6 hábitos que estão a fazê-lo perder massa muscular em vez de massa gorda

Nem sempre optamos pelos melhores métodos para perda de peso e acabamos mesmo por perder massa muscular em vez de massa gorda.

Apesar de a rotina ser já conhecida, perder peso implica queimar mais calorias do que aquelas que se ingere. Mas nem sempre conseguimos que essa perda seja de massa gorda, por mais bem-intencionados que sejam os planos e dietas.

Felizmente existem medidas que se podem adotar para minimizar a perda muscular. Por isso, vamos esclarecer neste artigo quais os hábitos que pode evitar para ter uma perda de massa gorda em vez de massa magra.

Principais hábitos que o fazem perder massa muscular em vez de massa gorda

 1. Está a cortar demasiadas calorias

Comer menos calorias do que aquelas que são necessárias para manter o metabolismo basal deixa o organismo em modo de fome, e aquilo que vai acontecer é que o seu corpo vai procurar energia às reservas de glicogénio, gordura armazenada e proteína do músculo.

Não é possível definir um nível mínimo de calorias, pois tudo depende do peso e metabolismo de cada pessoa, contudo, em situação alguma se deve ingerir menos do que 1000 calorias.

Uma forma de maximizar a perda de gordura e diminuir a perda de massa muscular é diminuir diariamente cerca de 500 a 1000 calorias. Este intervalo de energia pode ser obtido através da diminuição da ingestão alimentar e também através do aumento da atividade física.

2. Não está a ingerir proteína suficiente

Já foi abordado noutros artigos e aqui voltamos a falar na proteína, aquele nutriente importante para a manutenção da massa muscular.

Numa dieta cujo objetivo é perda de massa gorda, é fundamental existir proteína em todas as refeições, cerca de 25 a 30g. Vários estudos já demonstraram que a ingestão deste nutriente em todas as refeições e em doses adequadas promove a perda de massa gorda e ajuda a aumentar a massa muscular.

É importante realçar aqui que a proteína mais importante neste processo é a de alto valor biológico, normalmente encontrada em alimentos como os ovos, carnes brancas, laticínios. Os aminoácidos essenciais presentes vão promover uma construção eficiente de massa muscular.

3. Não está a fazer treino de força/musculação

Não fazer musculação é um dos motivos pelos quais está a perder massa muscular em vez de massa gorda.

Existe muito a ideia de que apenas o treino de cardio é o mais importante para perder o excesso de gordura e por isso a musculação fica muitas vezes de lado, mas esse pensamento é errado.

Para manter o músculo, seu corpo precisa de um impulso, o que significa que se não estiver a fazer o estímulo para a manutenção do músculo, o mesmo vai desaparecendo.

Fazer uma sessão de exercício de musculação intercalado com exercícios de cardio pode ser uma boa solução, e assim consegue-se conjugar os dois treinos.

4. Está a fazer demasiado treino cardio

Este ponto vai de encontro ao anterior. Da mesma forma que desvalorizar o treino de musculação é prejudicial para a perda de massa gorda, exagerar no treino de cardio pode ser igualmente desfavorável.

Existe a ideia de que se se transpirar muito é bom para emagrecer e ajuda a perder os quilos a mais. Mas tal pensamento é errado, pois o exercício cardio não ajuda a construir músculos, e pode mesmo destrui-lo e consequentemente ocorre perda de massa magra em vez de massa gorda.

Tal como dissemos anteriormente, para evitar a perda de músculo, o melhor é programar cardio de baixa intensidade, como por exemplo caminhadas. Intercalar com musculação ajuda a manter a massa muscular e evita assim a sua perda.

5. Não está a alimentar-se antes e depois do treino

Provavelmente também não é novidade para si que é de extrema importância a ingestão alimentar antes e após um treino, seja ele de força ou não.

Antes do treino é necessário garantir que se tem os nutrientes para conseguir fazer um treino eficaz e sem problemas. Depois do treino é preciso repor tudo aquilo que se gastou e por isso é tão importante treinar como comer a seguir.

A não ingestão de alimentos pode significar não recuperar do esforço causado. Dando um exemplo prático, significa que se esteve a exercitar os seus músculos, eles necessitam de alimento para recuperarem adequadamente no final.

O ideal é que haja ingestão de alimento, principalmente de alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, no intervalo de 15 a 30 minutos depois do exercício.

6. Não está a descansar o suficiente

Pode parecer estranho, mas a verdade é que descansar e dormir bem são fundamentais para emagrecer.

Quem não dá a devida atenção às horas de sono, poderá não ter as hormonas a funcionar corretamente, nomeadamente o cortisol, uma hormona que aumenta a probabilidade de armazenar hidratos de carbono e gorduras.

Além disso, a falta de descanso pode fazer com que a pessoa se sinta com mais dificuldade para praticar exercício físico.