadas de um aporte energético adequado, pois só assim irá conseguir criar um ambiente anabólico propício ao desenvolvimento muscular.
E este pressuposto é independente do treino, ou seja, uma refeição rica em proteína estimula a síntese orgânica de massa muscular mesmo que não vá treinar a seguir.
Já o limite de 30g por refeição diz respeito à quantidade máxima de proteína a capaz de estimular aa síntese proteica após uma refeição.
Ou seja, se ingerir mais do que 30g de proteína numa refeição, o excesso não será usado para construir massa muscular, mas sim para outros fins, como por exemplo, servir como substrato energético.
Sendo assim, se ingerir fontes proteicas em cada refeição (de três em três horas), acabará por treinar entre refeições e assegurar a quantidade de proteína necessária antes do treino.
►Conheça aqui os melhores alimentos ricos em proteína.
Vantagens da ingestão de proteína antes do treino
1. Queimar gordura de forma mais rápida
Seja sob a forma de alimento ou de suplemento, a ingestão de proteína antes do treino parecer ser a estratégia mais indicada para quem quer queimar gordura de forma mais rápida.
Tal facto deve-se ao aumento do gasto energético de repouso promovido pela proteína. Com esse aumento do gasto energético de repouso, o organismo queimará mais gordura.
Assim, consumir proteína antes do treino contribui para aumentar o gasto energético de repouso e, consequentemente, o metabolismo basal, no dia a seguir ao treino.
2. Disponibilizar aminoácidos durante o treino
Se consumir proteína antes do treino, aumenta a disponibilidade de aminoácidos a serem utilizados pelo músculo, durante e após o exercício, um fator importante para que possa tirar o máximo partido do treino.
Deste modo, e aliada com uma ingestão proteica pós-treino, ingerir proteína antes do treino é essencial para promover a síntese e o aumento da massa muscular.
Deste modo, e aliada com uma ingestão proteica pós-treino, ingerir proteína antes do treino é essencial para promover a síntese e o aumento da massa muscular.
3. Evitar o catabolismo muscular
A ingestão de proteína irá manter o corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo assim o catabolismo (degradação) muscular.
As melhores fontes de proteína para antes do treino
Antes do treino, deve optar por proteína de elevado valor biológico, visto que tem um perfil de aminoácidos semelhante ao do músculo, contendo todos os essenciais, e uma boa digestibilidade.
Nesse sentido, as fontes proteicas de origem animal são aquelas que apresentam maior valor biológico.
Nesse sentido, as fontes proteicas de origem animal são aquelas que apresentam maior valor biológico.
1. Batido de Proteína Whey
A proteína Whey é a campeã dos suplementos proteicos, sendo o suplemento mais procurado para fins de aumento de massa muscular e performance.
Corresponde à proteína do soro do leite, sendo extraída durante o processo de fabrico do queijo. Assim, é uma proteína de altíssima qualidade, rapidamente absorvida e muito fácil de ser consumida.
Apesar de a maioria das recomendações apontarem como altura ideal para o seu consumo o pós-treino, ela também pode ser consumida no pré-treino para potenciar o ganho de massa muscular e combater o catabolismo muscular inerente ao treino.
Saiba aqui como tomar proteína whey.
2. Carnes Magras
Carnes magras como frango ou peru sem pele são ótimas opções, principalmente se a sua refeição pré-treino for o almoço ou jantar.
Fornecem proteína de alto valor biológico em pouca gordura (isto se tirar a pele, claro!). O fiambre feito à base de aves, também é uma boa alternativa para uma refeição pré-treino.
Fornecem proteína de alto valor biológico em pouca gordura (isto se tirar a pele, claro!). O fiambre feito à base de aves, também é uma boa alternativa para uma refeição pré-treino.
3. Peixe
Seja gordo (salmão, sardinha, cavala) ou magro (abrótea, bacalhau, pescada), o peixe é também uma ótima opção para um almoço antes do treino rico em proteína de elevada qualidade.
O atum ao natural, pela sua versatilidade, pode também ser consumido noutras alturas do dia, nomeadamente em lanches pré-treino.
4. Ovo
A proteína de ovo tem sido reconhecida como o ponto de referência para todas as outras fontes de proteína, devido à sua elevada qualidade.
Efetivamente, a proteína de ovo, geralmente extraída da clara do ovo, apresenta um perfil de aminoácidos completo e satisfaz plenamente as necessidades proteicas que antecedem um treino.
Esta proteína, além de apresentar um teor reduzido de calorias, é praticamente livre de gordura e colesterol, desempenhando um papel fundamental na construção, reparação e manutenção dos tecidos do corpo.
Efetivamente, a proteína de ovo, geralmente extraída da clara do ovo, apresenta um perfil de aminoácidos completo e satisfaz plenamente as necessidades proteicas que antecedem um treino.
Esta proteína, além de apresentar um teor reduzido de calorias, é praticamente livre de gordura e colesterol, desempenhando um papel fundamental na construção, reparação e manutenção dos tecidos do corpo.
5. Queijo Fresco Magro e Queijo Quark
O queijo fresco magro é mais uma fonte de proteína de elevado valor biológico, mas de menor digestibilidade que as anteriores, pelo facto de ser um alimento mais rico em caseína, uma proteína de digestão e absorção mais lenta.
Como tal, só deverá ser incluído numa refeição pré-treino caso esta seja ingerida até duas horas antes do treino.
O queijo quark, aquele queijo de quem todos falam é, na verdade, da família do queijo fresco.
É um queijo mais leve, com uma textura cremosa, muito semelhante ao iogurte grego. Este tipo de queijo é praticamente isento de gordura, possuindo menos gordura que qualquer outro queijo, inclusive alguns que possuem o rótulo de light.
De elevado valor nutricional, é muito rico em proteína e contém uma percentagem muito baixa de hidratos de carbono.
Tal como o queijo fresco e o próprio iogurte, poderá ser uma boa opção se a sua refeição anterior ao treino for consumida duas horas antes do mesmo.
