Independentemente de estar a preparar-se para o Verão ou apenas porque quer exercitar-se e sentir-se bem consigo mesmo o ano todo, saiba que por vezes, basta uma boa dose de vontade e criatividade.
De seguida mostramos-lhe os melhores exercícios para glúteos. Um conjunto de exercícios ou rotinas que o vão ajudar a trabalhar os glúteos sem sequer precisar de sair da sua sala de estar.
Operação Glúteos perfeitos
Bastam apenas alguns minutos por dia para tonificar os glúteos. Veja como.
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1. Squats
É quase impossível falar nos melhores exercícios para glúteos sem mencionar os squats (ou agachamentos).
Se feito corretamente é um ótimo exercício para tonificar tanto os glúteos, como as pernas. Mas se feito de forma errada pode causar lesões.
Para fazer um squat perfeito deve colocar os pés afastados, à largura da anca e os braços esticados ou atrás da cabeça. Depois é simples. Deve fletir os joelhos até atingir um ângulo de 90 graus (quando as suas coxas ficarem paralelas ao chão e sem que ultrapassem os dedos dos pés). Fique nessa posição alguns segundos e depois retome a posição inicial.
Se feito corretamente é um ótimo exercício para tonificar tanto os glúteos, como as pernas. Mas se feito de forma errada pode causar lesões.
Para fazer um squat perfeito deve colocar os pés afastados, à largura da anca e os braços esticados ou atrás da cabeça. Depois é simples. Deve fletir os joelhos até atingir um ângulo de 90 graus (quando as suas coxas ficarem paralelas ao chão e sem que ultrapassem os dedos dos pés). Fique nessa posição alguns segundos e depois retome a posição inicial.
2. Extensão em quatro apoios (ou Butt Kicker)
Um exercício para glúteos muito conhecido mas muito eficaz. Deite-se no chão e apoie-se nos cotovelos e nos joelhos. Alternadamente tem que elevar uma perna o mais alto possível mas sem ultrapassar a anca. Volte à posição inicial, sem tocar com o joelho no chão.
3. Elevação dos glúteos (ou Butt Lift) com extensão da perna
Também chamado de brigde, este exercício vai trabalhar vários músculos em simultâneo. Deitado de barriga para cima, coloque os braços estendidos ao longo do corpo, flita os joelhos (que devem estar juntos) e mantenha os pés no chão à largura da anca.
Comece por suspender uma das pernas e elevar a anca o mais que puder e contraia os glúteos. Durante o exercício deve manter os ombros, braços e o pé oposto ao da elevação no chão. Repita o movimento 15 vezes para cada perna.
4. Lunge
Além de lhe garantir uns glúteos bem definidos, ainda lhe permite trabalhar vários músculos das pernas. Para fazer um lunge bem feito deve afastar as pernas à largura dos ombros e dar um passo em frente (de aproximadamente um metro), mantendo sempre as costas direitas e os músculos contraídos.
De seguida deve fletir ambos os joelhos até que formem um angulo reto, tendo atenção para que o joelho da perna de trás não toque no chão e o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé. Depois é só trocar de perna e repetir o processo.
5. Abdução da perna no chão
Para fazer este exercício deve deitar-se de lado no chão, com uma das pernas fletida e a outra esticada. Apoie a cabeça num dos braços e coloque o outro no chão. Depois é só levantar a perna livre (a que está esticada) sem dobrar o joelho.
Desafie-se e obtenha resultados
Se continua desculpar-se e a dizer que não tem tempo para criar uma rotina, também para isso há solução. O que não faltam por aí são rotinas mensais que lhe permitem obter resultados rapidamente. Quer exemplos de planos de exercícios para glúteos com resultados? Aqui estão eles:
1. 30-day Squat challenge
O nome diz tudo. Durante 30 dias vai realizar várias sessões de squats. O programa define três dias de exercício e um de descanso, sendo que o número de squats aumenta todos os dias.
2. 30-Day Glute Challenge
Se quer exercitar e tonificar os glúteos esta é resposta ideal. Existem vários esquemas, mas todos combinam alguns dos exercícios que mais trabalham os músculos dos glúteos. Durante 30 dias e em poucos minutos vai aumento a frequência dos exercícios.
Experimente estes exercícios para glúteos e vai ver que não se arrepender.
