Share the post "Perder barriga pós parto: 4 pilares fundamentais que deve ter em conta"
Após o nascimento do bebé, o desejo da maioria das mulheres é perder barriga pós-parto e retornar à forma física e ao peso que tinham antes de engravidar.
Ainda que a maioria do peso e da barriga que se ganha durante a gravidez seja devido ao bebé, por vezes, uma ingestão alimentar redobrada sem existir essa necessidade, faz com que os quilinhos se comecem a acumular, em particular sob a forma de gordura abdominal, tornando a missão de perder barriga pós parto mais difícil do que o expectável.
Como tal, e antes de lhe indicarmos as melhores estratégias para perder barriga pós-parto, tenha noção de que o seu corpo vai demorar algum tempo para voltar ao normal e não irá perder barriga num abrir e fechar de olhos. No entanto, esta missão pode ser facilitada através de algumas das estratégias que lhe vamos indicar de seguida.
Como perder barriga pós-parto?
1. ALIMENTAÇÃO PONDERADA
A alimentação é o fator mais importante para a perda barriga pós-parto, assim como a perda de peso de uma forma geral.
No entanto, não opte por dietas muito restritivas, pois pode até ter bons resultados numa fase inicial, o que acaba por ser motivador, mas depois também os perde com mais facilidade. Além disso, e em particular se estiver a amamentar, fazer dietas restritivas pode condicionar a composição nutricional do leite e prejudicar o desenvolvimento do bebé.
A chave do sucesso para uma perda de peso e barriga saudável é nunca saltar refeições, comer alimentos nutricionalmente densos, como hortícolas, cereais integrais, fruta, fontes de proteína magra e evitar alimentos ricos em açúcar e gordura.
Isto porque, para não sentir “ataques” de fome, é necessário que mantenha o seu nível de glicose (açúcar) no sangue estável. Para tal, fazer refeições com um intervalo não superior a 3 horas, é uma boa forma de conseguir esta estabilidade. Se sentir fome, um iogurte magro, uma gelatina sem açúcar ou uma tosta integral poderão ser boas opções.
Outro ponto importante é respeitar a sua saciedade. Coma apenas até se sentir saciada. Este processo torna-se mais fácil se comer devagar, mastigar bem os alimentos e fizer algumas pausas durante a refeição, visto que o seu corpo precisa de tempo para ativar os mecanismos da saciedade.
Em termos mais concretos, deverá diminuir o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, em particular, hidratos de carbono simples e refinados, assim como alimentos processados e ricos em sal. Por oposição, deverá promover o consumo de alimentos ricos em proteína e fibra para potenciar o aumento da massa muscular e acelerar o metabolismo.
Fazer uma alimentação que vá ao encontro das necessidades individuais energéticas é fundamental, por isso, fale com um nutricionista para que consiga ajustar o plano à sua nova realidade e objetivos.
2. EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR
No que toca a perder barriga pós-parto, a prática regular de exercício físico é outro dos pontos mais importantes, pois é um excelente auxiliar para aumentar o metabolismo basal e queimar mais gordura.
Dentro do exercício, importa que escolha os mais adequados de acordo com as suas necessidades e resistência física, algo que deverá aconselhar-se melhor com um profissional de exercício que lhe prescreva um plano de treino adequado.
Podemos, no entanto, adiantar que para reduzir a gordura abdominal, o famoso treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade), de duração 20 a 30 minutos, parece ser o mais eficaz para perder gordura, incluindo gordura abdominal, pois estimula de forma mais acentuada o metabolismo, prolongando o seu efeito até mesmo depois do final do treino.
Além do treino HITT, também a inclusão de exercícios de força no seu treino pode ser determinante para perder barriga pós-parto e para ficar com o corpo mais tonificado.
Além do exercício físico, também todas as atividades físicas que tiver oportunidade de fazer, nomeadamente caminhadas, passeios de bicicleta, entre outros, aproveite para fazer. E se puder envolver o seu bebé nestas rotinas ainda melhor!
Indicações e timings habituais – cada caso é um caso!
Todas as mulheres são diferentes, e por isso, deve confirmar as indicações seguintes com o seu médico, para referência, deixamos-lhe algumas indicações e timings tradicionalmente indicados às mulheres que acabaram de ser mães.
Quando começar a fazer exercício físico depois do parto?
- Em caso de parto normal: cerca de 2 semanas após o nascimento do bebé;
- Em caso de cesariana: cerca de seis semanas após a operação;
- Atenção: não force qualquer situação, comece com calma e deixe que seja o seu corpo a indicar o ritmo a seguir.
Quais os tipos de exercício mais indicados para fazer na fase inicial?
- Durante cerca de 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, a recém-mamã pode fazer caminhadas, natação, pilates, hidroginástica ou outra modalidade que ajude a fortalecer os músculos abdominais, pélvicos e zona inferior das costas;
- Atenção: os exercícios mais intensos que referimos acima, destinados a eliminar a barriga pós-parto, só devem ser iniciados após esta primeira fase e após aval médico.
E quem está a amamentar?
- Quanto às mamãs que estão a amamentar, estas podem fazer ginástica sem qualquer problema, uma vez que o exercício não influencia a quantidade ou qualidade do leite – têm apenas de recorrer a um bom soutien.
3. BOA HIDRATAÇÃO
Uma boa hidratação é essencial para manter o metabolismo mais acelerado e estimular a oxidação de mais gordura, incluindo aquela situada na zona abdominal.
Além disso, uma boa ingestão hídrica ajuda também a reduzir o inchaço abdominal, através da promoção do trânsito intestinal, assim como a retenção de líquidos associada à gravidez, simulando a sensação de saciedade.
Assim, deve ter por hábito beber pelo menos 1,5l a 2,5l de água ou chá sem açúcar por dia, além da água já presente nos alimentos como fruta, sopa ou leite.
4. AMAMENTAÇÃO
Esta é, sem dúvida, uma excelente alavanca para começar a perder massa gorda com mais facilidade e rapidez, além de fazer bem à saúde do recém-nascido.
Segundo a recomendação da Organização Mundial de Saúde, a prática da amamentação exclusiva durante seis meses, contribui para uma perda de peso e de massa gorda por parte da mãe, de forma mais rápida e saudável: cerca de 500g por semana entre a 4.ª e a 14.ª semana pós-parto, o que equivale a uma perda de 5kg.
Caso note num aumento de apetite, não entre em pânico. Como está a perder muitas calorias, é normal que sinta mais fome. Deverá apenas ter cuidado com as suas escolhas alimentares e não atacar alimentos açucarados, mas comer saudável e moderadamente quando sentir vontade.
Consulte um nutricionista para obter ajuda e saber qual a alimentação mais adequada para si. Além das estratégias anteriormente mencionadas, pode também recorrer a tratamentos de estética complementares para ajudar a perder barriga pós-parto ou até a própria flacidez.
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