Pelas suas características benéficas, aliadas a uma imensa versatilidade gastronómica, os espinafres têm vindo a ganhar cada vez mais espaço na cozinha e no quotidiano alimentar da população.
Passaram a “limitação” de serem associados apenas à sopa, para serem incluídos em praticamente todas as preparações culinárias: bolos, queques, saladas e até smoothie bowls.
Do ponto de vista nutricional, são, efetivamente, um alimento interessante. Descubra muitas das vantagens desta hortaliça.
5 motivos para comer espinafres
Existem muitos motivos para consumir espinafres e os cinco principais são:
1. Elevada densidade nutricional
Os espinafres contêm muitos nutrientes importantíssimos para o bom funcionamento geral do nosso organismo. São ricos em vitaminas e minerais.
Relativamente às vitaminas, os espinafres apresentam um elevado conteúdo de vitaminas A, C, E e K, B1, B2, B3, B6 e ácido fólico.
No que diz respeito aos minerais, são ricos principalmente em sódio, potássio, cálcio, magnésio (estes quatro são os minerais mais encontrados e em maior proporção), zinco e fósforo. O teor mineral pode representar até 1,8% do seu peso total.
Analisando estes dados, pode concluir-se que esta folha é, realmente, muito rica do ponto de vista nutricional.
2. Promove o bom funcionamento do intestino
O consumo deste vegetal também ajuda a regularizar o trânsito intestinal, devido ao seu aporte de fibra. Por cada 100g de espinafres crus, estão presentes cerca de 2,6g de fibra.
A ingestão de fibra é muito importante para que o intestino funcione bem, pelo que, ao consumir espinafres está a contribuir para a regulação desse mesmo funcionamento.
Além disso, devido ao seu elevado teor em vitaminas A e E, considera-se que o espinafre é um vegetal que pode contribuir de forma significativa para a saúde da pele.
3. Bom aliado na perda de peso
Este vegetal tem uma densidade energética muito baixa, ou seja, tem poucas calorias por grama. Ora vejamos: cada 100g de espinafres crus tem 22 kcal, cada 100g de espinafres cozidos contém cerca de 40kcal.
Estes valores são considerados muito baixos, pelo que, se o seu objetivo for perder peso, pode incluir espinafres na sua alimentação, uma vez que está a incluir um alimento rico em nutrientes e com um valor energético baixo.
4. É um ótimo alimento para grávidas
O espinafre é um bom alimento para incluir na alimentação de grávidas, uma vez que estas folhas são dos vegetais com maior quantidade de ácido fólico por uma porção de 100g, e sendo que o ácido fólico é essencial para o correto desenvolvimento neurológico do feto, é uma boa opção incluir estas hortaliças na alimentação das gestantes.
5. Contém grandes quantidades de antioxidantes
As folhas de espinafres têm uma grande quantidade de betacarotenos, que são compostos antioxidantes. Estas substâncias ajudam a proteger o nosso organismo de radicais livres, moléculas que, em excesso, são prejudiciais ao nosso organismo.
Isto traz várias vantagens:
- Melhoria da imunidade, uma vez que aumentam as defesas naturais do organismo;
- Podem ajudar na diminuição do aparecimento dos sinais de envelhecimento;
- Melhor resposta aos treinos, porque há uma maior facilidade em recuperar das “agressão” que o treino provoca.
Como escolher os melhores espinafres? Qual a melhor altura para os consumir?
As folhas mais frescas devem apresentar uma tonalidade verde forte, devem ser brilhantes, lisas e duras. Além disso, se cultivar espinafres em casa, deve tentar que a sua exposição solar seja a máxima possível, uma vez que, quanto mais expostos, maior será o seu teor em vitaminas e minerais.
Apesar de ser possível e saudável consumir este vegetal durante todo o ano, o outono e o inverno são as épocas em que se deve dar ainda mais relevância ao seu consumo.
Existem contra-indicações para o consumo de espinafres?
Os espinafres contêm uma grande quantidade de ácido oxálico – o que é considerado um anti-nutriente, por prejudicar a absorção de dois minerais, ferro e cálcio.
Assim sendo, a forma mais fácil de contrariar este “problema” será:
- Ferver as folhas durante, pelo menos, dois minutos;
- Consumi-las juntamente com alimentos ricos em vitamina C (por exemplo: incluir laranja na salada ou kiwi nos sumos com espinafres).
Diferentes formas de incluir espinafres na alimentação
Os espinafres podem ser consumidos de inúmeras formas, e esta é uma das suas grandes vantagens. Basta usar a imaginação:
- Lasanha de espinafres: tanto pode usar as folhas de espinafre para aumentar o volume da lasanha de carne, como pode, mesmo, substituir a carne por espinafres;
- Salada com folhas de espinafres: substitua a tradicional alface por folhas de espinafres, ou misture as duas folhas;
- Esparregado: use os espinafres em vez do tradicional esparregado de couve;
- Sopa: talvez a forma mais tradicional de introduzir este vegetal na sua alimentação;
- Quiches e tartes: utilize esta folha na mistura da sua quiche ou tarte;
- Sumos: misture os espinafres no sumo de fruta natural para acrescentar vitaminas e minerais sem acrescentar muito valor calórico;
- Smoothie bowls: acrescente estas folhas no seu smoothie bowl para lhe aumentar o valor nutricional;
- Omeletes e ovos mexidos: misture as folhas nos ovos para obter um sabor diferente e para introduzir mais nutrientes na sua alimentação;
- Bolos e muffins de espinafres: ao usar os espinafres na preparação dos doces, apesar de estes continuarem a ser calóricos (se lhes acrescentar açúcar isso não alterará), ficará com bolos com uma cor diferente e com um valor nutricional mais interessante;
- Sandes: substitua a tradicional alface e/ou tomate que usa na sandes por folhas de espinafres, ou acrescente-as.
2 Receitas saborosas com folhas de espinafre
1. Dip de mozzarella com folhas de espinafres
Esta receita pode servir de entrada ou de snack. É rica em proteína e muito baixa em hidratos de carbono.
– Ingredientes –
- 150g de folhas de espinafre
- 2 dentes de alho
- 1 colher de sopa de azeite
- 100g de mozzarella light
– Modo de preparação –
- Pique finamente os dois dentes de alho e coloque numa frigideira anti-aderente com o azeite.
- Quando alourar ligeiramente, adicione as folhas de espinafre. Deixe as folhas murcharem. Nessa altura, adicione a mozzarella e deixe derreter.
- Acompanhe com palitos de cenoura e sirva quente.
2. Salada quente com folhas de espinafre e sementes
Esta salada quente faz as delícias de vegans e não vegans.
– Ingredientes –
- 150g de folhas de espinafre
- 5 tomates cherry
- 1 cebola roxa laminada
- ½ cenoura ralada
- ½ beterraba ralada
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
– Modo de preparação –
- Comece por torrar, numa frigideira anti-aderente, as sementes. Depois, na mesma frigideira, adicione as folhas de espinafre com um fio de azeite e alho e deixe saltear ligeiramente.
- Numa taça à parte, adicione todos os ingredientes, exceto as sementes e misture.
- Tempere com um fio de azeite e vinagre balsâmico. Termine com as sementes torradas por cima.
