Os membros inferiores têm a função de sustentação do peso do corpo, de locomoção e de manutenção do equilíbrio. Estruturalmente devemos considerar:
- Cintura pélvica
- Coxa
- Perna
- Pé
O plano de treino para pernas apresentado visa um trabalho direcionado, essencialmente, para os músculos da coxa. O objetivo é tonificar e aumentar os níveis de força destes músculos. Propõe-se um treino dinâmico e desafiante que com certeza resultará numas pernas mais capazes e mais bonitas!
Este plano de treino para pernas pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos especiais: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.
Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:
- Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada –isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
- Os exercícios devem privilegiar sempre a técnica de execução – Assim, deve privilegiar velocidades de execução controladas e dar pouca importância ao número de repetições total. Por outras palavras, se o protocolo sugere 15 repetições mas, por exemplo, à 10ª repetição começa a a comprometer a técnica desejada então deve fazer apenas 10 repetições e tentar progredir de treino para treino;
- Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante – conseguido pela gestão dos parâmetros para a sua execução (séries, repetições, velocidade de execução, carga, etc).
Exercícios para um plano de treino para pernas completo – Circuito 1
3 Séries de cada exercício com 1 minuto de descanso no final de cada série.
Na prática:
- 1 minuto o exercício 1
- 15 repetições do exercício 2
- 30-45 segundos do exercício 3
- Descansar 1 minuto
- Volta ao exercício 1
1. SALTO À CORDA
– Execução –
- Ajustar o comprimento da corda à altura;
- Tronco reto e devidamente contraído;
- Saltar em simultâneo com as 2 pernas;
- Respirar normalmente
2. PRENSA INCLINADA
– Execução –
- Ajuste o encosto do banco e encoste bem as costas;
- Apoie os pés na centro da plataforma. A posição dos pés na plataforma é um ajuste importante pois determinará o(s) músculo(s) solicitados. Informe-se com o seu instrutor de fitness acerca da posição ideal para o seu objetivo;
- Execute a extensão (esticar) da perna expirando o ar;
- Execute a flexão (dobrar) da perna inspirando o ar;
- Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.
Dica: a flexão deve ser feita sem que o calcanhar deixe de estar em contacto com a plataforma de forma a garantir o respeito pela disponibilidade articular da sua anca.
3. AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
– Execução –
- Pernas afastadas;
- Agachar até ao último ponto de conforto articular e com a mínima flexão do tronco;
- Manter a posição durante 30-45 segundos;
- Respirar normalmente;
- Todo o corpo deve estar devidamente contraído;
Dica 1: o afastamento das pernas deve ser aquele que permite executar o agachamento com o mínimo de flexão do tronco. De ter em conta que quanto mais afastar as pernas deve também rodar os pés para fora.
Dica 2: evitar o agachamento abaixo dos 90 graus.
Exercícios para um plano de treino para pernas completo – Circuito 2
3 séries de cada exercício com 1 minuto de descanso no final de cada série.
Na prática:
- 1 minuto do exercício 4
- 15 repetições para cada perna do exercício 5
- 15 repetições do exercício 6
- Descansar 1 minuto
- Volta ao exercício 4
1. SALTO À CORDA
– Execução –
- Ajustar o comprimento da corda à altura;
- Tronco reto e devidamente contraído;
- Saltar em simultâneo com as 2 pernas;
- Respirar normalmente.
2. LEG CURL
– Execução –
- Ajustar as alavancas da máquina ao corpo;
- Flexão (dobrar) da perna aproximando do glúteo e expirando o ar;
- Extensão (esticar) da perna inspirando o ar;
- Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.
3. SHOULDER BRIDGE A 1 PERNA
– Execução –
- Coluna toda alinhada com braços ao longo do corpo e palma da mão apoiada no chão;
- A perna esticada deve estar devidamente contraída;
- Sobe o quadril expirando o ar;
- Desce o quadril inspirando o ar (sem pousar no chão);
- Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.
Dica: a primeira perna a estar no chão para executar o movimento deve ser a perna com menos força
O protocolo de treino apresentado é apenas uma sugestão. Outros protocolos poderiam ser apresentados para o mesmo objetivo de treino.
De salientar ainda que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.
