Plano de treino para tonificar

O tónus muscular depende não só do nível de treino do individuo, mas à propriedade viscoelástica do musculo, que varia entre géneros, com a idade, inclusivamente com o estado do sistema imunitário da pessoa.

No entanto, é possível aumentar a tonicidade muscular e a definição da musculatura com o aumento de massa muscular e, forçosamente, maior o tónus muscular, e com a diminuição da camada de gordura circundante.

Por este motivo, um plano de treino para tonificar pressupõe grandes níveis de ativação muscular e cardiorrespiratória, principalmente em fases iniciais, para aumento do metabolismo.

Quando a ativação é máxima, as estruturas musculares trabalharão em todo o seu esplendor e tornarão os padrões de ativação dos músculos e mesmo neuromusculares superiores.

Assim, numa fase inicial, os resultados aparecerão com planos de treino que visem a resistência muscular. Num patamar mais avançado, um plano de treino de musculação assemelhar-se-à mais a um plano de treino de aumento de massa muscular, com uma componente cardiovascular superior.

Plano de treino para tonificar – os exercícios

Para colocar em prática este plano de treino para tonificar, deve ter em conta as seguintes indicações:

• Cadência de execução do exercício: 2:2
  Repita os exercícios com intervalos de 10’’ entre cada 1. Descanse 2 minutos entre voltas.
• Trabalhe em circuito: 5 a 8 voltas
  Aumente as cargas semanalmente.

Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.

1. Lunges

– Execução –

1. Execute o movimento como se fosse caminhar com passadas muito largas;
2. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus na fase descendente do movimento;
3. A incidência nos posteriores é bastante grande, pelo que não baixe demasiado caso esteja numa fase inicial dos seus exercícios de pernas e glúteos;
4. A intensidade aumenta quanto mais lento for executado o movimento, por isso tente sempre fazer da forma mais lenta que conseguir.

Nº de repetições: 20

Observações: Se o seu peso corporal não é suficiente, execute o exercício com halteres.

2. Agachamento com elevação acima da cabeça

– Execução –

1. De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
2. Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão;
3. Ao subir, estenda os joelhos e eleve o disco/bola acima da cabeça, sem arquear as costas;
4. Não deixe o joelho passar a linha do pé;
5. Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.

Nº de repetições: 20

Observações: Pode utilizar um disco, uma bola ou um halter.

3. Flexões

– Execução –

1. Mãos à largura dos ombros, em prancha;
2. Não afaste demasiado os cotovelos;
3. O peito desce na linha dos cotovelos;
4. Mantenha o abdominal sempre contraído.

Nº de repetições: 20

4. Ramada baixa com barra

– Execução –

1. De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
2. Segure na barra à altura da anca e, sensivelmente à largura dos ombros;
3. Incline-se à frente sem descurar a postura;
4. Puxe a barra para si, na linha do umbigo;
5. Mantenha os cotovelos junto ao tronco.

Nº de repetições: 20

Observações: Se o exercício é de difícil execução, faça-o na máquina.

5. Mountain Climbers

– Execução –

1. Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos e os cotovelos no chão;
2. Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
3. Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
4. Puxe alternadamente os joelhos aos cotovelos;
5. Não eleve a bacia para executar o movimento;
6. Não flita os braços;
7. Mantenha a lombar estável e o abdominal contraído (é o abdominal que sustenta o movimento).

Nº de repetições: 20

6. Remada alta com barra

– Execução –

1. De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
2. Segure na barra à altura da anca e, com os braços bem abertos;
3. Incline-se à frente sem descurar a postura;
4. Puxe a barra para si, na linha abaixo do peito;
5. Mantenha os cotovelos junto ao tronco.

Nº de repetições: 20

Observações: Se o exercício é de difícil execução, faça-o na máquina.

7. Glute brigde

– Execução –

1. Deite-se no chão e apoie a lombar;
2. Eleve a anca sem tirar os ombros do chão;
3. Contraia glúteo e abdominal.

Nº de repetições: 20

Observações: Se está fácil, eleve uma perna e execute o movimento. Repita do lado contrário.