“Secar” é um dos grandes objetivos de todos nós, principalmente no Verão! Um plano de treino para secar consiste num plano para perder as gordurinhas extra e salientar os músculos desenvolvidos, muitas vezes chamado de definição muscular.
Assim, este tipo de plano deverá ser aplicado após o aumento de massa muscular já criado, a não ser, claro, que os níveis de massa muscular já estejam bons.
Neste contexto é necessário perceber que este efeito advém da diminuição da massa gorda mais exterior, pelo que é necessária uma aceleração do metabolismo para que isto aconteça, através de exercícios aeróbios de alta intensidade.
Para que o plano de treino para secar tenha os melhores resultados, é importante respeite outras diretrizes:
- Beba muita água;
- Não ingira quaisquer refrigerantes;
- Frutas e legumes devem ser parte integrante da sua alimentação;
- Não deixe de ingerir hidratos de carbono – salvo indicação específica do nutricionista ou do personal trainer;
- Faça sempre recuperação ativa – caminhadas, corridas leves;
- Respeite o descanso. Durma o suficiente para se sentir enérgico para o dia seguinte.
Plano de treino para secar
Apesar de durante muitos anos ouvirmos dizer que para secar é só fazer cardio, transpirar o mais possível e comer o menos possível, hoje-em-dia, sabe-se que o metabolismo pós exercício tem uma janela ótima de sobrecompensação, onde o consumo energético é muito superior.
Como tal, cada vez mais se tem vindo a apostar em treinos intervalados de alta intensidade para a obtenção dos melhores resultados. Porém, se as corridas intermináveis resultam para si, poderá continuar a apostar neste processo.
1. Saltos à corda
- Execução com os dois pés em simultâneo
Tempo de execução: 2 min
2. Reptile Push Ups
- Inicie em posição de prancha;
- Ao fletir os cotovelos para executar uma flexão, coordene a subida de um dos joelhos até ao cotovelo na fase descendente do movimento;
- Ao estender o cotovelo, coordene o movimento da perna de forma a que a extensão dos cotovelos se coadune com o momento em que os pés se voltam a tocar;
- Repita do lado contrário.
Tempo de execução: 1 min
Observações: Atenção à coordenação entre membros superiores e inferiores.
3. UP and down com banco
- De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
- Ao agachar, apoie as mãos à largura dos ombros, em prancha;
- Não afaste demasiado os cotovelos;
- Salte e, mal apoia os calcanhares, impulsione-se para cima do banco e amorteça o impacto com agachamento;
- Eleve o corpo até à posição de pé e salte para descer, repetindo todo o movimento;
- Mantenha o abdominal sempre contraído;
- Repita sucessivamente.
Tempo de execução: 1 min
Observações: Atenção à lombar!
4. Lunges dinâmicos com disco e rotação abdominal
- Mantendo o abdominal contraído, os ombros para trás e o peito alto, coloque-se na posição de lunge;
- Com um salto, troque a posição dos pés e execute o movimento repetidamente vinte vezes, sem intervalo;
- No momento em que troca os pés, rode com a força abdominal para o lado da perna da frente;
- Apoie sempre o calcanhar;
- Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé.
Tempo de execução: 1 min
Observações: Vá o mais abaixo possível sem descurar a postura.
5. Alternância entre agachamento afastado e com pés juntos com salto e step
- Pés mais afastados do que os ombros e joelhos nesse alinhamento; ombros direitos e abdominal contraído;
- Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
- Agache, sem que o joelho ultrapasse a linha do pé
- Quando sobe, salta e junta os pés, amortecendo o movimento agachando novamente;
- Repita sem pausa.
Tempo de execução: 1 min
6. Sky abs
- Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos;
- Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
- Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
- Calmamente, sem elevar o glúteo salte e salte com os pés juntos de um lado para o outro (não deixe “cair” a lombar);
- Volte a saltar para juntar os pés.
Tempo de execução: 1 min
Observações: Repare que só os membros inferiores se movimentam: o resto do corpo está totalmente contraído. Se estiver com dificuldade em garantir que a sua postura está correta, coloque-se lateralmente a um espelho.
7. Alternância entre agachamento afastado e com pés juntos com salto e step
- Pés mais afastados do que os ombros e joelhos nesse alinhamento; ombros direitos e abdominal contraído;
- Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
- Agache, sem que o joelho ultrapasse a linha do pé;
- Quando sobe, salta e junta os pés, em cima do step amortecendo o movimento agachando novamente;
- Repita sem pausa.
Tempo de execução: 1 min
8. Leg raise
- Deite-se no chão e apoie a lombar;
- Mantenha a contração isométrica com os pés a um palmo do chão;
- Contraia sempre o abdominal.
Tempo de execução: 1 min
Notas importantes para a execução do plano de treino para secar
Trabalhe em Circuito. 5 voltas | 1 minuto por exercício | 10 segundos de descanso entre exercícios | 2 minutos de descanso entre voltas.
Cadência de execução do exercício: 2:2
No final do circuito recupere com um corrida moderada a tranquila de 20 minutos. Se for muito exigente para si, opte por uma caminha, isto libertará a tensão acumulada e ajudará à recuperação muscular.
