Share the post "Preparação para a meia maratona: plano de treino e dicas essenciais"
Correr uma meia maratona é algo que muitos atletas desejam, mas um desafio como este deve ser encarado com alguma seriedade e responsabilidade. Caso não esteja preparado, correr os 21.095 metros pode tornar-se um desafio doloroso para o participante. Para diminuir o risco de ocorrência de lesões e tornar esta experiência o mais agradável possível, qualquer corredor deve fazer uma preparação para a meia maratona o mais criteriosa possível.
Deve começar-se pelo trabalho mais simples e progredir para o mais complexo e exigente – aconselha-se a leitura dos artigos “Corrida para iniciantes” e como construir o seu próprio “Plano de treino de corrida“, onde estão descritas todas as dicas para o início desta aventura.
Antes de partir para a distância da meia maratona aconselha-se a que sejam feitas algumas vezes a distância de 10km. Não é aconselhável realizar uma meia maratona sem qualquer experiência em distâncias inferiores.
Preparação para a meia maratona: planeamento físico
Quanto tempo precisa para se preparar?
Na planificação deve estabelecer-se, no mínimo, 10 semanas de preparação para a meia maratona. É aconselhável definir um dia para o treino intervalado e outro dia para o treino longo, assegurando um espaço de tempo entre ambos que permita a recuperação. Pode também ficar estabelecido um dia para o descanso.
Inicialmente, é sugerido corridas de 40 a 50 km semanais, aumentando a distância de forma lenta e progressiva, para que nas semanas de maior volume de treino o corredor esteja perto dos 80 km. Este pico de volume deve ser atingido entre a 6.ª e a 7.ª semana. Nas semanas seguintes o volume de corrida deve ser reduzido para os valores iniciais (40 a 50 Kms semanais).
Os restantes dias são para corrida contínua, na qual o ritmo deve ser médio/baixo, e funciona como regeneração e recuperação. Nestes dias, o processo de treino pode e deve ser complementado com treinos de força e mobilidade, assim como sessões de técnica de corrida.
Como deve ser a hidratação ao longo da preparação para a meia maratona?
Um treino longo é uma ótima oportunidade, por exemplo, para testar algum tipo de abastecimento (bebida ou gel). Se numa corrida de 10 km é extremamente importante hidratar durante a prova, numa meia maratona o abastecimento, seja líquido ou sólido, assume um papel de maior importância.
Existem vários produtos no mercado, com e sem cafeína, e com vários sabores, por isso, é importante testar aquele que o atleta mais gosta e ao qual melhor se adapta. Durante a prova, o tempo de corrida é considerável pelo que convém hidratar com a água ou isotónico fornecidos pela organização ou levar um gel para a reposição de energia durante o esforço.
Quais os métodos de treino para a preparação da meia maratona?
Ao longo do processo de preparação para correr a meia maratona, o trabalho deve ser diversificado e a corrida deve ser feita em várias zonas de intensidade. Para isso, podem ser utilizados métodos de treino como o Fartlek ou treinos intervalados.
As diferentes zonas de treino, bem como as intensidades, podem ser definidas por um treinador ou por um fisiologista, com recurso a testes de lactato ou VO2 Max, onde serão determinadas velocidades para os limiares aeróbio, anaeróbio e velocidade máxima aeróbia. Treinar nas zonas e intensidades adequadas permite potenciar a performance e a evolução do atleta de forma mais rápida e eficaz.
Plano de treino para preparar a meia maratona
Aqui fica um exemplo de uma semana de treino.
- Corrida de 10 km’s
- Exercícios de alongamentos
- Corrida de 10 km’s
- Exercícios de força e mobilidade
- Aquecimento (corrida ligeira de 5 km’s)
- Treino intervalado
- Corrida de 10 km’s
- Exercícios de alongamentos
- Corrida de 10 km’s
- Exercícios de técnica de corrida
- Descanso
- Treino longo (corrida de 15 km’s)
Como deve ser feita a recuperação entre treinos?
A recuperação deve ser assegurada. O descanso aliado a uma boa alimentação e hidratação ajudam a recuperar de um treino para o outro. O atleta também pode recorrer a outros meios de recuperação como a crioterapia, pressoterapia ou massagem.
Como fazer a escolha da prova certa
Atualmente, existem muitas provas nesta distância no calendário nacional e internacional, umas mais participadas do que outras. Ora temos percursos rápidos e mais propícios a boas marcas, ora temos percursos voltados para a vertente lúdica que levam os corredores a passar por locais de interesse na localidade, como monumentos, paisagens e outros locais turísticos.
Naturalmente, o valor da inscrição e a qualidade do kit de participação deverão ser aspetos a ter em conta no momento da escolha. Também se pode optar por ter esta experiência fora do país e aproveitar para passar umas mini-férias ou um fim de semana.
A semana anterior ao dia da prova
Na semana anterior ao dia da prova pouco há a fazer senão recuperar bem de toda a preparação. É importante ouvir os sinais do corpo e, sobretudo, respeitá-los. Nenhum atleta deverá acumular fadiga e deve minimizar o risco de ocorrência de lesões.
Deverá ser uma semana tranquila, relaxada, de baixo volume e intensidade no treino. É altura de regenerar, recuperar e manter a confiança no desafio. É aconselhável não treinar um ou dois dias antes da prova e assegurar uma boa hidratação.
No dia da prova
No dia da prova, antes de iniciar os 21.095 metros, deve fazer um pequeno aquecimento com uma corrida ligeira a ritmo lento, complementando com exercícios de mobilidade geral para aumentar a circulação sanguínea e a frequência cardíaca, que, por sua vez, melhoram o desempenho do atleta e reduzem a probabilidade de lesões. A fase de aquecimento também prepara o corredor física e mentalmente para a atividade física.
É recomendável iniciar a corrida de forma prudente, adotando um ritmo cauteloso e aumentando o mesmo com o decorrer da prova.
É natural que o início da prova pareça fácil, mas não se deixe enganar! Se houver exagero no início da corrida, a “fatura” irá pagar-se mais tarde. O segredo é adotar um ritmo confortável e desfrutar da prova, do ambiente e da paisagem.
Artigo originalmente publicado em Agosto de 2020. Atualizado em Setembro de 2022.
