Plano de treino para membros inferiores: pernas mais fortes e resistentes

Um plano de treino para membros inferiores deve ser realizado por qualquer indivíduo, sendo adaptado segundo as características de cada um.

As pernas são o nosso veículo de locomoção e onde se encontra a maior percentagem de músculos, portanto devem ser trabalhadas como um todo, tanto para homens como para mulheres.

Plano de treino para membros inferiores: 4 exercícios completos

1. Leg Press (Prensa de pernas)

Músculos:

• Principais: Quadricípite e Glúteos
• Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
2. Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

Erros comuns: Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

2. Agachamento no multipower

Músculos:

• Principais: Quadricípite e Glúteos
• Secundários: Isquiotibiais e Grande adutor

– Execução –

1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra;
2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.

3. STIFF

Músculos:

• Principais: Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo máximo
• Secundários: Eretores da espinha, Quadríceps

– Execução –

1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído;
2. Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
4. Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo;
5. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar;
6. Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

Erros comuns: Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas.

4. Elevação dos gémeos com halter

Músculos:

• Principais: Tricípite sural (gémeos)

– Execução –

1. Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão;
2. Expirar e ao mesmo tempo subir o calcanhar;
3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível.

Erros comuns: Fletir os joelhos durante o movimento, pouca amplitude de movimento, desequilíbrio.

Este é um exemplo de plano de treino para membros inferiores, essencialmente com exercícios multi-articulares, que necessitam de mais de uma articulação para a realização do movimento, em que todos os movimentos envolvem vários grupos musculares, trabalhando todos os músculos dos membros inferiores.

Faça uma avaliação, peça ajuda a um profissional da área e fique com umas pernas fortes e bem delineadas. Cuide do seu corpo!