Como organizar um plano de treino de força?

A organização de um plano de treino de força é essencial para que este seja equilibrado, lógico e que nenhum movimento do corpo ou músculo seja esquecido. Para que isto aconteça, um bom conhecimento ao nível da anatomia, do movimento, da fisiologia ou da biomecânica torna-se indispensável.

Plano de treino: o conhecimento do movimento do corpo

Começando pelo movimento humano, este está dividido em três planos e estes poderão ser caraterizados por movimentos paralelos ao mesmo ou, pensando de um ponto de vista mais prático, uma posição paralela ao plano onde possamos ver um determinado movimento na sua amplitude total.

1. Plano Transversal: divide o corpo horizontalmente em parte inferior e superior. Aqui, poderá imaginar que está a ver os movimentos por cima do corpo (paralelo à linha verde, figura 1), sendo possível observar movimentos de abdução/adução horizontal e rotações.

2. Plano Frontal: divide o corpo em parte anterior e posterior. Aqui, poderá imaginar que está a ver os movimentos de frente para o corpo (paralelo à linha vermelha, figura 1), sendo possível observar movimentos de abdução, adução e flexão lateral.

3. Plano Sagital: divide o corpo em parte direita e esquerda. Aqui, poderá imaginar que está a ver os movimentos de lado para o corpo (paralelo à linha azul, figura 1), sendo possível observar movimentos de flexão e extensão.

Apesar desta forma de organização do movimento humano ser dos mais aceites, poderemos, também, pensar de uma forma mais prática e dividir os movimentos conforme apresentado na tabela 1.

Importa salientar que, apesar de serem ótimas estratégias de organização de um plano de treino, nem de uma forma nem de outra conseguiremos enquadrar 100% dos movimentos existentes, sendo, provavelmente, a junção das duas a que poderá englobar o maior número de movimentos.

Tabela 1 – Organização alternativa do movimento humano

Relativamente à anatomia do corpo humano, esta é também um fator obrigatório a ter em conta, visto que se não soubermos em que movimentos os músculos são recrutados, não seremos capazes de os desenvolver de forma eficaz.

O primeiro passo será conhecer os músculos superficiais, não descurando a importância de se conhecer, também, os músculos mais profundos. Na figura 2, temos a representação muscular superficial do corpo humano.

De seguida, será importante perceber em que movimentos os mesmos são recrutados, aconselhando-se a leitura de livros que estejam dedicados a descrever os mesmos.

Figura 2 – Músculos superficiais do corpo humano

Plano de Treino de Força: objetivo

Após percebermos como o corpo se movimenta, será importante agora enquadrar no objetivo a que se propõe. Podemos identificar diversos objetivos.

Força Máxima / Taxa de Produção de Força

Neste contexto, o objetivo passa por aumentar a força máxima, bem como a taxa de produção de produção de força. Este método poderá também ser designado por métodos de contrações máximas. As recomendações por exercício para a realização deste treino são:

• Intensidade da carga >90% 1RM;
• 1-3 repetições;
• 3 séries;
• 5 minutos de intervalo de repouso;
• Velocidade de contração explosiva, especialmente se tiver o objetivo de melhorar a taxa de produção de força.

Potência

A potência é representada pela força x velocidade. Para que esta seja máxima, um equilíbrio entre estas duas variáveis serão necessárias.

Neste sentido, não será recomendado nem que se use uma carga muito alta, porque não vai permitir uma grande velocidade, nem uma muito leve, pois, apesar de permitir mais velocidade, o valor total de potência não vai ser muito alto. Posto isto, as recomendações para este treino por exercício são:

• Intensidade da carga <60% 1RM;
• 3-6 repetições;
• 3-5 séries;
• 2-3 minutos de intervalo de repouso;
• Velocidade de execução explosiva.

Hipertrofia

Quando falamos de hipertrofia, falamos essencialmente no aumento da área de secção transversal do músculo ou no aumento da massa muscular. Este objetivo é aquele que permite uma maior variedade de métodos.

Com cargas baixas, moderadas ou altas é possível aumentar a massa muscular de igual forma, desde que o volume de treino seja o mesmo e que, quando optamos por cargas baixas e moderadas, a falha concêntrica seja alcançada.

Importa salientar que, apesar de haver uma maior variedade de métodos, nem cargas demasiado altas nem demasiado baixas serão ideais para desenvolver a massa muscular. Para aumentar a massa muscular, as recomendações são:

• Intensidade de carga que permita realizar entre 6-20 repetições máximas, apesar de ser possível fora deste intervalo;
• Treinar a maioria dos músculos pelo menos 2 vezes por semana;
• Pelo menos 10 séries por grupo muscular por semana;
• 30 segundos a 2-3 minutos de intervalo de repouso, dependendo da magnitude da carga selecionada para o treino;
• Velocidade lenta-moderada, apesar de ser possível com velocidades mais altas;
• Sobrecarga progressiva.

4. Força de Resistência

A força de resistência define-se como a capacidade do sistema neuromuscular realizar movimento de média a longa duração, resistindo o maior tempo possível à fadiga. Para melhorar a força de resistência, as recomendações por exercício são:

• Intensidade da carga <60% 1RM
• >12 repetições
• >3 séries
• Velocidade de execução lenta

Aqui, o conhecimento ao nível da fisiologia do exercício é essencial para que perceba como os músculos se poderão adaptar a diferentes cenários de carga e volume de treino.

Organização de plano de treino de força: recomendações

Para que um plano de treino fique equilibrado, será então importante englobar todos os movimentos que foram descritos na tabela 1 e nos planos de movimento, organizando-os em função do número de treinos que poderá fazer ao longo das semanas e do objetivo em questão, gerindo o tempo de descanso entre as sessões de treino.

O descanso vai sempre depender do volume e modo que fizer os exercícios, podendo ser necessário 24h, 48h ou até mais, especialmente se fizer treino excêntrico.

De seguida, apresentamos algumas sugestões de organização dos exercícios para um plano de treino equilibrado em termos de movimento. Importa salientar que os exemplos dados serão uma mera sugestão genérica, podendo não se enquadrar no seu volume de treino, no seu objetivo, no seu nível de físico, nem na sua rotina de treino em particular.

Membros superiores

Num plano em que o foco do dia é desenvolver os membros superiores, intercalar exercícios de puxar e empurrar, alternando entre horizontal e vertical.

Exemplo: Shoulder Press, Pull Down, Seated Row, Chest Press, Bicep Curl e Tricep Curl ou Close Grip Pull Down, Inclined Barbell Bench Press, Horizontal Shoulder Abduction, Declined Barbell Bench Press, Bicep Curl e Tricep Curl.

Membros inferiores

Num plano em que o foco do dia é desenvolver os membros inferiores, intercalar exercícios de puxar e empurrar, alternando entre exercícios dominantes da anca e dominantes do joelho, quer a uma perna, quer a duas pernas.

Exemplo: Dead Lift, Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, Seated Hip Adduction, Seated Hip Abduction ou Split Squat, Hip Thrust, Leg Press, Leg Curl, Seated Hip Adductor e Band Hip Abduction.

Os movimentos de coluna/core, poderão ser incluídos nos treinos de membros superiores, membros inferiores ou noutra organização qualquer. Importante será existir, ao longo das semanas, exercícios que tenham em conta os diferentes planos de movimento, bem como os movimentos descritos na tabela 1. As particularidades do treino vão depender dos objetivos do mesmo, bem como das caraterísticas da pessoa em questão.

Conclusão

Em suma, a organização de um plano de treino é uma tarefa em que o conhecimento ao nível da anatomia, fisiologia e biomecânica são indispensáveis. Para que possa ter uma plano de treino equilibrado e de acordo com o seu objetivo, aconselhamos que consulte um profissional de exercício físico para que o possa prescrever em função do seu contexto em particular.

Artigo originalmente publicado em Dezembro de 2019. Atualizado em Outubro de 2022.