Hidratos de carbono: os que devem fazer parte da sua alimentação

Afinal, sabe o que são hidratos de carbono? Também designados por glúcidos ou açúcares, assumem diversos papéis no organismo, mas a sua principal função é fornecer energia, sendo que 1g de hidratos de carbono fornece 4 calorias.

A maioria dos deriva de açúcares ou de amidos e podem ser divididos em dois grupos:

• hidratos de carbono complexos;
• hidratos de carbono simples.

Hidratos de carbono complexos ou de absorção lenta

São a opção mais saudável. Os complexos são absorvidos e digeridos de uma forma mais lenta pelo organismo, uma vez que são compostos por cadeias mais longas.

Ajudam a prolongar a sensação de saciedade, ou seja, satisfazem o organismo de uma forma prolongada e assim evitam a fome prematuramente.

Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos:

• Pão integral
• Arroz
• Massa
• Leguminosas
• Batatas
• Cereais integrais

Outro motivo que nos sugere que devemos optar por estes hidratos, é o facto de normalmente apresentarem um índice glicémico mais baixo, e por isso ajudarem a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Hidratos de carbono simples ou de absorção rápida

Contrariamente aos referidos anteriormente, estes hidratos são compostos por cadeias pequenas e por isso são absorvidos e digeridos rapidamente pelo organismo, tornando-os pouco saciantes. Além disso, fazem com que o nível de açúcar no sangue suba muito rapidamente.

No entanto, este tipo de açúcar pode ser interessantes num contexto de nutrição desportiva onde, depois do exercício de alta intensidade, há uma necessidades de repor os níveis de açúcar no sangue. Neste caso, a ingestão de açúcares simples pode ser benéfica.

Do ponto de vista nutricional, o importante é escolher o tipo de açúcar (hidrato de carbono simples) visto que diferentes tipos de açúcares têm efeitos diferentes no organismo. Assim, os mais saudáveis são os que estão naturalmente presentes nos alimentos.

Alimentos ricos em hidratos de carbono simples

Dentro deste grupo encontramos os açúcares que existem de forma natural em diversos alimentos, como por exemplo:

• lactose, o açúcar presente no leite;
• frutose, o açúcar presente na fruta;
• mel.

De facto, este são o tipo de hidratos simples que devem ser incluídos na sua alimentação. A fruta, além da frutose também providencia vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Já o leite não contém só lacto, é também rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio e vitaminas essenciais. O mel é um hidrato simples saudável que também pode ter um potencial efeito benéfico na tosse.

Alimentos ricos em hidratos de carbono simples (adicionados)

O açúcar branco (sacarose)e o açúcar amarelo, por exemplo, são parte integrante dos hidratos de carbono simples. Alimentos doces como bolos, sobremesas e a bebidas refrigerantes fazem parte do grupo de alimentos que contém este tipo de hidratos que, quando consumidos em elevada quantidade, podem acarretar problemas de saúde.

Este é o tipo de açúcar que deve ser evitado e a sua ingestão não deve ultrapassar as 5 gramas diárias.

Os hidratos de carbono são bons ou maus?

Os hidratos de carbono são a principal fonte energética da nossa dieta e fazem parte do grupo dos macronutrientes, juntamente com as proteínas e os lípidos.

O corpo humano obtém grande parte da sua energia da glicose proveniente dos alimentos (resultante do metabolismo dos hidratos de carbono simples e complexos), mas não consegue armazená-la em grandes quantidades, pelo que, é importante consumir estes alimentos, sobretudo nos períodos que antecedem maior actividade física e respetivo gasto energético.

Atualmente, sugere-se que, pelo menos, 50% da energia diária total ingerida seja obtida através dos hidratos. A maior porção deverá ser fornecida pelos de absorção lenta.

Os hidratos engordam?

Os hidratos de carbono, por si só, não engordam. Aliás, nenhum alimento, por si só, engorda. Um aumento de peso só se dá caso se ingira mais calorias do que as que precisa diariamente.

Mas porque é que os hidratos de carbono são, então, sempre apontados como os vilões e os que vêm a sua quantidade diminuída em planos alimentares de perda de peso? Porque as células armazenam água sempre que armazenam açúcar.

Retirar ou diminuir os hidratos de carbono de um plano alimentar é uma forma simples de perder peso porque, inicialmente, se dá uma perda significativa de água que se reflete na balança.

Por outro lado, quando o consumo de hidratos de carbono é excessivo para o que gasta diariamente, é importante saber que o açúcar (seja proveniente de hidratos de carbono simples ou complexos) é depois transformado em gordura, contribuindo assim para o aumento de gordura corporal.

No entanto, como referido anteriormente, os hidratos de carbono são parte essencial da nossa alimentação e a sua ingestão deve ser ajustada às necessidades energéticas individuais, pelo que a sua importância não deve ser questionada.

Dicas de consumo de hidratos

• Prefira pães integrais ou de cereais: dê preferência aos pães confecionados com farinha de trigo integral, centeio integral ou algum outro grão.
• Prefira uma fruta inteira, ao invés de um sumo natural: uma laranja, por exemplo, tem duas vezes mais fibra e metade do açúcar do que um copo de sumo de laranja natural.
• Ingira mais quantidade de grãos: o feijão, por exemplo, é uma excelente fonte de hidratos de carbono que são digeridos lentamente no organismo.
• Dê oportunidade a novos acompanhamentos: na hora das refeições, experimente as massas integrais, o arroz integral e a batata doce ou leguminosas como linhaça, feijão ou grão.
• Evite ingerir bolos, bolachas e alimentos processados: são grandes fornecedores de açúcar e contribuem para o aumento de peso, diabetes e doenças cardiovasculares.