Share the post "Como preservar a massa muscular, mesmo sem fazer exercício?"
Como é do conhecimento geral, o exercício físico e o treino de força desempenham um papel determinante no desenvolvimento e preservação da massa muscular.
No entanto, há outros fatores importantes para preservar a massa muscular, mesmo sem treino, nomeadamente a alimentação e o descanso.
De facto, para manter a massa muscular conquistada, além de exercício físico regular, é extremamente importante uma alimentação saudável e com elevado teor de proteína.
Isto porque a proteína constitui o substrato principal e o constituinte básico do tecido muscular, sendo o aporte diário fraccionado e regular de proteína ao longo do dia (3h em 3h), considerado, atualmente, o fator chave do aumento da massa muscular, no contexto da nutrição desportiva.
De seguida, vamos explicar-lhe como é que mesmo sem treinar pode preservar a massa muscular, apostando sobretudo na ingestão de proteína.
O PAPEL DA PROTEÍNA NO DESENVOLVIMENTO DA MASSA MUSCULAR
Como já referido, a proteína é o pilar de construção do tecido muscular. Daqui se depreende que um atleta que treine com regularidade ou um indivíduo que tenha como objetivo o aumento da massa muscular tem necessidades proteicas aumentadas e, por esse motivo, tem de aumentar o seu aporte diário de proteína.
As necessidades proteicas variam em função de inúmeros fatores: altura e peso, atividade física, idade e género- as mulheres e pessoas sedentárias tendem a necessitar de menos proteína do que os homens e pessoas fisicamente mais ativas.
Relativamente ao exercício, quem treina com regularidade, sofre microlesões musculares provocadas pelo treino, sendo estas essenciais para a regeneração muscular. A proteína tem aqui um papel crucial na recuperação e regeneração de um novo tecido muscular mais forte e volumoso.
Mesmo para quem não treina com regularidade, a proteína auxilia a evitar o catabolismo muscular associado a situações de jejum prolongado, no qual se inclui o jejum noturno.
O QUE FAZER PARA PRESERVAR A MASSA MUSCULAR, MESMO SEM FAZER EXERCÍCIO?
1. Fazer uma ingestão alimentar rica em proteína
À luz do conhecimento atual, a ingestão fracionada de proteína ao longo do dia é o fator preponderante para o aumento e preservação da massa muscular.
Neste contexto, recomenda-se a ingestão de cerca de 20-30 g de proteína de alto valor biológico, através de alimentos ou suplementos, como a proteína Whey, a cada 3h (aproximadamente), devendo esta ingestão ser acompanhada de um aporte energético diário adequado.
2. Garantir um aporte adequado de proteína
Como já referido, as recomendações para a ingestão diária de proteína não são transversais a toda a gente e sofrem variações de acordo com vários fatores.
Para quem deseja preservar a massa muscular, preconiza-se uma ingestão de cerca de 1,2g/kg de peso/dia.
3. Apostar em alimentos que forneçam proteína de elevado valor biológico
A proteína de origem animal é considerada de alto valor biológico, o que significa que é completa e possui todos os aminoácidos essenciais, sendo absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fácil e eficiente para a construção do tecido muscular.
Contrariamente, a proteína de origem vegetal, com exceção da soja, não é de elevado valor biológico, visto que não possui todos os aminoácidos essenciais. Como tal, é necessário combinar pelo menos duas fontes de proteína vegetal para conseguir um aporte de todos os aminoácidos essenciais.
Neste sentido, dentro dos alimentos ricos em proteína salientam-se a carne, o peixe, o ovo e os lacticínios, a soja e algumas combinações de alimentos de origem vegetal, nomeadamente arroz com feijão e a quinoa com milho.
Alimentos proteicos que pode incluir nas suas refeições:
- Pequeno-almoço / meio da manhã / meio da tarde / ceia :
– Leite e derivados, incluindo Skyr e Queijo Quark, frutos secos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), aveia, fiambre de aves, ovos.
- Almoço / jantar:
– Carnes magras (de preferência branca) peixe, ovo, leguminosas, soja.
4. Ingerir proteína antes de dormir
Tal como referido anteriormente, durante a noite, ocorre catabolismo muscular, visto que o organismo se encontra perante uma situação de jejum.
Uma das medidas que permite colmatar este efeito e preservar a massa muscular é a ingestão de uma ceia com alimentos ricos em proteína de absorção lenta, nomeadamente os lacticínios.
5. Garantir uma ingestão adequada de hidratos de carbono, lípidos e micronutrientes
Apesar de a proteína ser no nutriente em destaque quando se fala em preservar massa muscular sem praticar exercício, não deverá descurar os restantes macronutrientes (hidratos de carbono e lípidos), assim como os micronutrientes (vitaminas e minerais).
Estes nutrientes deverão ser fornecidos através de uma alimentação equilibrada e saudável, rica em fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, entre outros.
6. Descansar
Além disso, outro aspeto muito importante é o descanso e a existência de baixos níveis de stress diários.
É durante o período da noite que o seu corpo regenera tecidos, incluindo o tecido muscular. Neste sentido, uma boa noite de sono é também fundamental quando se trata de preservar massa muscular.
Em suma
Por último, e apesar de ser objetivo deste artigo abordar como pode preservar a massa muscular sem treinar, recomendamos que nunca dissocie o exercício físico da sua vida, dado o importante pape que desempenha a nível da saúde em geral.
Não se esqueça que a chave maior para um desenvolvimento muscular saudável e eficaz é a tríade alimentação-treino-descanso!
