Ao contrário do que muitos pensam, um plano de treino para glúteos eficaz é maioritariamente constituído por exercícios de agachamento e não pelos típicos exercícios com caneleiras.
O glúteo é mais solicitado no exercício de agachamento e quando efetuado com cargas elevadas pois é constituído essencialmente por fibras musculares do tipo II (as fibras de contração rápida).
Plano de treino para glúteos
Um plano de treino para glúteos pode ser perfeitamente o seu plano de treino para membros inferiores. Em ambos vai trabalhar os outros grupos musculares dos membros inferiores, devendo sempre respeitar a execução técnica e o tempo de descanso dos músculos entre as sessões de treino.
Por esta razão não faz sentido dividir treino de membros inferiores e glúteos, pois ambos trabalham músculos em comum, uma vez que os exercícios que se mostram mais eficazes são os multi-articulares.
1. Leg Press (Prensa de pernas)
– Músculos –
- Principais: Quadricípite e Glúteos
- Secundários: Isquiotibiais
– Execução –
- Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
- Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.
Erros comuns: Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.
2. Agachamento no multipower
– Músculos –
- Principais: Quadricípite e Glúteos
- Secundários: Isquiotibiais e Grande adutor
– Execução –
- Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
- Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.
Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.
3. Lunges com halteres
– Músculos –
- Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais
- Secundários: Grande adutor
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas.
- Segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás ao chão, desequilíbrio.
4. Stiff
– Músculos –
- Principais: Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo máximo
- Secundários: Eretores da espinha, Quadríceps.
– Execução –
- Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído;
- Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
- A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo;
- Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar;
- Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.
Erros comuns: Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas.
5. Ponte de Glúteos com barra
– Músculos –
- Principais: Glúteo máximo
- Secundários: Bíceps da coxa, Cabeça curta e Cabeça longa; fascia lata.
– Execução –
- Deitado virado para cima, a barra sobre a anca, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, calcanhares apoiado no chão, pernas afastadas alinhadas com os ombros, joelhos fletidos.
Erros comuns: Não subir a pelve o suficiente, afastar demasiado os pés, não contrair os glúteos.
Estes exercícios vão ajudá-lo a trabalhar os glúteos. Se quiser aumentar a massa muscular desta zona pode optar pelo treino de hipertrofia, trabalhando com cargas elevadas e poucas repetições.
É importante que peça ajuda a um profissional da área para que lhe faça a prescrição de treino dentro do seu objetivo e limitações, para que tenha êxito nos seus treinos e não esteja suscetível a lesões.
Fatores específicos para o desenvolvimento do glúteo
1. Ativação muscular
Em vários estudos feitos relativamente à ativação do músculo máximo, o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo.
Os exercícios multi-articulares foram os que mostraram melhores resultados, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.
2. Amplitude de movimento
No agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior for a amplitude de movimento. Se realizar agachamento parcial a participação do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas com os joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo o principal músculo envolvido neste caso.
Também foi verificado que na execução do agachamento, quanto mais os pés estiverem afastados um do outro, menos o glúteo é solicitado pois diminui a amplitude de movimento deste músculo.
3. Intensidade no exercício
O glúteo é um músculo com características específicas para ser trabalhado em sobrecarga. Assim como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidades adequadas.
No caso do agachamento, a musculatura posterior é mais desenvolvida aquando submetida a cargas elevadas. Ou seja, o aumento da carga faz com que neste caso os glúteos sejam mais solicitados.
