As 15 perguntas mais frequentes quando se começa uma dieta

O excesso de peso e a obesidade, mais do que numa vertente estética, deverão ser encarados como uma questão de saúde.

Na verdade, ter peso a mais prejudica todo o seu organismo e promove a contração de inúmeras doenças, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes.

Deste modo e, em primeiro lugar, é necessário ter consciência que o excesso de peso advém de um aporte energético superior ao gasto, com exceção dos casos em que existem distúrbios endócrinos.

Isto significa que, a maioria das pessoas, come mais do que necessita e, sobretudo, alimentos de elevado valor energético e fraco valor nutricional.

Posto isto, iremos identificar as 15 perguntas mais frequentas quando se começa uma dieta e dar resposta às mesmas.

As duas primeiras semanas são, normalmente, a altura em que se perde mais peso, devido, essencialmente, à perda de líquidos e, em menor escala, de massa gorda.

Posteriormente, o ritmo da perda peso abranda, visto que o organismo inicia um processo de adaptação metabólica, no sentido de lidar com a menor ingestão energética.

Esta adaptação consiste numa redução do metabolismo e numa adaptação hormonal que tem por objetivo aumentar o apetite e diminuir o gasto energético em repouso, favorecendo, assim, a perda de peso.

►Saiba mais sobre adaptação metabólica aqui.

Para contornar este processo de adaptação e continuar a perder peso, terá de induzir uma maior restrição alimentar ou praticar mais exercício físico tipo cardio.

Por isso é que quando inicia uma dieta de emagrecimento, não deve ser radical na restrição e esgotar logo os sítios onde pode “cortar”, senão vai ficar sem onde “cortar” cedo de mais.

É muito importante criar fasquias reais e saudáveis para a perda de peso.

Algumas dietas são muito desequilibradas, não fornecendo todos os nutrientes indispensáveis, podendo levar a graves distúrbios de saúde e ao desequilíbrio do sistema hormonal.

O querer emagrecer-se a todo o custo, tem, muitas vezes, como consequência um fenómeno io-io, em que se perde muito peso para logo de seguida o adquirir com juros.

Idealmente, deverá perder, no máximo, 1 kg por semana ou o correspondente a 1 % do seu peso inicial.

Com perdas de peso superiores às indicadas, irá perder, essencialmente, massa muscular, e, consequentemente tonificação, que não é, de todo, o objetivo.

É perfeitamente normal, visto que quando treina, o organismo constrói músculo e queima gordura.

Um ganho (massa muscular) aliado a uma perda (de massa gorda) faz com que o peso se mantenha praticamente inalterado, mas que fique mais tonificado e que as suas medidas diminuam, particularmente em certas zonas!

A verdade é que o peso não é tudo, nem pouco mais ou menos!

►Conheça aqui os melhores alimentos para ganhar massa muscular.

A resposta a esta pergunta será não, mas com um senão.

Explicando melhor, quando fica muitas horas sem comer, o metabolismo abranda e começa a queimar menos calorias, fator este que prejudica o emagrecimento.

Por outro lado, é libertada uma hormona chamada grelina, que aumenta os sinais de fome no cérebro e induz uma ingestão alimentar na refeição seguinte muito superior.

No entanto, importa salientar que fazer refeições frequentes ao longo do dia pode também levar ao aumento de peso caso o balanço energético final seja positivo.

Isto é, quando faz mais refeições por dia, deve repartir o teor de alimentos e de energia por essas refeições e não comer o mesmo em cada uma delas, porque senão a ingestão energética total vai ser superior comparativamente a uma só refeição.

As dietas vegetarianas podem aportar muitas calorias se ingerir alimentos como batatas fritas, azeite ou óleo, arroz/massa/batata em quantidades elevadas.

Os hortofrutícolas são aqueles alimentos que fornecem pouca energia e promovem uma maior sensação de saciedade, portanto são os verdadeiros aliados para quem quer emagrecer.

No entanto, não precisa de seguir uma dieta vegetariana para os introduzir na sua alimentação!

Não. Os alimentos ricos em hidratos de carbono fornecem energia, fibra (principalmente na sua versão integral), vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo.

O que deverá fazer é reduzir o seu consumo, principalmente de hidratos de carbono refinados, e não consumir imediatamente antes de ir dormir.

Neste caso, dê prioridade a alimentos ricos em proteína, que conferem maior saciedade e têm um impacto metabólico mais positivo.

Não. O pão é rico em hidratos de carbono e contém pouca gordura e açúcares simples, sendo, por isso, um alimento equilibrado do ponto de vista nutricional. Deverá ser sempre privilegiado face a bolachas e cereais açucarados.

No entanto, sendo um alimento rico em hidratos de carbono, deverá ingeri-lo com moderação e ter em atenção àquilo que coloca no seu interior, pois, muitas vezes, o recheio (principalmente manteiga, compotas e doces) é que aumenta significativamente as calorias fornecidas pelo pão.

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Não. Por muito que o surpreenda, a versão integral de alimentos como pão, massa e arroz tem as mesmas calorias que os tradicionais.

A única diferença é que são mais ricos em fibras e, por isso, conferem uma maior sensação de saciedade, ajudando a reduzir o apetite nas refeições seguintes.

As calorias correspondentes a determinada peça de fruta são as mesmas comendo antes ou depois das refeições.

No entanto, comer a fruta antes da refeição induz maior saciedade e ajuda a que coma menos volume de alimento no prato. Além disso, poderá também ajudar a não cair na tentação de comer entradas antes da refeição.

No entanto, se quando come a fruta no início da refeição depois fica desconsolado no final e vai comer uma sobremesa mais doce e com mais calorias, já não compensa.

A banana divide as opiniões dos especialistas no que diz respeito ao emagrecimento. Todavia, é unânime que se trata de um alimento muito rico nutricionalmente.

O verdadeiro problema está na quantidade e no tamanho que se come. Opte por uma banana da madeira ou meia banana das normais, pois assim irá ser equivalente a outra peça de fruta e não prejudicará a sua dieta.

A água não tem calorias, tal como a água com gás, portanto o mito que engorda é totalmente falso. No entanto, uma elevada ingestão de água pode conduzir a um aumento de peso transitório, enquanto não for eliminada, visto que a água que também pesa.

O mesmo já não se pode dizer das águas de sabores, pois a maioria delas tem açúcar adicionado, o que já lhes confere valor energético.

Por outro lado, quando não ingere água em quantidades adequadas, o organismo começa a fazer a chamada retenção de líquidos. Esta retenção é, muitas vezes, responsável por inchaço nos membros inferiores e barriga.

Além disso, uma boa ingestão hídrica ajuda a regular o trânsito intestinal e a reduzir o apetite nas refeições principais.

Deverá ter cuidado com a designação “light” ou “diet”, pois, muitas vezes, a pesar de existir uma redução no teor de açúcar ou gordura do produto, continuam a ser alimentos com elevado valor energético. Como tal, o seu consumo não deverá ser indiscriminado.

Relativamente a bebidas sem açúcar, como alguns refrigerantes “zero”, aí já não implicam um aumento da ingestão energética, podendo ser consumidos com mais liberdade.

É verdade que o azeite é uma gordura saudável, a mais saudável de todas para temperar ou cozinhar.

Contudo, deve ser consumido com muita moderação numa dieta de emagrecimento, visto que sendo uma gordura, por cada grama fornece cerca de 9 calorias, como qualquer outra gordura “menos saudável”.

Sim. Para se ter uma ideia, cada grama de álcool fornece 7 calorias, enquanto hidratos de carbono e proteína fornecem 4 e a gordura fornece 9 calorias.

Portanto, além dos alimentos, não se esqueça de moderar o álcool!

Em nenhuma dieta de emagrecimento são necessários suplementos para se atingir resultados. A força de vontade é o fator imperativo numa dieta.

Claro que existem suplementos que poderão facilitar o processo de emagrecimento e a tentação por doces. Dentro destes, salientam-se o crómio, que aumenta a sensibilidade à insulina, diminui a sensação de fome repentina e o desejo por doces.

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No entanto, se não pretender tomar suplementos, existem alimentos que poderão dar uma mãozinha.

A canela é uma ótima aliada para combater o desejo por doces, pois é rica em polifenóis, um excelente antioxidante que ajuda a melhor a sensibilidade à insulina, controlando a estabilidade da glicemia.

Por outro lado, alimentos termogénicos, como o gengibre, a pimenta e o chá verde aceleram o metabolismo, permitindo “queimar” mais gordura e, consequentemente, calorias.

Já o dente-de-leão e a alcachofra promovem a eliminação de gorduras a nível hepático, evitando a sua deposição.

Não se esqueça que não deve perder num dia o que se acumulou durante anos.

Por isso, antes de iniciar a sua dieta de emagrecimento, deve consultar um nutricionista para obter um plano alimentar adequado às suas necessidades pessoais.