5 Receitas saudáveis de omelete de claras: o sabor do ovo em poucas calorias

O ovo é um alimento muito nutritivo, rico em vitaminas, minerais e proteínas, e pode ser ingerido diariamente, exceto de tiver alguma restrição médica. Muitas pessoas preferem consumir apenas as claras (e algumas dietas assim o recomendam), por isso neste artigo temos cinco receitas de omelete de claras para qualquer refeição do dia.

Uma das razões pelas quais algumas dietas recomendam dar preferência às claras e descartar as gemas prende-se com a quantidade de calorias de cada uma: são cerca de 71 calorias totais num ovo, das quais 56 kcal na gema apenas 15kcal na clara.

Obviamente que esta restrição só fará sentido consoante os demais ingredientes utilizados e o modo de confecção da refeição. Portanto, é fundamental que tenha um plano alimentar recomendado por um profissional. Se já o tem, confira as sugestões que temos para variar as opções de omelete.

5 receitas de omelete de claras

1. Omelete de claras com beringela

A primeira sugestão é simples e perfeita se gostar de combinar beringelas com queijo cottage e ervas a gosto.

– Ingredientes –

• 2 claras
• 1 colher de sopa de água
• 1 chávena de beringela cozida
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• Ervas a gosto

– Modo de preparação –

1. Comece por bater as claras com a água e temperos até ficar espumoso.
2. Numa frigideira anti-aderente e untada com azeite coloque a mistura e deixe cozinhar por dois minutos.
3. Quando ganhar um pouco de consistência adicione a beringela cozida, tempere com sal e ervas, adicione o queijo cottage, dobre ao meio e sirva.

2. Omelete de claras com legumes

Se prefere misturar mais legumes, pode escolher opções de mix enlatados ou cozer e picar seus favoritos.

– Ingredientes –

• 3 claras
• 1 colher (sopa) de água
• 1 chávena de legumes (já cozidos)
• ¼ de chávena de queijo cottage
• Sal e pimenta do reino a gosto

– Modo de preparação –

1. Numa tigela, combine as claras, a água e os temperos.
2. Numa panela anti-aderente, deite a mistura e cozinhe durante dois minutos.
3. Após um minuto, junte os legumes já temperados com sal e pimenta a gosto.
4. Polvilhe com o queijo cottage e corrija o sal.
5. Transfira a omelete para um prato, servindo em seguida.

3. Omelete de claras, cogumelos e salsa

Os cogumelos também são um ótimo acompanhamento para uma omelete, para além de serem um ingrediente muito saudável.

– Ingredientes –

• 3 claras
• 1/2 lata de cogumelos laminados
• 1 raminho de salsa picada
• Sal e pimenta q.b.
• Azeite q.b. (para untar)

– Modo de preparação –

1. Numa tigela ou copo alto, junte as claras e bater bem até ficar espumoso. Deite a salsa e misturar.
2. Leve ao lume médio uma frigideira anti-aderente untada com azeite e deixe aquecer um pouco.
3. Despeje o batido de claras e espere que comece a solidificar. Distribua uniformemente os cogumelos, bem escorridos e secos, tempere com o sal e a pimenta a gosto e espere até que não veja líquido das claras.
4. Com o auxílio de uma espátula larga, dobre uma das parte da omelete até ao meio, depois enrole sobre si própria. Sirva de imediato.

4. Omelete de claras com farinha de tapioca

Esta sugestão é melhor para comer ao almoço ou antes/depois do treino. É uma opção mais pesada para ingerir ao jantar.

– Ingredientes –

• 2 claras
• 2 colheres (sopa) de farinha de tapioca
• Salsa e cebolinho a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• 1 fio de óleo
• 1 colher (sopa) de queijo-creme light
• 2 fatias de peito de peru

– Modo de preparação –

1. Junte todos os ingredientes num recipiente e bata muito bem, até que tudo fique bem misturado.
2. Passe o óleo com um papel absorvente na frigideira.
3. Despeje todo o conteúdo e mantenha em lume baixo. Quando atingir uma textura mais consistente, vire do outro lado.
4. Quando estiver pronto, passe uma camada de queijo-creme, o peito de peru e feche para servir com os acompanhamentos.

5. Omelete de claras com atum

Para um almoço rápido esta é ótima sugestão, já que combina as qualidades nutricionais do atum e das claras, mantendo a saciedade por mais tempo.

– Ingredientes –

• 5 claras
• 1 lata de atum
• Cebola, pimento, salsa e cebolinhos picados
• 1 colher de sopa de queijo cottage
• Sal a gosto
• Azeite extra-virgem a gosto

– Modo de preparação –

1. Bata as claras muito bem, transfira-as para uma frigideira já untada com óleo ou azeite.
2. Quando começar a cozinhar e fritar a parte de baixo coloque uma lata de atum (tire o líquido), cebola, pimento, salsa e cebolinhos e deixe em lume brando até ficar firme.
3. Vire e espalhe por cima 1 colher de queijo cottage, e deixe derreter por cima e desgrudar a parte de baixo. Está pronto para servir.

> As receitas deste artigos foram adaptadas das páginas Mundo Boa Forma, Lucilia Diniz, Sabor Intenso, Marmiteira e Treino Mestre.

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