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O pescado, principalmente o peixe gordo, é já amplamente reconhecido como promotor de saúde e protetor do desenvolvimento de inúmeras doenças, nomeadamente de doenças cardiovasculares.
Excelente fonte de cálcio, potássio, selénio, ferro, iodo, fósforo e vitaminas A, D e do complexo B, o peixe gordo tem ainda a vantagem de fornecer ómega-3, uma gordura natural polinsaturada que ajuda a diminuir o colesterol, a inflamação e a promover um bom desempenho cognitivo.
Peixe Gordo vs Peixe Magro
O pescado pode ser dividido em dois grupos principais (peixe magro e peixe gordo), segundo a sua composição nutricional, sobretudo no que diz respeito ao teor de ácidos gordos, em particular dos ómega-3.
Como o nome indica, o peixe gordo apresenta um elevado teor de gordura, que embora seja saudável, lhe confere um valor energético superior ao peixe magro (pescada, peixe espada, bacalhau). Como tal recomenda-se que o seu consumo não exceda as 2-3x/semana.
Apesar do teor de gordura, o peixe gordo é, à semelhança do peixe magro, facilmente digerível, apresentando um teor de proteína semelhante ao da carne.
Importância do Ómega-3 para a saúde
Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais provenientes de dois tipos de gorduras polinsaturadas: EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).
Como este tipo de ácidos gordos não são produzidos pelo organismo, têm de obtidos através da alimentação, nomeadamente através do peixe gordo. No entanto, o polvo, as lulas, o robalo, a solha, o camarão e o tamboril são também fontes destes ácidos.
Os ácidos gordos ómega-3 controlam funções biológicas fulcrais, nomeadamente a imunidade, a multiplicação celular (importante na prevenção do cancro), a transmissão de impulsos nervosos entre as células do sistema nervoso central, a inflamação e o colesterol.
É, portanto, evidente a sua importância não somente na prevenção de doenças cardiovasculares, mas também de patologias do foro neurológico, metabólico ou inflamatório, recomendando-se uma ingestão de 250 mg por dia de EPA e DHA.
Este valor deverá aumentar 100 a 200 mg durante a gravidez e amamentação.
Atualmente, a ingestão de ómega-3 é consideravelmente menor do que o recomendado, sendo provável que seja uma das causas do aumento da prevalência de doenças como o cancro, a depressão, a doença de Alzheimer, a aterosclerose, entre outras.
Peixes Gordos: quais são?
1. SALMÃO
Conhecido pelo seu elevado valor nutricional, este peixe gordo já conquistou um grande número de adeptos no nosso país.
No mercado, encontramos salmão disponível em várias versões, sendo fresco, congelado ou fumado as mais comuns e as mais consumidas pela população.
A preferência deverá recair pelas opções fresco ou congelado em detrimento da opção fumado, devido à quantidade de sal presente nesta última.
Além disso, deve ser privilegiado o consumo de salmão selvagem em detrimento da aquacultura, visto que são muito mais ricos do ponto de vista nutricional e não são alvo de fungicidas nem antibióticos.
Do ponto de vista nutricional, o salmão fornece cerca de 260 Kcal / 100g, destacando-se ainda pela sua riqueza em proteína de alto valor biológico (cerca de 20%), vitaminas hidrossolúveis (como as vitaminas do complexo B) e lipossolúveis (como a vitamina A, D e E), minerais (como o potássio, o magnésio e o selénio) e ácidos gordos ómega-3.
2. ANCHOVA
É rica em ómega-3 e vitamina B3, importantes para a saúde da pele e do sistema nervoso. A versão enlatada é a mais consumida mas também aquela que tem mais gordura e sal.
3. SARDINHA
Composta principalmente por ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ómega-3, possui também vitaminas (A, B6 e B12) e minerais, como cálcio, ferro, fósforo ou magnésio.
Na versão enlatada, há maior disponibilidade de cálcio devido à dissolução das espinhas.
4. ATUM
É um dos alimentos mais consumidos por atletas devido ao teor de proteínas e pelo facto de, na sua versão enlatada em água / natural, apresentar um valor de gordura praticamente inexistente.
Além disso, é fonte de vitaminas A, B e D, assim como magnésio, cálcio, fósforo, poucas gorduras saturadas e muito ómega-3.
5. CAVALA
É um peixe de mar, com elevado teor de gordura ómega-3 e, consequentemente, um valor energético elevado.
A conserva em lata de filetes de cavala em azeite ou molho de tomate com especiarias é a forma mais comum de consumo deste peixe gordo em Portugal.
6. ARENQUE
É um peixe de mar e de águas frias. Quando fresco, tem uma “carne” rica em ómega-3, saborosa, de muito fácil digestão e com elevado valor nutricional.
Quando salgado ou fumado torna-se mais indigesto.
7. ENGUIA
Este peixe gordo é também muito rico em termos nutricionais, permitindo diversas preparações culinárias, a mais apreciada das quais a caldeirada.
8. ESPADARTE
Apesar do elevado valor nutricional transversal aos restantes peixes gordos, este peixe é de águas profundas, sendo um predador. Como consequência, acumula elevados níveis de mercúrio, um metal pesado com efeitos nefastos para a saúde.
Neste sentido, e como a ação do mercúrio no organismo resulta da acumulação, a melhor forma de minorar os riscos é reduzir o consumo de peixes de grandes dimensões, como o espadarte, peixe espada e corvina.
Outro cuidado a ter consiste em remover a pele do peixe, pois é onde há maior fixação de mercúrio.
A preparação é muito idêntica à do atum. É muito frequente servir-se fumado.
9. SARDA
Peixe de mar muito semelhante à cavala, sendo porém, muito mais saboroso e rico em vitaminas.
Por ser um pouco mais indigesta, recomenda-se o seu consumo nas formas cozida ou grelhada.
