Um plano de treino de crossfit visa o desenvolvimento da força e condição física geral, baseado em movimentos funcionais realizados com peso corporal e com equipamentos como barras, cordas, bolas medicinais, elásticos, argolas, etc., sendo caracterizado pela variedade de exercícios realizados a alta intensidade e exigindo que exercite ao mesmo tempo vários músculos, articulações e tendões, ajudando a perder gordura, a tonificar os músculos e a desenvolver força e mobilidade.
Os treinos de Crossfit nunca são iguais, proporcionando ao praticante uma vertente desafiadora e motivadora. Os treinos diários normalmente estão manuscritos num quadro na box ou local onde pratica o crossfit e está descrito por siglas.
O crossfit pode ser feito em casa ou no ginásio e deve ser iniciado com exercícios base e ir progredindo. É crucial o acompanhamento de um profissional da área principalmente na fase inicial, para que respeite a qualidade de execução técnica dos exercícios e que usufrua do exercício para a sua saúde e não para provocar possíveis lesões, uma vez que fará exercícios a alta intensidade e muitas repetições.
Plano de treino de crossfit
Para realizar o plano de treino de crossfit vamos deixar um exemplo que pode seguir, tendo em conta que já deve ter uma base de treino e executar o treino com alguém a supervisionar, se possível.
Embora existam boxs para o treino específico de crossfit onde se encontram os melhores atletas, pode realizar o treino praticamente em qualquer lado-
É também importante estar dentro dos termos do crossfit, uma vez que utilizam uma linguagem específica como:
- Box: ginásio de crossfit
- WOD (Workout Of the Day): treino do dia
- Rounds: “rondas” que é o mesmo que series;
- AMRAP (As many rounds/reps as possible): séries/repetições possíveis num determinado período de tempo.
Exemplo de exercícios num plano de treino de crossfit:
WOD nº 1
– Exercícios propostos –
- 5 elevações de tronco
- 12 flexões
- 15 lunges
AMRAP: 10-20 minutos, para quem está a começa. Á medida que vai evoluindo deverá depois aumentar o tempo de execução mantendo a intensidade.
Conte o total de repetições que consegue realizar, para que veja o percurso da sua evolução. Cada exercício deve ser adaptado à sua condição física para a sua execução, por exemplo as flexões podem ser realizadas com joelhos no chão ou com as mãos apoiar num local mais alto sem ser o chão, as elevações podem ser com auxilio de um elástico e ir progredindo progressivamente.
WOD nº 2
– Exercícios propostos –
- 15 agachamentos
- 10 desenvolvimento de ombro com barra
- 10elevações da perna em barra fixa
Aqui realize 5 rondas deste circuito com 1 minuto de descanso entre as séries dando ênfase à carga e execução dos exercícios.
WOD nº 3
– Exercícios propostos –
- 15 burpees
- 10 flexões
- 20 sit up
Realize o WOD durante 15 minutos, o máximo de rondas que conseguir realizar.
WOD nº 4
– Exercícios propostos –
- Corrida rápida de 400m
- Pull-up
- Levantamento terra
Realize 4 rondas do circuito.
Em suma
Esta é uma sugestão de um plano de treino de crossfit, sendo que deve realizar um em cada dia. Por exemplo segunda-feira, terça e quarta-feira, descansar na quinta-feira e depois retomar, ouvindo sempre o seu corpo e dando-lhe o devido respeito.
Se precisar de descanso faça-o e vá mantendo a intensidade para ir evoluindo e apreciando a sua progressão.
