Plano de treino semanal: seja ativo e exercite-se

Quer recuperar das férias de Verão? Tornar o seu corpo mais funcional? Treinar todos os músculos? Treinar a força mas também a resistência cardiovascular? Nós podemos dar uma ajuda com este plano de treino semanal!

Consideremos um triângulo equilátero que considere treino, alimentação e descanso. Por ser equilátero todos os seus componentes têm igual importância e por consequência, a falha de um resulta no comprometimento dos restantes. Assim, antes de pôr em prática este plano de treino semanal comprometa-se a seguir hábitos de vida equilibrados e saudáveis.

Considerando o pressuposto no parágrafo anterior, este plano de treino semanal pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos especiais: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.

Este plano de treino semanal tem como objetivo treinos de força alternados com dias de recuperação ativa. Como resultado, prevê-se ganhos de força nos grupos musculares estimulados, ganhos de massa magra, um corpo mais definido e maior resistência cardiovascular.

Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:

• Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada, isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
• Os exercícios devem privilegiar sempre a técnica de execução. Assim, deve privilegiar velocidades de execução controladas e dar pouca importância ao número de repetições total ou ao tempo de execução. Por outras palavras, se o protocolo sugere 20 repetições mas, por exemplo, à 10ª repetição começa a comprometer a técnica desejada então deve fazer apenas 10 repetições e tentar progredir de treino para treino;
• Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante conseguido pela gestão dos parâmetros para a sua execução (séries, repetições, velocidade de execução, carga, etc);
• Os exercícios devem ser realizados com o músculo de trabalho contraído em todas as fases do movimento.

PROPOSTA DE UM PLANO DE TREINO SEMANAL

É enorme a variedade de planeamentos semanais que poderiam ser sugeridos. Deixamos uma possibilidade.

TREINO DE FORÇA A

Grupos musculares principais: Perna, Peito e Costas

Número de séries: 1

Número de repetições: até à fadiga muscular, isto é, executar o máximo de repetições até que o músculo não consiga executar a tarefa ou até que a qualidade técnica do exercício seja comprometida

Velocidade de execução: 4:4

1. LEG EXTENSION

– Execução –

1. Ajustar máquina ao corpo: posição do encosto do banco, da alavanca e do rolo dos pés.
2. Sentar com as costas bem apoiadas.
3. Alinhar as coxas.
4. Fazer extensão (esticar) do joelho expirando o ar.
5. Fazer flexão (dobrar) do joelho inspirando o ar.

Dica: É fundamental um correto posicionamento da alavanca da máquina pelo bem-estar do seu joelho. Como dica de segurança, não inicie o movimento com a alavanca numa posição que implique que o seu joelho esteja dobrado para além dos 90 graus.

2. LEG CURL

– Execução –

1. Ajustar máquina ao corpo: posição do apoio de braços, da alavanca e do rolo dos pés.
2. Deitar de barriga para baixo.
3. Alinhar as pernas.
4. Fazer flexão (dobrar) do joelho expirando o ar.
5. Fazer extensão (esticar) do joelho inspirando o ar.

3. ADUTOR

– Execução –

1. Sentar com as costas bem apoiadas.
2. Apoiar o centro da planta do pé no apoio de pés.
3. Abrir a alavanca até ao último ponto de conforto músculo-articular e trabalhar 1 valor abaixo (isto é, se tem conforto até à posição 5 da alavanca sugere-se que o exercício seja feito na posição 4).
4. Fazer adução (fechar) expirando o ar
5. Fazer abdução (abrir) inspirando o ar

Dica: mantenha o tronco em contração durante a execução do exercício.

4. LAT PULL DOWN

– Execução –

1. Sentar com o tronco ligeiramente inclinado para trás e com as coxas fixas
2. Agarrar a barra como sugerido na imagem
3. Manter os ombros afastados das orelhas em todas as fases do movimento
4. Puxar a barra abaixo do queixo e acima da linha mamilar expirando o ar

Dica: a posição onde agarra a barra não deverá ser aleatória, dependendo esta da zona para onde deseja intencionar o exercício. Informe-se com o instrutor de sala sobre a melhor opção para si.

5. CHEST PRESS

– Execução –

1. Sentar com as costas bem apoiadas no banco
2. Ajustar altura do banco de forma a que as pegas das mãos se alinhem com a linha mamilar
3. Fazer extensão (esticar) expirando o ar
4. Fazer flexão (dobrar) inspirando o ar

TREINO DE FORÇA B

Grupos musculares principais: Glúteos, Bicep, Tricep, e Ombro

Número de séries: 1

Número de repetições: até fadiga muscular, isto é, executar o máximo de repetições até que o músculo não consiga executar a tarefa ou até que a qualidade técnica do exercício seja comprometida

Velocidade de execução: 4:4

1. SQUAT

– Execução –

1. Pernas afastadas como na imagem
2. Agachar até ao último ponto de conforto articular e com a mínima flexão do tronco
3. Na extensão total contrair totalmente os membros inferiores

Dica 1: o afastamento das pernas deve ser aquele que permite executar o agachamento com o mínimo de flexão do tronco. De ter em conta que quanto mais afastar as pernas deve também rodar os pés para fora.

Dica 2: evitar o agachamento abaixo dos 90 graus.

2. ABDUTOR

– Execução –

1. Sentar com as costas bem apoiadas
2. Apoiar o centro da planta do pé no apoio de pés
3. Fazer abdução (abrir) expirando o ar
4. Fazer adução (fechar) inspirando o ar

Dica: mantenha o tronco em contração durante a execução do exercício.

3. GLÚTEO COM CABOS

– Execução –

1. Cabo num nível inferior (oposto ao representado na imagem)
2. Todo o corpo contraído
3. Tronco com ligeira flexão
4. Perna de apoio com ligeira flexão
5. Perna móvel toda esticada, com a ponta do pé a apontar para o joelho e com o pé ligeiramente rodado para fora
6. Puxar cabo até contração do glúteo mas sem mexer o tronco expirando o ar
7. Voltar à posição inicial mantendo a contração muscular

Dica 1: começar o exercício pela perna com menos força.

Dica 2: apoie bem os braços durante a execução.

4. BICEP BARRA W

– Execução –

1. Todo o corpo contraído
2. Ligeira flexão das pernas
3. Braço alinhado com o tronco
4. Executar flexão (dobrar) do antebraço expirando o ar
5. Executar extensão (esticar) do antebraço inspirando o ar
6. Manter sempre o pulso firme durante a execução de todas as fases do movimento, isto é, não fazer flexão nem extensão do pulso

Dica 1: a barra em W tem duas áreas para agarrar. A escolha não deverá ser aleatória. Informe-se com o instrutor de sala sobre a melhor opção para si.

Dica 2: na flexão evitar que a barra toque no ombro.

Dica 3: na extensão evitar relaxar o músculo com uma extensão total.

5. TRICEP COM CORDA

– Execução –

1. Cabos num nível superior
2. Todo o corpo contraído
3. Ligeira flexão das pernas
4. Braço alinhado com o tronco
5. Executar extensão (esticar) do antebraço expirando o ar
6. Executar flexão (dobrar) do antebraço inspirando o ar

Dica 1: executar o movimento dos 45 graus (entre o antebraço e o braço) para baixo.

Dica 2: braço não avança nem recua durante o movimento.

6. ABERTURAS COM CABOS

– Execução –

1. Cabos num nível inferior
2. Fazer uma pega cruzada com a palma das mãos virada para dentro
3. Todo o corpo contraído
4. Ligeira flexão das pernas
5. Fazer abdução (afastar do centro do corpo) do braço expirando o ar
6. Fazer adução (aproximar do centro do corpo) do braço inspirando o ar

Dica: realizar uma ligeira flexão do antebraço durante todo o exercício.

TREINO CARDIOVASCULAR

Nos dias do dito treino cardiovascular as opções são variadas e podem incluir:

1. Aulas de grupo (informe-se com um instrutor do ginásio acerca das opções existentes no mapa de aulas do seu ginásio)
2. Atividades indoor: tapete, elítica, bicicleta, step
3. Atividades outdoor: caminhada, corrida, bicicleta

Sugere-se que programe o seu treino por tempo (45-60 minutos).

TABATAS DE ABDOMINAIS

Para a realização da famosa Tabata caracterizada por 4 minutos de exercício alternando 20’’ de trabalho com 10’’ de descanso sugere-se:

1. TABATA 1

– Execução –

1. Deitar de barriga para cima com as mãos atrás da cabeça (pontas dos dedos a apoiar a cabeça) ou cruzadas à frente do peito
2. Posicionar os calcanhares próximos dos glúteos
3. Calcanhares pousados no chão e ponta do pé a apontar para o teto
4. Fazer flexão do tronco (subir/”enrolar”) expirando o ar

Dica 1: todo o exercício deve ser realizado com o abdominal em contração. Ao voltar à posição inicial não pousar a cabeça no chão e não relaxe os músculos abdominais.

Dica 2: o importante é “enrolar” e “desenrolar” as vértebras. Pretende-se uma flexão do tronco e não uma flexão da anca. Assim, o importante não é o quanto sobe!

2. TABATA 2

– Execução –

1. Deitar de barriga para cima com as pernas dobradas (ângulo de 90 graus entre coxa e tronco)
2. Pontas dos pés a apontar para o joelho
3. Braços esticados ao lado do corpo
4. Fazer flexão do tronco (subir) mantendo o queixo próximo ao peito
5. Manter a posição em cada 20 segundos da Tabata

O plano de treino semanal apresentado é apenas uma sugestão. Outros protocolos poderiam ser apresentados para o mesmo objetivo de treino.

De salientar ainda que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.