Pequeno-almoço vegan: opções para começar o dia de forma saudável

Gosta de experimentar receitas novas quando está em casa com algum tempo livre? Estas sugestões de pequeno-almoço vegan são perfeitas para escolher começar o dia de forma mais saudável. Aliás, não é preciso ser vegan para gostar.

Mais do que uma simples refeição, as receitas vegan costumam trazer ingredientes que proporcionam uma verdadeira experiência de sabores ao palato, para além de muita saúde no prato.

6 receitas para um pequeno-almoço vegan

1. Waffles com água

Em substituição ao pão, pode começar o dia com waffles quentinhas feitas com água ao invés de bebida vegetal, caso este ingredientes esteja em falta.

– Ingredientes –

• 125 g de farinha
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de fermento
• 1 colher de sopa de açúcar
• 1 banana
• 180 ml de água morna
• 40 g de margarina

– Modo de preparação –

1. Junte os ingredientes todos num recipiente e bata todos até ficar uma massa não muito líquida. Deixe repousar 1 hora.
2. Aqueça a máquina de waffles e quando estiver bem quente coloque a massa e deixe cozinhar cerca de 5 minutos de cada lado. Utilize a temperatura média 3.
3. Depois é só servir com a cobertura que gostar.

2. Panqueca no pote

Para os dias em que precisa ter o pequeno-almoço fora de casa, pode levar a panqueca com frutas no pote de vidro com tampa. Já leva pronto e não é preciso aquecer.

– Ingredientes –

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia triturados
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça triturada
• 1 colher de sopa de proteína vegetal em pó (opcional)
• 1 colher de sobremesa de cacau em pó
• ½ colher de chá de fermento
• ½ banana
• 6 a 7 colheres de sopa de bebida vegetal

– Modo de preparação –

1. Num recipiente de vidro (apto para microondas ou forno) coloque a banana sem a casca e esmague com um garfo.
2. Junte todos os restantes ingredientes e misture tudo muito bem.
3. Leve ao microondas na potência máxima por 1:30min ou leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 15 a 20 minutos.
4. Sirva simples ou com iogurte e fruta.

3. Aveia no forno com quinoa e maçã

Gosta de frutas quentinhas e macias? A maçã fica mesmo deliciosa depois de ir ao forno, especialmente quando acompanhada pela aveia e quinoa.

– Ingredientes –

• 1 chávena de flocos de aveia
• 2 chávenas de quinoa cozida
• 3 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas + ½ chávena de água
• ½ chávena de puré de maçã (equivale a aproximadamente 1 maçã grande, cozida e triturada)
• 1 chávena de bebida de amêndoa, soja ou outra, sem açúcar
• ¼ de chávena de manteiga de amêndoa
• 1 colher de chá de extracto de baunilha (opcional)
• 1 colher de chá de canela
• ¼ chávena de amêndoas ou avelãs picadas e algumas fatias de maçã para o topping

– Modo de preparação –

1. Pré-aqueça o forno a 170 °C.
2. Se não tiver quinoa cozida, aqueça numa panela pequena cerca de pouco menos de 1 chávena (70 g) de quinoa, com 2 chávenas de água e uma pitada de sal. Assim que começar a ferver, reduza o lume, e deixe cozinhar mais 10 a 15 minutos.
3. Numa taça grande, misture as sementes de linhaça e a água, deixe repousar cerca de 10 minutos.
4. Junte a quinoa cozida, a aveia, o puré de maçã, a bebida vegetal, a manteiga de amêndoa, a canela e a baunilha. Misture tudo, e ajuste a doçura/sabor a gosto.
5. Coloque a massa numa forma e alise a parte superior. Cubra com fatias de maçã e algumas amêndoas e avelãs picadas.
6. Leve ao forno durante cerca de 25 a 30 minutos. Retire do forno assim que a massa estiver consistente e o topping crocante, e deixe arrefecer uns 5 minutos.
7. Sirva a aveia “assada” com umas colheres de iogurte e fruta da época.

4. Queijo vegan para barrar

Se uma das coisas que mais lhe faria falta num pequeno-almoço vegan é o queijo, já não é mais problema. Esta receita de queijo para barrar vai substituir o queijo tradicional na perfeição.

– Ingredientes –

• ½ copo de cajus (80 g)
• 1 copo e meio de água
• ¼ de copo de farinha de tapioca
• 1 colher de sopa de levedura nutricional
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 colher de chá de sal marinho fino
• ½ colher de chá de alho em pó
• 1 colher de café de pimenta preta moída

– Modo de preparação –

1. Deixe os cajus de molho em água de um dia para o outro, ou pelo menos durante duas horas.
2. Num processador, coloque todos os ingredientes e triture na velocidade máxima por dois minutos.
3. Verta esta mistura num tacho e leve ao lume médio por 5 minutos, mexendo sempre. Está pronto!

5. Pão vegan e sem glúten

Agora que já sabe fazer o queijo, há que saber preparar o pão. Com esta receita de miolo fofinho e crosta levemente crocante, já tem o pequeno-almoço vegan fácil de habituar se estiver em transição para o veganismo.

– Ingredientes –

• 300 g de flocos de aveia sem glúten
• 200 g de farinha de arroz integral
• 100 g de fécula de batata
• 2 colheres de chá de sal marinho fino
• 630 ml de água morna
• 20 g de psyllium husk em flocos ou pó
• 20 g de sementes de linhaça moídas
• 1 colher de chá de açúcar de coco (ou mascavado)
• 1 saqueta (11 g) de fermento de padeiro seco sem glúten ou 1 cubo (25 g) de fermento fresco

– Modo de preparação –

1. Coloque os flocos de aveia num processador e triture-os até obter uma farinha bem fina. Reserve.
2. Num medidor de vidro, coloque a água, o psyllium, a linhaça e o açúcar e mexa bem.
3. Junte o fermento e deixe ativar durante 5 minutos (se for o fresco, deixe 10 minutos).
4. No final do tempo, mexa até estar tudo bem dissolvido.
5. Num processador ou batedeira (com pá de massas), coloque a mistura anterior e, de seguida, as farinhas e o sal. Bata até estar tudo bem misturado.
6. Deite a massa na bancada previamente polvilhada com farinha e molde os pãezinhos.
7. Polvilhe-os com farinha e dê-lhes um ou dois cortes com uma faca bem afiada.
8. Deixe-os levedar, cobertos com película aderente, até duplicarem de tamanho.
9. Entretanto pré-aqueça o forno a 200º °C.
10. Coloque os pãezinhos no forno durante 40 minutos (vá vigiando pois depende da potência do forno).

6. Batido verde tropical

E finalmente, uma bebida fresca, com frutas, para acompanhar qualquer uma das receitas anteriores num pequeno-almoço vegan saciável, nutritivo e saboroso.

– Ingredientes –

• 1 manga bem madura
• 50 a 70 g folhas de espinafres frescos
• 1 copo de água de coco

– Modo de preparação –

1. Corte a manga em pedaços e coloque no copo liquidificador.
2. Lave bem os espinafres e junte ao robot. Adicione a água de coco gelada.
3. Triture até ficar um batido homogéneo e cremoso. Se for necessário, junte mais água. Já está pronto para saborear.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Sociedade Vegan, Made By Choices, Compassionate Cuisine, O Vegetariano e Raw Vegan Experience, respetivamente.

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