Que comer como gosta e tem o hábito, mas poupar calorias? O segredo está na substituição de ingredientes e nas formas de preparo. Com curiosidade sobre receitas alternativas e mais saudáveis? Então, acompanhe.
Atualmente, a preocupação com o peso, com a imagem e com a alimentação saudável é uma constante, razão pela qual há uma maior tendência para controlar a quantidade de calorias ingeridas – de modo a não deixar fugir o ponteiro da balança. No entanto, o que muita gente se calhar não sabe é que podemos ter a mesma refeição, mas com valores energéticos diferentes.
De facto, o valor energético de uma mesma refeição pode variar consideravelmente devido aos ingredientes utilizados, às quantidades e ao método de confeção. Isto é, os mesmos ingredientes confecionados de formas diferentes ou em quantidades diferentes irão aumentar ou diminuir o valor energético da refeição.
Por outro lado, as mesmas quantidades e o mesmo método de confeção, mas utilizando ingredientes diferentes (por exemplo queijo quark em vez de maionese), também promove um aumento ou diminuição do valor energético da refeição. Vejamos como.
Poupar calorias: refeições semelhantes, mas com valores calórico diferentes
Pão com manteiga de amendoim + iogurte grego natural
Esta pequena refeição pode ter valores energéticos muito diferentes, dependo do tipo de pão que usar, da quantidade e composição nutricional da manteiga de amendoim e do iogurte grego.
Exemplo:
- 1 fatia (30g) de pão com baixo teor de hidratos de carbono (ex. Shape) + 10g de manteiga de amendoim da Prozis + 100g iogurte grego magro / ligeiro = ~197Kcal
Vs
- 1 fatia (30g) de pão integral + 10g de manteiga de amendoim Calvé + 100g iogurte grego = ~ 280 Kcal
Massa à bolonhesa
Passando para uma refeição mais complexa, um prato de massa à bolonhesa, utilizando carne de vaca em ambas as opções, pode variar significativamente o valor energético devido ao teor de gordura da peça de carne escolhida e à quantidade de azeite que é utilizada para cozinhar.
Exemplo:
- 100g de massa integral + 120g de carne vaca 5% gordura + 100g de tomate + 1 colher de sopa de azeite = ~400kcal
Vs
- 100g de massa integral + 120g de carne vaca 12% gordura + 100g de tomate + azeite a cobrir o fundo do tacho = ~600kcal
Papas de aveia
As papas de aveia podem ser feitas de inúmeras formas, mas vamos analisar dois exemplos muito frequentes. Ambas as opções utilizam alimentos saudáveis, mas com valores energéticos muito diferentes.
Exemplo:
- 100ml de leite magro + 30g de flocos de aveia + 100g de morangos + canela = ~184 kcal
Vs
- 100l de leite meio gordo + 30g flocos de aveia + 100g de banana + 10g de manteiga de amendoim = ~304 kcal
Salada de atum com grão de bico
Quanto às saladas, apesar de serem consideras refeições muito light, a verdade é que nem sempre o são. Tudo depende dos ingredientes utilizados e acima de tudo do tempero!
Exemplo:
- 100g de atum ao natural + 100g de alface + 50g de grão de bico + 1 colher de sopa de queijo quark 0% gordura = ~180 kcal
Vs
- 100g de atum em óleo + 100g de alface + 50g de grão de bico + 1 colher de sopa de maionese + 1 colher de sopa de azeite = ~460 kcal
Salada de abacate
Este é outro exemplo em que o “molho” e algumas trocas a nível de ingredientes (sempre dentro do âmbito do saudável) podem fazer a diferença no valor energético.
Exemplo:
- 100g de alface + ½ abacate+ 20g de queijo mozarela light + 5g de flocos de aveia + molho caseiro de iogurte natural magro + mostarda = ~270 kcal
Vs
- 100g de alface + ½ abacate + 20g de queijo parmesão + 15g de sementes de girassol + 2 colheres de sopa de molho Caesar + 25g de croutons = ~560 Kcal
Ou seja…
Como vimos, é muito fácil fazer a mesma refeição, mas com valores energéticos diferentes. Contudo, todas estas refeições servem para mostrar que não tem que comer necessariamente menos quantidade de alimento para diminuir o valor energético, simplesmente precisa de fazer trocas saudáveis de ingredientes.
Agora que já sabe como poupar calorias nas suas refeições… Bom apetite!
