Share the post "Proteína animal vs vegetal: o que é melhor para quem treina?"
A proteína animal é comumente associada a um melhor rendimento por parte dos atletas sendo a proteína vegetal frequentemente descartada. Mas haverá motivos para tal?
O tema das proteínas e da suplementação alimentar causa alguma confusão devido à quantidade de informação e desinformação que se transmite boca a boca e que circula nos diversos meios digitais.
Afinal, qual será a melhor fonte de proteína para quem treina e pretende tirar o máximo de proveito do seu treino? A proteína animal é melhor que a proteína vegetal para quem treina? Vamos a factos.
O vasto papel das proteínas no corpo humano
Comecemos primeiro por perceber qual é a importância das proteínas na nossa alimentação e que papel estes nutrientes desempenham no nosso organismo.
Sejamos atletas ou não, o consumo de proteína é fundamental para o correto funcionamento do nosso corpo. É vital que as proteínas que constituem os diferentes órgãos e sistemas corporais estejam presentes nas proporções ideais, que sejam funcionais e de alta qualidade, de modo a potenciar a saúde, elevar o rendimento e o sucesso desportivo.
As proteínas são estruturas que podem ser compostas por 20 aminoácidos diferentes e sequenciados de várias formas e comprimentos. Estas desempenham inúmeras funções (estruturais e reguladoras, principalmente) importantes para o normal funcionamento do metabolismo celular e não só. Destaque para o mecanismo da contração muscular, para as proteínas com capacidade estrutural e de suporte, para as proteínas que participam na produção de energia e para as enzimas que regulam todas as reações químicas.
Proteína animal vs proteína vegetal
A qualidade proteica
Quando se fala em “qualidade de uma proteína”, referimo-nos, principalmente, à sua composição em aminoácidos e biodisponibilidade. As proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais (aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar) são chamadas de “proteínas completas” ou “proteínas de alta qualidade”. Por outro lado, as proteínas que têm em falta um ou mais aminoácidos essenciais são consideradas “incompletas” ou de “baixa qualidade”.
As proteínas de origem animal, por norma, apresentam uma qualidade superior em comparação com as proteínas vegetais, uma vez que na sua composição estão presentes todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções satisfatórias.
Leucina, o “aminoácido-chave”
A qualidade proteica também está relacionada com o respetivo teor em leucina. Este aminoácido de cadeia ramificada desempenha um papel-chave no despoletar do mecanismo da síntese proteica muscular (SPM). Por esta razão, o consumo de alimentos com quantidades elevadas de leucina é decisivo para aumentar o transporte de aminoácidos essenciais até aos músculos, estimulando ao máximo as vias anabólicas que levam ao aumento da massa muscular.
Na maioria dos casos, o consumo de 3 g de leucina, juntamente com outros aminoácidos essenciais presentes nas proteínas, parece ser suficiente ativar a síntese proteica muscular. É essa a recomendação da International Society of Sports Nutrition.
Fontes de proteína
As principais fontes de proteína disponíveis na nossa alimentação são a carne e o pescado, por isso, excluí-las dos nossos pratos pode colocar em causa o aporte diário deste nutriente. Como forma de compensação, quem segue um regime vegano ou vegetariano deve consumir maiores quantidades de hortícolas, leguminosas, sementes, frutos oleaginosos e outros produtos de origem vegetal para que as necessidades proteicas sejam alcançadas.
A proteína de soja é uma exceção no reino vegetal e a sua qualidade proteica pode ser comparada com a das proteínas animais.
Ainda assim, mesmo tendo uma quantidade de aminoácidos essenciais considerável, a proteína de soja não tem exatamente a mesma capacidade para estimular a síntese proteica muscular como a proteína do soro do leite (whey) devido às diferenças no teor de leucina que, como já vimos, é o “aminoácido-chave” no processo que conduz à construção e renovação muscular.
A maioria das proteínas vegetais são consideradas incompletas, no entanto, é possível alcançar uma ingestão proteica adequada e equilibrada exclusivamente através da combinação de alguns alimentos de origem vegetal.
Ao fazer-se esta combinação, os aminoácidos essenciais em falta num dos alimentos podem ser obtidos através de outros – é a chamada “complementaridade proteica“.
Um outro aspeto que diferencia as proteínas animais e vegetais é a presença de antinutrientes, principalmente, nos alimentos de origem vegetal.
Estes compostos comprometem e afetam a digestão das proteínas e de outros nutrientes através de vários mecanismos, inibindo, por exemplo, a atividade de enzimas que participam no processo digestivo. Contudo, é possível minimizar a ação destes compostos através da preparação e posterior confeção dos alimentos.
Estudos de revisão recentes mostram-nos que, de uma forma geral, os indivíduos omnívoros consomem mais calorias, gordura saturada, colesterol, sódio e proteína e menos fibra, cálcio e ferro do que os vegetarianos. Os veganos consomem menos calorias, gordura saturada, sódio e cálcio, mas consomem mais fibra e ferro.
Sobre o ferro importa referir que embora o seu consumo seja elevado nas dietas vegetarianas e veganas, a biodisponibilidade do ferro presente nos vegetais é mais reduzida do que a do ferro presente na carne, o que pode comprometer os níveis de ferritina (reservas de ferro) e pode representar um risco no desenvolvimento de certas patologias como a anemia e outras complicações associadas.
Quanto ao rendimento desportivo, este também pode ser afetado tendo em conta que o ferro tem um papel relevante no transporte do oxigénio – uma tarefa de extrema importância para os praticantes de desportos de endurance, principalmente.
O que diz a evidência científica
Já aqui foi dito que a proteína de soja não estimula a síntese proteica muscular da mesma forma que a whey, carne ou leite. Ainda assim, há que perceber se a ingestão de uma proteína vegetal como a de soja, durante um longo período de tempo, tem os mesmos resultados em termos de fenótipo, isto é, se origina ganhos de massa muscular consideráveis, por exemplo.
São vários os estudos onde se observaram maiores ganhos de massa muscular nos grupos de indivíduos que, seguindo um plano de treino de força, consumiram proteína de leite, whey ou que seguiram uma dieta omnívora em comparação com aqueles que consumiram proteína de soja ou que seguiram uma dieta predominantemente vegetariana.
Por outro lado, também já se demonstrou que o aumento da ingestão diária de proteína pode atenuar estas diferenças mencionadas anteriormente. Uma possível explicação para estes resultados é o facto da ingestão de uma maior quantidade de proteína vegetal, mesmo que não seja de alta qualidade, levar ao aumento do consumo de aminoácidos essenciais (como a leucina, a lisina e a metionina) também presentes nas proteínas vegetais e, consequentemente, a ganhos de tecido muscular ao longo do tempo. Vários estudos nos quais se utilizou proteína de trigo e de arroz evidenciaram isso.
Para minimizar a escassez de alguns aminoácidos essenciais e melhorar o perfil das proteínas vegetais existem algumas estratégias cujos resultados parecem ser promissores e positivos.
Primeiro, a fortificação em leucina, lisina e metionina parece potenciar as propriedades anabólicas das proteínas. Segundo, a combinação de várias fontes proteicas como o trigo, arroz, cânhamo e milho (pobres em lisina mas ricas em metionina) com o feijão, aveia, soja, lentilhas, batata e ervilha (ricas em lisina mas pobres em metionina) também beneficia a resposta pós-prandial da síntese proteica muscular.
Para quem treina e procura obter o máximo de adaptações fisiológicas induzidas pela atividade física, o consumo diário de proteína deve rondar as 2 g de proteína por quilo de peso corporal.
Conclusão
Embora não tenham sido realizados muitos estudos com diversas proteínas vegetais até à data, os ensaios clínicos feitos maioritariamente com proteína de soja permitem perceber que a estimulação da síntese proteica muscular é inferior quando comparada com a proteína whey, leite ou carne devido às diferenças na composição e biodisponibilidade dos aminoácidos.
Ainda assim, quem treina e segue uma dieta vegetariana ou vegana pode “ultrapassar” esta desvantagem aumentando a quantidade de proteína ingerida em cada refeição, fortificando as refeições ou batidos com determinados aminácidos ou misturando várias fontes proteicas de modo a melhorar o perfil de aminoácidos consumidos em cada uma das refeições ao longo do dia.
Desta forma, as adaptações resultantes do treino serão muito similares entre os indivíduos que consomem proteínas animais e os que preferem proteínas vegetais.
