Quando existe a necessidade ou objetivo de emagrecer ou perder peso, o foco principal é, na realidade, perder massa gorda.
Não existem dúvidas quanto ao tratamento de “primeira linha” para a diminuição do excesso de peso: a reeducação alimentar com mudança de comportamentos, seguindo-se o aumento da atividade física (1,2).
O fundamento fisiológico por detrás é simples: é preciso comer menos do que o gasto diário. No entanto, o processo para lá chegar mostra-se muitas vezes complicado.
Perder massa gorda: as 6 regras fundamentais
1. Défice energético
Atingir e manter o défice energético é o primeiro passo para o sucesso na perda de peso, e consequente perda de massa gorda.
Entenda-se por défice energético (calórico) como uma diminuição da ingestão de calorias em relação à quantidade de calorias que o corpo necessita para a manutenção do peso atual (1).
Este processo dinâmico pode ser criado com a redução da ingestão de calorias através da diminuição do consumo de alimentar ou com o aumento do dispêndio energético através da atividade física, sendo desejável a sinergia entre ambos (2).
Para reduzir cerca de 1 kg de peso corporal é necessário fazer um défice semanal de aproximadamente 6000 kcal a 7000 kcal.
2. Plano alimentar simples e possível
A “dieta ideal” a seguir é aquela que é segura, eficaz, saudável e nutricionalmente adequada, culturalmente aceitável, economicamente acessível e que promova a manutenção da perda de massa gorda a longo termo.
Assim, para facilitar a perda de massa gorda, a dieta desejável deve respeitar as necessidades e preferências individuais e o estado de saúde da pessoa (1). A adesão à dieta irá depender destes fatores, não devendo ser estritamente restritiva e complexa.
A gestão das expectativas e a criação de metas realistas para a perda de massa gorda são peças fundamentais para o sucesso do processo e evitam o surgimento do fracasso e desânimo. Uma perda de 5% a 10% do peso inicial nos primeiros 6 meses é um objetivo realista e concretizável (1).
3. Consumo de proteína adequado
Em adição à restrição energética, a composição da dieta em macronutrientes representa uma importante função no emagrecimento, de forma a promover maior saciedade e perda de massa gorda, preservando a massa livre de gordura (1).
O consumo de proteína promove a saciedade e previne a perda de massa muscular, no entanto, dietas com elevado valor proteico podem comprometer a adesão a longo termo, não devendo ser adotadas por pessoas com alterações na função renal (1, 3).
Estudos têm vindo a sugerir que um consumo de proteína superior às recomendações (0,8g por kg de peso corporal/dia) é necessário e recomendado para evitar a perda de massa livre de gordura durante o défice energético (3). Este consumo elevado de proteína não levará a efeitos na saúde de pessoas saudáveis, nomeadamente problemas renais, ósseos ou hepáticos (6).
Fontes proteicas a preferir:
- Produtos lácteos magros
- Carnes brancas
- Peixe
- Ovos
- Carnes vermelhas livres de gordura, em moderação
- Leguminosas
- Suplementação (Proteína Whey, caseína ou albumina ou proteína em pó de origem vegetal)
4. Exercício Físico
Durante o processo de perda de peso, invariavelmente irá ocorrer perda de massa isenta de gordura, em particular perda de massa muscular. No entanto, a proporção de massa muscular perdida poderá ser menor quando, a um correto aporte proteico, se adiciona a prática regular de exercício físico.
Por outro lado, o exercício físico sozinho sem mudança de hábitos alimentares, independentemente da intensidade e duração, levará apenas a perdas modestas de peso corporal. Assim, torna-se fundamental a sinergia entre a alimentação e o exercício (4, 5).
O exercício físico, mesmo em pequenas quantidades, tem efeitos benéficos na prevenção da gordura visceral durante intervenções para perda de peso (7).
Assim, quando falamos em perder massa gorda, o objetivo é reduzir o peso corporal sem comprometer a massa livre de gordura, promovendo a sua manutenção. Para isto, existe a necessidade de combinar exercícios de resistência com exercícios anaeróbicos.
5. Priorizar alimentos com elevada densidade nutricional
Uma dieta poderá não resultar quando o foco é apenas a redução da ingestão de alimentos que habitualmente ingere. Para o sucesso do plano, é necessário alterar a qualidade das suas refeições, introduzindo vegetais, fontes de proteína magras, gordura e hidratos de carbono complexos de acordo com o seu objetivo, mantendo sempre o défice energético. Assim, irá ficar saciado sem sentir a necessidade de ingerir maior quantidade de alimentos (3).
O seu padrão alimentar deverá excluir o consumo de produtos com açúcar adicionado e produtos altamente processados, e incluir fruta, vegetais, produtos lácteos magros e alimentos ricos em fibra (leguminosas, arroz e massa integrais, pão escuro).
Alimentos a evitar:
- Açúcar e Mel
- Doces e produtos açucarados
- Fritos ou alimentos com muita gordura
- Produtos pré-confecionados
- Refrigerantes e bebidas alcoólicas
6. Manter um estilo de vida saudável
Intervenções no estilo de vida, incluindo a restrição dietética e o exercício, são estratégias efetivas para a diminuição da gordura visceral e subcutânea (7).
A dieta para a manutenção da perda de peso e de massa gorda deve ser fácil de manter, de baixa densidade energética e de elevada densidade nutricional (1).
A manutenção de um peso saudável e prevenção da acumulação de gordura na zona abdominal são essenciais para a prevenção de múltiplas doenças crónicas e promoção de um envelhecimento saudável (2).
Manter uma vida diária ativa, com escolhas alimentares assertivas, deverá ser um objetivo a longo termo e não apenas uma situação transitória.
Conclusão
A restrição energética e o aumento da atividade física desempenham um papel fundamental na perda de peso e na perda de massa gorda.
Manter um plano alimentar adaptado a si, mudar de estilo de vida e encontrar uma atividade física que lhe dê prazer são as estratégias mais adequadas a longo termo para atingir e manter o seu objetivo. Estes hábitos estão ainda associados a menor probabilidade de desenvolver doenças crónicas, como doenças coronárias e diabetes.
Fontes
1. Koliaki, C. et al. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29958395
2. Hopkins, M. et al. (2016). Energy Balance, Body Composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27503946
3. Willoughby, D. et al. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Disponível em:
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1876
4. Weinheimer, E.M. et al. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591106
5. Garro, J.S. et al. (1995). Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045
6. Hector, A.J. et al. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451
7. Khachatoorian, Y. et al. (2017). Differential effects of dietary restriction combined with exercise vs dietary restriction alone on visceral and subcutaneous adipose tissues: A systematic review. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S245184761730043X
