A alimentação e as diferentes abordagens para a perda de peso são uma área extremamente explorada, hoje em dia, principalmente nos meios de comunicação social. No entanto, face a tanta informação contraditória, torna-se difícil de perceber o que é realmente verdade.
6 Truques para ser bem sucedido na perda de peso
1. Fazer uma Restrição energética
Em primeiro lugar, é sempre importante salientar que não há milagres e que para perder peso de forma saudável, terá que praticar uma alimentação equilibrada e hipocalórica (com menor valor energético diariamente) e exercício físico regular.
Por outro lado, importa também perceber que o fator fundamental para a perda de peso é a indução de uma restrição energética, ou seja, a energia consumida terá de ser inferior à energia gasta.
Ou seja, mais importante do que fazer uma dieta restrita em hidratos de carbono (“low carb”) ou em gordura (“low fat”), é fazer uma dieta hipocalórica, pois só assim ocorrerá perda de peso.
Além disso, sabe-se também que uma dieta restrita em hidratos de carbono resulta muito melhor para pessoas resistentes à insulina. Para quem é sensível, os resultados deste tipo de dieta parecem ser muito semelhantes aos das dietas tradicionais.
2. Aumentar o teor proteico da dieta
Outro ponto importante e muitas vezes esquecido, é a ingestão proteica que deve acompanhar a restrição energética.
Com efeito, muitas das dietas “low carb” são, por norma, dietas ricas em proteína, sendo este um fator muito importante, na medida em que ocorre maior preservação da massa magra (logo, há um aumento no metabolismo basal) e proporciona maiores níveis de saciedade.
Desta forma, quando comparamos dietas com maior teor de hidratos de carbono vs dietas com maior teor de gordura, muitas vezes não temos em consideração a ingestão proteica, que acaba por ser um fator potenciador do sucesso das dietas “low carb”.
Neste contexto, o que nos mostra a evidência é que quando comparamos uma dieta com o mesmo teor de proteína e valor energético, perda de peso é idêntica com teor de hidratos de carbono de cerca de 15% ou 45% do valor energético total.
Ovos, frutos secos oleaginosos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos.
Nas refeições principais opte ainda pelas saladas e legumes como estratégia de controlo do apetite.
3. Contornar a adaptação metabólica
Apesar da restrição energética ser necessária, não podemos esquecer que a ingestão energética diária influência diretamente o gasto energético, ou seja o metabolismo basal. Quer isto dizer que, quando mais restritiva for a dieta, mais lento se torna o metabolismo basal e mais difícil será de manter a perda de peso a longo prazo (adaptação metabólica).
Tal facto, pode ser contornado com uma restrição pouco acentuada (cerca de 500 kcal / dia) e através da inclusão de uma “cheat meal” por semana. Esta cheat meal deverá consistir numa refeição diferente do convencional, seja por maior volume de alimento, seja por incluir diferentes alimentos (mais ricos em gordura e/ ou hidratos de carbono).
Além da cheat meal, aumentar o teor proteico da alimentação é outra forma de contornar esta adaptação, na medida em que se consegue preservar de forma mais eficiente a massa magra e manter o metabolismo mais acelerado.
4. Adesão à dieta
Por outro lado, o comportamento / adesão à dieta irá influenciar mais a perda de peso e a sua manutenção do que qualquer adaptação metabólica.
Quando consideramos o comportamento da maioria das pessoas que faz uma dieta mais restritiva para perda de peso, verificamos que a maioria tende a subestimar a sua ingestão energética diária ou a sobrestimar o seu gasto energético. Seja realista e contabilize exatamente o que come.
Além disso, sabe-se que a maioria das pessoas quando tem a perceção do seu gasto energético, tende a “recompensar-se” com os chamados “alimentos conforto” que, por norma, são ricos em açúcar e / ou gordura, atenuando o défice energético criado pelo exercício. Evite cair esta tentação!
5. Não abandonar a dieta
Outro fator que se verifica é que passados 6 meses a 1 ano após o início da dieta, a maioria das pessoas começa a ganhar novamente o peso perdido.
Tal facto deve-se à monotonia da alimentação, desmotivação para a restrição alimentar, maior sensação de fome e “desconsolo”, adaptações metabólicas, entre outros fatores.
No entanto, deverá interiorizar que a “dieta” deve ser encarada como parte de um estilo de vida mais saudável que deverá ser mantido ao longo do tempo e não apenas numa fase transitória da sua vida.
Como tal, se tem mais facilidade em fazer uma dieta com maior teor de hidratos de carbono, opte por essa via, visto que a sua adesão à mesma será muito maior, possibilitando a manutenção durante mais tempo.
Faça uma refeição de asneira por semana para sair da monotonia e varie o tipo de alimentos que consome a forma como os confeciona. Desta forma, nem vai parecer que está de dieta!
6. Pratique Exercício físico com regularidade
Não há volta a dar, se não se mexer, não queima calorias. Por outro lado, além de potenciar um maior gasto energético, o exercício promove o aumento do metabolismo basal, o qual possibilita uma maior desintoxicação do organismo e melhor controlo do peso.
Outros truques importantes para a perda de peso
1. Faça refeições regulares ao longo do dia, começando pelo Pequeno-almoço
O primeiro passo é estabelecer rotinas alimentares e nunca abdicar do pequeno-almoço. Comer de três em três horas em pequenas quantidades e nunca saltar refeições permite manter a glicemia estável, regular melhor o seu apetite e evitar as quebras que levam ao consumo de alimentos mais energéticos e ricos em açúcar ou gordura.
2. Inicie as refeições principais com sopa
A ingestão de sopa no início das refeições é também um ponto muito importante para controlar a saciedade e diminuir a ingestão de alimentos no prato.
Além disso, a sopa é uma fonte primordial de água, vitaminas, minerais, importantes para o correto funcionamento do metabolismo e de todo o organismo.
3. Planeie as suas refeições com antecedência
Um dos principais inimigos do sucesso de uma dieta é a falta de tempo, visto que o leva a ir comer fora com mais frequência e a comer alimentos mais ricos em açúcar ou gordura do que se levasse marmita.
Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras.
4. Hidrate-se!
A ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, temos tendência a pensar que estamos com fome, quando na realidade estamos desidratados.
Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a perda de peso. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água / dia.
5. Evite ter alimentos “perigosos” em casa
Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura que possam constituir uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis.
Assim, quando tiver um “ataque de fome” os alimentos que terá para comer serão muito mais saudáveis.
