Se é uma das pessoas que se questiona sobre o porquê de não estar a ganhar massa muscular, é porque algo de errado pode estar a fazer que vai comprometer o seu treino.
O ganho de massa muscular depende de diversos fatores, pelo que vamos abordar 6 razões que influenciam diretamente no aumento de massa muscular e podem estar a impedir o progresso nos treinos.
6 Razões que impedem o ganho de massa muscular
1. Planeamento de treino inadequado
Para o aumento de massa muscular, o tipo de treino a realizar é de hipertrofia muscular, no entanto, este método requer um processo de adaptação que tenha uma boa base e consciencialização de treino e equilíbrio entre a musculatura.
O planeamento de treino deve ser adequado ao indivíduo, deve respeitar as limitações, condições e necessidades de cada um e é fundamental que exista uma periodização, ou seja, uma variação dos estímulos de treino num determinado período de tempo.
Deve existir um macrociclo que se caracteriza pela divisão de treinos em períodos de 4 meses a 1 ano (é variável conforme a individualidade e objetivos), com ciclos de construção da performance, em que cada um dos ciclos visa o desenvolvimento de diferentes capacidades e diferentes objetivos que podem ser eles força, hipertrofia, definição muscular, etc.
Este planeamento é fundamental para que ocorra evolução e variação dos estímulos para o organismo, proporcionando diferentes experiências neurofisiológicas e evita estagnar e que haja uma queda da motivação.
Mesmo para quem tem como objetivo apenas o aumento da massa muscular, deve estar inserido num planeamento periodizado e treinar as outras capacidades pois o ciclo do treino de força é projetado para elevar a força máxima e quebrar os platôs de aumento de força.
Hipertrofia muscular
O ciclo de hipertrofia muscular irá potencializar os ganhos de força máxima que ocorreram no ciclo anterior com aumento da massa muscular e vice-versa.
O ciclo de resistência melhora a capacidade cardiovascular, melhorando a capacidade de suportar a fadiga e capacidade contrátil do músculo, ajudando à definição muscular. Logo uns ciclos vão ajudar os outros.
E tão necessário quanto essas fases de força, resistência e hipertrofia, é ter um período de descanso para os músculos, com treinos regenerativos ou de descanso ativo.É importante ter planeamento, organização e equilíbrio entre intensidade, volume e boa execução.
Outro aspeto negativo que influencia a evolução são as mudanças muito frequentes do plano de treino pois acaba não sendo tão eficiente pois o corpo não assimila a essência do treino.
Trocar os exercícios e a metodologia em curtos períodos de tempo pode fazer com que haja pouco desenvolvimento muscular, baixo aprimoramento das funções motoras e físicas.
Em contrapartida mudanças muito espaçadas fazem o corpo estagnar nos resultados por entrar em estado adaptativo. Em relação às cargas, o aumento também deve ser gradual, ir aumentando a intensidade de treino é crucial para o desenvolvimento no entanto respeitando sempre a qualidade de execução técnica.
Por isso peça ajuda a um profissional, trace metas e tenha o planeamento não só de um treino, mas de forma periódica e estruturada.
2. Está a treinar durante muito tempo
Os treinos para aumento da massa muscular não necessitam nem devem ser demasiado longos nem com muitos exercícios. Não precisa ficar 2h no ginásio até porque devem ser treinos intensos e com cargas altas, geralmente 45 minutos a 1 hora de treino intenso e bem executado é suficiente.
Um treino volumoso não é produtivo ao longo do tempo, principalmente para iniciantes, pois vai desgastar o sistema nervoso central, aumentar o nível de cortisol (hormona do stress), prejudicar a recuperação e a força e pode gerar contusões e criar um ambiente catabólico (perda de massa muscular) no organismo.
3. Descanso
O descanso é um fator fulcral não só para o aumento de massa muscular, mas porque compromete o rendimento.
Os músculos necessitam de tempo de restauração, pois estão sujeitos a cargas elevadas e treinos intensos levando a fibra muscular à fadiga para que se dê o aumento do músculo.
Dessa forma, eles precisam de recuperar dos danos que lhe foram causados e é exatamente isso que os fortalece e faz com que cresçam.
Porém, se eles não tiverem o tempo de repouso necessário para regenerarem, podem ocorrer criar lesões e impedir o crescimento muscular.
Dependendo do tipo de treino que estiver a realizar, se for treino de hipertrofia com o intuito de aumento da massa muscular o tempo de descanso deve ser no mínimo de 48h.
4. Aporte proteico
A alimentação é um fator super importante no que toca ao treino e principalmente ao ganho de massa muscular.
Um atleta pode competir sem treinar algumas semanas, mas não sem comer. Existem cada vez mais provas de que a alimentação otimizada influencia o treino.
Uma alimentação rica em proteína é essencial para o ganho de massa muscular magra. No que diz respeito à quantidade, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal para um atleta, para o aumento de massa muscular é recomendável consumir entre 2 a 2,5g de proteína por kg de peso corporal por dia, sendo variável devido ao fator individual. Por vezes, isto pode ser difícil de alcançar somente através da alimentação, e é por isso que o uso dos suplementos alimentares podem ser úteis.
O objetivo do aporte proteico será ingerir uma quantidade suficiente para assegurar a síntese e regeneração proteicas musculares.
A proteína deve ser ingerida em doses de 20 – 25g/refeição, a ingestão deve ser igualmente espaçada ao longo do dia e deverá incluir-se a ingestão de proteína e hidratos de carbono após o exercício sendo também possível incluí-la antes da prática desportiva.
Peça a colaboração de um nutricionista para o ajudar neste objetivo, ele será a melhor pessoa para lhe prescrever um plano alimentar para o seu objetivo.
5. Aporte Hidratos de Carbono
A alimentação para alguém que treina deve suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo, permitindo um rendimento máximo e uma adaptação e recuperação adequadas.
As reservas de gordura e as de hidratos de carbono são as maiores fontes de energia durante o exercício. Tendo em conta que os hidratos de carbono são um fator limitante para a maioria dos tipos de exercício, e que a sua disponibilidade para o músculo e sistema nervoso central poderão estar comprometidas por a utilização exceder as suas reservas, é fundamental que as reservas de hidratos de carbono sejam eficazmente restabelecidas de dia para dia.
A disponibilidade de hidratos de carbono como substrato para o músculo e sistema nervoso central torna-se um fator limitante no rendimento de sessões prolongadas de exercício submáximo ou intermitente de alta intensidade e tem um papel permissivo no rendimento de exercícios breves de alta intensidade.
6. Sono
O sono é muitas vezes negligenciado e no entanto tem um fator importante não só no que diz respeito à saúde, mas no âmbito do exercício.
O sono quando com qualidade, é essencial para reparar e repor a energia gasta durante o dia e todos os fatores que o limitam são prejudiciais a nível físico e mental.
Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorrem durante o sono, o músculo constrói-se no descanso, uma boa noite de sono além de repor a energia permite que cumpra o treino com afinco e auxilia a concretizar a reconstrução celular.
Em suma…
Porquê que não está a ganhar massa muscular? Bem, como já viu pode não estar a fazer uma periodização dos planos de treino, pode estar a descansar pouco, treinar com pouca intensidade e cargas leves ou a ter uma alimentação inadequada.
Pense no que pode estar a falhar e o porquê que não está a conseguir ganhar massa muscular, não precisa de ser obecessivo com esse objetivo, o segredo é a base para um estilo de vida saudável sendo os fatores mais importantes o treino, a alimentação e descanso estes que fazem parte do triângulo da saúde e devem estar em equilíbrio.
