Plano de treino funcional com o peso do corpo

Veja neste artigo como poderá estimular os músculos do seu corpo, em qualquer lugar, sem a utilização de nenhum tipo de equipamento, através de um plano de treino funcional com o peso do corpo.

Se deseja adaptar o seu treino ao ar livre, a escolha ideal é o treino funcional. Este tipo de treino liberta-se dos limites impostos pelas máquinas e equipamentos tradicionais de ginásio e foca-se nos movimentos naturais do ser humano.

O treino funcional é uma excelente opção para quem tem uma vida sedentária e passa demasiado tempo sentado. Movimentos normais do nosso corpo no dia a dia – como agachar, levantar, saltar ou subir escadas – são um ótima escolha para introduzir no seu treino.

Caraterísticas do Treino Funcional

No treino funcional, os exercícios multiarticulares (em que se usa mais do que uma articulação) são prioritários trabalhando o corpo como um todo. O treino funcional procura estimular certas caraterísticas que serão úteis no dia a dia como:

• Coordenação motora
• Mobilidade
• Equilíbrio
• Força
• Flexibilidade

Existem vários casos em que o trabalho isolado pode ser importante e necessário. Por exemplo, quem tem falta de mobilidade pode e deve “perder” mais tempo do seu treino a trabalhar esta vertente. Porém, o nosso corpo precisa de estimular todas estas caraterísticas para ser completamente funcional, por isso, o ideal será implementá-las em todos os seus treinos.

Plano de treino funcional com o peso do corpo

O aquecimento é fundamental antes de fazer qualquer tipo de atividade física. Não só para evitar lesões mas também para que atinja com maior eficiência o seu nível de treino.

Para isso, é importante trabalhar a mobilidade, dessa forma as suas articulações estarão mais lubrificadas e preparadas para o impacto do seu treino.

World’s greatest stretch

1. Colocar um pé à frente e o joelho da perna contrária no chão.
2. Após as duas mãos estarem junto ao pé que se encontra em frente, rodar o tronco até a mão fazer uma volta de 180 graus, olhando para o teto.
3. Retornar à posição inicial e trocar de perna.

Exercício 90/90

1. Com as pernas em 90/90 e as mãos apoiadas no chão, baixar lentamente o peito em direção à perna que está à sua frente.
2. Manter a coluna neutra evitando curvar os ombros;
3. Mobilizar 5 vezes até onde sentir um pequeno desconforto e depois trocar de perna.

Ativação dos trapézios

1. Deitar-se, com as pernas direitas, os cotovelos estendidos.
2. Trazer as omoplatas para a frente e para baixo da coluna vertebral, levantando os braços cinco centímetros do chão.
3. Manter por até 8 segundos, antes de relaxar.
4. Repetir 5-10 vezes.

Veja também Alongamentos: quando e quais deve fazer?

O circuito deverá ser efetuado 3 ou 4 vezes, dependendo do seu nível de atividade física, e cada exercício deverá ser repetido entre 15-20 vezes. Descanse 90 segundos no final de cada série para se preparar completamente para a próxima ronda.

Agachamento

1. Em pé, afastar os pés à largura dos ombros.
2. Fletir os joelhos deixando o quadril descer como se fosse sentar numa cadeira.
3. Manter a coluna neutra e permanecer por dois segundos.
4. De seguida, estender as pernas para retornar à posição inicial.
5. Olhar sempre em frente deixando os braços estendidos à sua frente ou a segurar a anca.

Veja também Diferentes tipos de agachamento para treinar pernas e glúteos

Step Up

1. Colocar-se de frente ou de lado para um banco ou caixa.
2. Subir um pé e apoiá-lo sobre o banco.
3. Pressionar o calcanhar sobre o banco e elevar os quadris em direção ao teto;
4. Descer lentamente controlando o pé de apoio no chão.
5. Depois de efetuadas as repetições, trocar de perna.

Mountain Climbers

1. Colocar-se no chão numa posição de prancha com os braços estendidos.
2. De seguida, trazer uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito, mantendo a anca estável.
3. Retornar a perna à posição inicial ao mesmo tempo que a perna contrária vem para o nível do peito.
4. Exercer este movimento para as duas pernas de uma forma rápida.

Tríceps no banco

• Apoiar as mãos num banco a uma distância um pouco superior à dos ombros.
• Estender os braços, deixando as costas direitas e os abdominais contraídos.
• Fletir o cotovelo até a anca descer ligeiramente.
• Empurrar as mãos contra o banco para regressar à posição inicial.

O retorno à calma é a parte final do treino onde aproveitamos para incluir os exercícios de flexibilidade, enquanto o corpo recupera da atividade efetuada na parte fundamental do treino. Aqui, o atleta pode aproveitar para efetuar alguns exercícios que ajudem a promover alguma amplitude das sua articulações.

Flexão lateral de tronco

1. De pé, colocar-se com os pés separados à largura da anca.
2. Colocar as mãos acima das cristas ilíacas, ao nível mais baixo das costelas, e inclinar lentamente os ombros para um lado, em vez de mover a cintura;.
3. Repetir 5-10 vezes.

Alongamento para os flexores do quadril

1. Colocar a perna direita à sua frente com o joelho dobrado a um ângulo de aproximadamente 90 graus e um pé no chão.
2. Colocar as mãos sobre a coxa direita para servir de apoio.
3. Inclinar-se para a frente, pressionando a anca da perna esquerda enquanto mantém o pé direito no chão.
4. Voltar para à posição inicial. Depois alterne de perna e repita o processo.
5. Executar 8 repetições.