Inspirada nas dietas de Atkins e South Beach (ambas dietas baixas em hidratos de carbono e ricas em proteína), a dieta dos 31 dias constitui uma variante adaptada aos hábitos alimentares dos portugueses.
Desenvolvida pela nutricionista Ágata Roquette, a fama desta dieta atingiu o seu auge há cerca de 5 anos atrás, dando, inclusive, origem a um livro, onde além dos princípios da dieta, são facultadas várias sugestões de receitas para facilitar a manutenção da dieta.
Recentemente, a nutricionista reformulou a dieta e escreveu um novo livro intitulado “a nova dieta dos 31 dias”.
OS NOVOS PRINCÍPIOS DA DIETA DOS 31 DIAS
O princípio desta dieta é o mesmo de qualquer outra: dar menos energia (calorias) ao organismo, forçando-o a utilizar as reservas de gordura como energia e a perder peso.
Neste caso em concreto, esta dieta divide-se em quatro fases, durante as quais o objetivo é a redução considerável do consumo de fontes de hidratos de carbono e no aumento do consumo de fontes de proteína.
Este aumento do consumo de proteína e redução do consumo de hidratos de carbono promove uma sensação de saciedade mais prolongada e promove a manutenção da massa muscular e não da massa gorda, favorecendo, desta forma, a perda de peso.
A primeira fase é a mais restritiva, embora nesta adaptação já inclua mais opções que na anterior. Já a última é a mais liberal e destina-se à manutenção do peso perdido.
Os alimentos consumidos podem ser confecionados de várias formas: desde cozidos a salteados, passando por guisados, a escolha é sua, desde que o faça com ingredientes específicos: azeite, óleo de linhaça ou coco, tomate, alho, cebola, maionese caseira, mostarda (sem hidratos de carbono), molho de soja, temperos e especiarias.
Por último, importa salientar que esta dieta inclui um “dia da asneira”, por semana, num dia à sua escolha, durante todas as fases da dieta, de modo a evitar a adaptação metabólica habitual nestes casos.
AS QUATRO FASES DA DIETA DOS 31 DIAS
Fase 1: fase inicial
Como referido anteriormente, esta é a mais rígida das quatro fases. Dura cerca de 15 dias e os únicos alimentos com hidratos de carbono que vai consumir são o pão ao pequeno-almoço, 1 peça de fruta e os legumes.
Durante esta fase é expectável que ocorra uma redução de peso de 2-3 Kg, no caso das mulheres, e 4-5 Kg, no caso dos homens.
Da lista de alimentos permitidos de forma liberal constam:
- Carne (exceto as carnes gordas)
- Peixes, mariscos, moluscos
- Conservas em água ou azeite
- Ovos
- Enchidos de peru ou frango (as únicas exceções serão o fiambre de porco, paio do lombo ou presunto sem gordura)
- Todas as verduras e legumes (excetuando as da lista dos alimentos proibidos)
- Gelatina (com 0% de açucares)
- Bebidas sem açúcar (água, chá e café)
- Especiarias e ervas aromáticas
Também permitidos nesta fase, mas apenas 1x/dia e em quantidades controladas, constam:
- 1 pão (mistura, integral, escuro ao pequeno-almoço) ou 3 colheres de aveia
- Copo de leite (magro ou meio gordo)
- 1 copo de bebida vegetal (soja natural, arroz ou de aveia, sem adição de açúcar)
- 1 iogurte magro (sem açucares adicionados) e dois queijos magros (queijo fresco, triângulos, bolas ou fatias de queijo flamengo)
Dentro dos alimentos proibidos incluem-se:
- Arroz, massa, batata e leguminosas(feijão, grão, ervilhas)
- Óleos e margarinas
- Cenoura cozida, abóbora e beterraba
- Tostas, bolachas, cereais e farinhas
- Açúcar e produtos de pastelaria
- Bebidas alcoólicas e sumos (os naturais também)
- Molhos (como maionese ou ketchup)
Na versão antiga, também a fruta e os frutos secos e respetivas pastas faziam parte da lista de alimentos proibidos. Nesta nova versão, já podem ser incluídos nesta primeira fase 1x/dia, desde que sejam frutas de menor índice glicémico.
Fase 2: fase intermédia
A sua duração é também de 15 dias, mas pode prolongar-se até ser atingido o peso pretendido.
Durante esta fase a perda de peso é mais lenta (1 a 2 Kg, tanto em homens e mulheres) e conta com a reintegração de alguns hidratos de carbono na alimentação, embora ainda se verifiquem algumas restrições.
Nesta fase, já entra a sopa de legumes sem batata e sem leguminosas ao jantar.
Fase 3: fase alternativa
É uma fase intermédia entre a fase 2 e a fase final (de manutenção).
Pode passar para esta fase caso esteja cansado da fase 2 e caso não tenha perdido o peso que pretendia.
Nesta fase pode perder entre 0,5-1 Kg e pode já incluir ao almoço arroz ou massa integral, feijão, grão, milho, ervilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, favas, lentilhas e batata-doce, numa dose moderada (cerca de 3 colheres de sopa).
Deve ainda começar a praticar exercício físico (ou se já o fazia, intensificar a prática).
Fase 4: manutenção
Por esta altura já terá atingido o peso ideal e, como tal, pode voltar a comer de tudo e (até) incluir os alimentos proibidos na sua alimentação, mas de forma moderada, de modo a não comprometer os resultados que obteve nem correr o risco de recuperar o peso perdido.
Deve pesar-se com regularidade, preferencialmente em jejum, e praticar exercício físico regularmente para ajudar na gestão de peso e a compensar o maior consumo de hidratos de carbono.
EXEMPLO DE 1 DIA DA DIETA DOS 31 DIAS
1. Pequeno-almoço
- 1 Pão mistura com 1 fatia de queijo flamengo magro + 1 Iogurte sem adição de açúcar
2. Meio da manhã
- 1 Peça de fruta + 5 amêndoas
3. Almoço
- Beringela recheada com atum e legumes
(No caso da fase 3 e 4 pode incluir 3 colheres de sopa de arroz / massa / leguminosas / quinoa nesta refeição).
4. Meio da tarde
- 1 Ovo cozido + 1 Gelatina 0% açúcar
5. Jantar
- Peito de frango grelhado com legumes salteados
(A partir da fase 2 pode incluir a sopa no início desta refeição).
EM QUE SITUAÇÕES FAZ MAIS SENTIDO ESTA DIETA?
A dieta dos 31 dias, tal como outras dietas baixas em hidratos de carbono (dietas low carb) faz sentido, principalmente, no caso de pessoas sedentárias. Neste caso, uma restrição de hidratos de carbono é uma estratégia bastante viável, uma vez que são pessoas que têm um gasto energético diário reduzido e, por isso, não necessitam de tanta energia.
No caso de pessoas que praticam exercício com regularidade, a primeira fase da dieta não poderá ser tão restritiva sob pena de ter consequências negativas para a saúde.
